میوه‌ها بسیار مغذی‌اند و حاوی فیبر و مواد مهمی مثل ویتامین سی، فولات (فولیک اسید) و پتاسیم هستند؛ کالری کمی دارند و بخش مهمی از برنامه‌ی غذایی روزانه هستند. اگر مقدار بیشتری از این مواد مغذی دریافت کنید احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، مشکلات گوارشی، مشکلات بینایی و سرطان کاهش می‌یابد. با این حال میوه‌ها و سبزیجات همه‌ی مواد مورد نیاز بدن را ندارند و رژیم میوه برای مدتی طولانی، رژیم کاملی نیست. قبل از اینکه چنین رژیمی را شروع کنید با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید چنین رژیمی به سلامتی شما آسیب نمی‌زند.
رژیم میوه و کاهش وزن
طبق نتایج تحقیقی در سال ۲۰۰۸، افزایش مصرف میوه می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. اما این تأثیر چندان زیاد نیست، در این تحقیق افزایش هر ۱.۵ واحد مصرف روزانه‌ی میوه در یک دوره‌ی شش ماهه حدود نیم کیلوگرم به کاهش وزن کمک کرد. بعضی میوه‌ها نسبت به بقیه تأثیر بیشتری بر کاهش وزن دارند. تحقیقی که در سال ۲۰۱۵ در مجله‌ی پزشکی PLOS به چاپ رسید نشان داده است که به طور کلی اضافه کردن هر وعده مصرف میوه در یک دوره‌ی چهار ساله به اندازه‌ی حدود ۲۰۰ گرم به کاهش وزن کمک می‌کند. هر وعده‌ی اضافی از میوه‌های گروه توت، سیب و گلابی بیش از نیم کیلوگرم در همان مدت زمان به کاهش وزن کمک کردند. با این حال میوه‌های خانواده‌ی توت هم از نظر مواد مغذی و هم از لحاظ کمک به کاهش وزن انتخاب بهتری هستند.
میوه‌ها کالری کمی دارند و جایگزین کردن آنها با غذاهای سنگین‌تر و پرانرژی‌تر می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. مثلا می‌توانید به جای مصرف بستنی به عنوان دسر، از میوه استفاده کنید یا موقع صبحانه، بخشی از کیک و یا غلات صبحانه را با میوه جایگزین کنید. این که فقط میوه را به غذای معمول‌تان اضافه کنید کمکی به لاغر شدن شما نمی‌کند و فقط کالری مصرفیتان را بالا می‌برد.
مسأله‌ی قند
قندِ موجود در میوه‌ها می‌تواند رژیم میوه را برای کسانی که مبتلا به بیماری دیابت هستند و باید کربوهیدرات مصرفی‌شان را کنترل کنند، خطرناک کند. مثلا یک چهارم پیمانه کشمش حدودا شامل ۳۳ گرم کربوهیدرات است که ۲۵ گرم آن حاصل از قند است. یک پیمانه پوره‌ی موز ۵۱ گرم کربوهیدرات دارد که ۲ گرم آن از قند است. یک پیمانه هندوانه حدود ۱۰ گرم و یک پیمانه برش سیب حدودا ۱۰ تا ۱۳ گرم قند دارد. مصرف میوه به عنوان تنها منبع کالری روزانه به این معناست که بدن ما مقدار زیادی قند و کربوهیدرات دریافت می‌کند. نمونه‌هایی از میوه‌هایی که قند کمتری دارند میوه‌ی ستاره‌ای و تمشک با ۵ گرم قند در هر پیمانه هستند. سایر میوه‌های خانواده‌ی توت هم قند و کربوهیدرات نسبتا کمی دارند.
