آیا بهتر است میوه‌ها و صیفی‌جات را با پوست مصرف کنیم؟

پوست میوه‌ها و صیفی‌جات می‌تواند احساس گرسنگی شما را کم کند و برای مدت‌زمان طولانی‌تری شما را سیر نگه دارد. این موضوع به‌دلیل فیبر زیادی است که در پوست میوه‌ها و صیفی‌جات وجود دارد. با اینکه مقدار دقیق فیبر متفاوت است، اما میوه‌ها و صیفی‌جات تازه قبل از اینکه پوست‌شان کنده شود، حدود یک‌سوم، فیبر بیشتری دارند.

فیبر روی حرکات کششی معده تأثیر می‌گذارد و روند آن را آهسته می‌کند. هرقدر معده سریع‌تر خالی شود، این سرعت بر هورمون‌های مرتبط با سیری تأثیر می‌گذارد و سبب رها شدن این هورمون‌ها در بدن می‌شود.

درواقع تحقیقات نشان می‌دهد که انواعی از فیبرهای موجود در میوه‌ها و صیفی‌جات که به‌عنوان فیبرهای چسبناک شناخته می‌شوند، می‌تواند به‌طور ویژه سبب کاهش اشتها شود.

فیبرها همچنین به‌عنوان غذا برای باکتری‌های هم‌زیست روده استفاده می‌شوند. تغذیه‌ی این باکتری‌ها از فیبر، منجر به تولید اسیدچرب زنجیره‌ی کوتاه می‌شود که به تقویت احساس سیری کمک می‌کند. خلاصه‌ی مطالعات مختلف نشان می‌دهد که افزایش فیبر دریافتی، احساس سیری را بیشتر می‌کند. ازطرفی مطالعات بیشتر نشان می‌دهد که رژیم غذایی پرفیبر احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد، درنتیجه میزان کالری مصرفی روزانه کاهش می‌یابد و به‌دنبال آن سبب کاهش وزن می‌شود. بنابراین مصرف میوه‌ها و صیفی‌جات با پوست می‌تواند به کاهش احساس گرسنگی و کاهش وزن شما کمک کند.

پوست میوه‌ها و صیفی‌جات و رابطه آن با پیشگیری از بیماری‌ها

پوست میوه‌ها و صیفی‌جات دارای آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی است. این مواد از ترکیبات مفید گیاهی هستند و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش می‌دهند. کار اصلی آنتی‌اکسیدان‌ها مبارزه با مولکول‌های ناپایداری به‌نام رادیکال‌های آزاد است. زمانی‌که میزان رادیکال‌های آزاد زیاد شود می‌تواند استرس‌اکسیداتیو ایجاد کند که در نهایت به سلول‌ها آسیب می‌زند و خطر ابتلا به بیماری‌ها را به‌طور چشمگیری افزایش می‌دهد.

محققان باور دارند که آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند در کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و نیز کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان مؤثر باشند. همچنین آنتی‌اکسیدان‌های خاصِ موجود در میوه‌ها و صیفی‌جات با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مثل آلزایمر مرتبط است.

میوه‌ها و صیفی‌جات به‌طور طبیعی سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند، اما میزان زیادی از این مواد در لایه‌ی بیرونی آنها قرار گرفته است. تحقیقی نشان می‌دهد که برداشتن پوست هلو می‌تواند به‌میزان ۱۳ تا ۴۰ درصد خاصیت آنتی‌اکسیدانی آن را کاهش دهد. در مطالعه‌ی دیگری، میزان سطح آنتی‌اکسیدان در پوست میوه‌ها و صیفی‌جات تا ۳۲۸ بار بیشتر از پالپ آنها بود. بنابراین اگر می‌خواهید میزان آنتی‌اکسیدان دریافتی از میوه‌ها و صیفی‌جات را افزایش دهید، نباید پوست آنها را جدا کنید.

پوست‌های بی‌مصرف

برای مثال، پوست آووکادو و طالبی صرف‌نظر از اینکه پخته یا خام مصرف شود، خوردنی به‌نظر نمی‌رسند. پوست سایر میوه‌ها و صیفی‌جات مانند آناناس، خربزه، موز، پیاز و ترب به‌نظر بافت سختی دارند که جویدن و هضم آن دشوار است. بهتر است این پوست‌ها کنده شود.

هر چند پوست بعضی از صیفی‌جات به‌نظر خوردنی می‌آید، اما نباید به‌صورت خام مصرف شود. از این جمله می‌توان پوست کدو را مثال زد که بهتر است بعد از پختن و زمانی که پوست نرم شد، مصرف شود.

علاوه‌براین‌، مرکبات هم پوست سخت و تلخی دارند که سبب می‌شود مصرف خام آن سخت باشد. بهتر است این مواد به‌صورت طعم‌دار یا پخته مصرف شوند یا به‌سادگی پوست کنده شود.

پوست بعضی از میوه‌ها و صیفی‌جات، هر چند که خوردنی هستند، اما ممکن است طعم تلخی داشته باشد یا با لایه‌ای از جرم یا کثیفی پوشیده شده باشد و به‌سختی تمیز شود. در این مورد ممکن است علاقه‌ای به خوردن پوست این نوع از میوه‌ها و صیفی‌جات نداشته باشید و بهترین راه پوست کندن آنهاست.

ممکن است که پوست آلوده به آفت‌کش‌ها باشد

آفت‌کش‌ها معمولا برای کاهش آسیب به محصول و افزایش بازده آن استفاده می‌شوند. برخلاف باورهای عمومی، آفت‌کش‌ها می‌توانند روی میوه‌ها و صیفی‌جاتی که به‌صورت طبیعی رشد کرده‌اند، یافت شود. هرچند بعضی از آفت‌کش‌ها به درون میوه‌ها و صیفی‌جات وارد می‌شوند اما بیشتر آنها در پوست بیرونی باقی می‌ماند.

شستن سبزی ها و میوه ها راهکار خوبی برای خلاصی از شر آفت‌کش‌های باقی‌مانده است و میزان آن را در سطح پوست کاهش می‌دهد. با‌این‌حال پوست کندن بهترین روش برای ازبین بردن آفت‌کش‌هایی است که به پوست میوه‌ها و صیفی‌جات چسبیده‌اند و جدا نمی‌شود. برای مثال تحقیقات جدید نشان می‌دهد که شستن میوه‌ها و صیفی‌جات با آب، به‌میزان ۴۱ درصد آفت‌کش‌های روی آنها را ازبین می‌برد، اما با پوست کندن این میزان دو برابر خواهد شد.

برای افرادی که همیشه از مواجهه با آفت‌کش‌ها نگران هستند، این موضوع دلیل خوبی برای مصرف بدونِ پوستِ میوه‌ها و صیفی‌جات است. با‌این‌حال خطر مصرف بیش‌از‌حد آفت‌کش‌ها