بعضی افراد هم برای هضم بعضی انواع شکر مثل فروکتوز یا قندهای الکلی موجود در میوه‌ها دچار مشکل می‌شوند. یکی از تحقیقات اخیر نشان داده است که با وجود این که همه‌ی داوطلبان سالم می‌توانستند ۱۵ گرم فروکتوز را بدون هیچ مشکلی هضم کنند، تنها ۲۰ تا ۳۰ درصد از داوطلبان توانستند ۵۰ گرم فروکتوز را بدون بروز عوارض روده هضم کنند. این عوارض شامل اسهال، گازهای روده، نفخ و دردهای شکمی است. آبمیوه، مربا، میوه‌های خشک و کمپوت‌های میوه دارای مقدار زیادی فروکتوز هستند. در میان میوه‌های تازه سیب، گیلاس، کیوی، هندوانه و انگور هم با میزان حدود ۴ تا ۷ گرم در هر صد گرم دارای بیشترین مقدار فروکتوز هستند. علاوه بر فروکتوز، قندهایی که ماهیت الکلی دارند و در میوه‌هایی نظیر هندوانه یافت می‌شوند نیز در صورتی که بیش از حد مصرف شوند می‌توانند باعث عوارضی در معده و روده شوند. در کل مصرف طولانی مدت میوه به تنهایی و به عنوان غذا برای بعضی افراد می‌تواند باعث مشکلاتی شود.
افزایش فیبر در رژیم غذایی روزانه
میوه‌ها و سبزیجات از بهترین منابع فیبر هستند. پس اگر از برنامه‌ی غذایی معمول‌تان به رژیم میوه و سبزیجات، روی بیاورید مقدار فیبر دریافتی شما ناگهان به میزان قابل‌توجهی افزایش می‌یابد. این تغییر ناگهانی ممکن است بر بدن شما تأثیر بگذارد و شما را دچار اسهال یا مشکلات گوارشی دیگر کند. بهتر است افزایش مصرف فیبر به تدریج اتفاق بیفتد. در حین چنین رژیمی آب زیادی مصرف کنید تا گازهای معده و یبوست حاصل از فیبر بالای این نوع رژیم را به حداقل برسانید. مقادیر بالای فیبر همچنین می‌تواند بر جذب بعضی مواد مغذی تأثیر منفی بگذارد و باعث اختلال در جذب بعضی داروها شود. پس قبل از این که به‌طور ناگهانی مقدار زیادی فیبر به برنامه‌ی غذایی‌تان اضافه کنید با پزشک‌تان مشورت کنید.
اثرات بلند مدت رژیم میوه
رژیم میوه وسبزیجات را به مدت طولانی ادامه ندهید. با وجود این که چنین رژیمی در مدت دو هفته کمبود قابل ملاحظه‌ای در بدن ایجاد نمی‌کند، اما میوه‌ها و سبزیجات فاقد مقدار کافی پروتئین، چربی‌های ضروری امگا۳ و امگا۶، ویتامین D، ویتامین‌های گروه ٬B روی، آهن، کلسیم، کروم، مس، یُد، منگنز، مولیبدنوم، فسفر و سلنیوم هستند. شما برای حفظ سلامتی مغز، چشم‌ها، پوست و همچنین حفظ تعادل هورمون‌های بدن به میزان کافی از چربی‌های ضروری احتیاج دارید.
عدم دریافت پروتئین کافی، حتی در کوتاه‌مدت می‌تواند پیامدهایی جدی به دنبال داشته باشد. کمبود پروتئین می‌تواند باعث از دست دادن ماهیچه‌ها شود، ترمیم زخم‌ها را سخت‌تر و احتمال مریض شدن شما را بیشتر کند. همچنین ممکن است باعث گیجی، اختلالات گوارشی و مشکلات پوست و مو شود. کمبودهای دیگر حاصل از رژیمِ فقط میوه و سبزیجات می‌تواند بر پوست، مو، استخوان‌ها، سطح هورمون‌ها و خون تأثیر بگذارد.
بررسی کالری‌های مصرفی
میوه‌ها می‌توانند در یک رژیم کاهش وزن سالم نقش مهمی داشته باشند، چون میوه‌ها معده را پر می‌کنند. مصرف میوه به جای غذاهای دیگری که حجم کمتری در معده اشغال می‌کنند می‌تواند کم کردن کالری‌های مصرفی و کاهش وزن را راحت‌تر کند. یک وعده میوه بین ۴۰ تا ۱۲۰ کالری انرژی دارد. در این بازه توت‌فرنگی و میوه‌ی ستاره‌ای کمترین و کشمش، خرما، موز و خرمالو بیشترین مقدار کالری را دارند. به هر حال، یک رژیم میوه ممکن است برای تأمین همه‌ی کالری‌های مورد نیاز برای سوخت و ساز بدن شما کافی نباشد.
برای کاهش هر نیم کیلو از وزن‌تان باید ۳۵۰۰ کالری از کالری مصرفیتان کم کنید، پس اگر روزانه حدود ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنید در عرض یک هفته می‌توانید نیم کیلو وزن کم کنید. برای زنان روزانه کمتر از ۱۲۰۰ کالری و برای مردان روزانه کمتر از ۱۸۰۰ کالری مصرف کردن، فرد را در خطر کاهش متابولیسم قرار می‌دهد. در این صورت بیشتر احتمال دارد که فرد بعد از رژیم به وزن قبلی‌اش برگردد. همچنین در طولانی مدت می‌تواند خطر مشکلات قلبی، پوکی استخوان و بیماری‌های دیگر را افزایش دهد. اگر قصد دارید چنین رژیمی را امتحان کنید باید همچنین بدانید که کاهش متابولیسم، خودش وزرن کم کردن را سخت‌تر می‌کند. دریافت نکردن کالری کافی همچنین می‌تواند باعث سردرد، سرگیجه، کوفتگی، اختلالات حسی و یا غش شود.
برنامه‌ای سالم‌تر برای کاهش وزن
سالم‌ترین راه برای کاهش وزن این است که یک برنامه‌ی متعادل شامل انواع غذا، به ویژه غذاهای کامل مثل میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات، چربی‌های سالم، غلات کامل و غذاهای سرشار از پروتئین داشته باشیم و همزمان مصرف غذاهای فرآوری شده، چرب و شیرین را محدود کنیم. برای رسیدن به بهترین نتیجه هفته‌ای حدود ۳۰۰ دقیقه ورزش‌های محرک دستگاه گردش خون و دو نوع تمرین قدرتی را هم در برنامه‌تان بگنجانید. ورزش‌های مربوط به دستگاه گردش خون به سوزاندن کالری کمک می‌کند و تمرین‌های قدرتی باعث ماهیچه‌سازی می‌شود که هر دو این موارد به کاهش وزن کمک می‌کنند. ماهیچه‌ها حتی در هنگام استراحت کالری بیشتری نسبت به بافت چربی مصرف می‌کنند، بنابراین افزایش حجم ماهیچه‌ها به کاهش وزن کمک می‌کند. اما کم کردن کالری مصرفی بدون انجام حرکات قدرتی می‌تواند باعث شود به جای چربی، ماهیچه‌های‌تان را از دست بدهید.
رژیم میوه و سبزیجات به تنهایی نمی‌تواند همه‌ی مواد مغذی مورد نیاز شما را تأمین کند، اما اگر قصد دارید رژیمی بدون مصرف پروتئین‌های حیوانی داشته باشید با یک رژیم گیاهخواری متناسب و دقیق می‌توانید به همه‌ی مواد غذایی مورد نیازتان برسید. با توجه به ترکیب دقیق رژیم غذایی‌تان احتمالا لازم می‌شود که مکمل ویتامین B12 و احتمالا علاوه بر آن با توجه به محل زندگی‌تان و مدت زمانی که در معرض آفتاب می‌گذرانید مکمل ویتامین D مصرف کنید. مصرف تخم مرغ و لبنیات که بعضی گیاهخواران در برنامه‌شان می‌گنجانند می‌تواند پروتئین کامل را تأمین کند و غذاهای دریایی علاوه بر پروتئین، چربی‌های امگا۳ را هم تأمین می‌کنند.
فرقی نمی‌کند چه رژیم غذایی دارید، میوه‌ها و سبزیجات منبع مهمی برای تأمین ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و مواد شیمیایی گیاهی هستند. میوه‌ها کالری کمی داند و سرشار از مواد مغذی هستند. دریافت مقدار بیشتری از این مواد مغذی می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون، مشکلات گوارشی، مشکلات بینایی و سرطان شود. پس مصرف مقدار کافی از آنها را در برنامه‌ی غذایی‌مان فراموش نکنیم.
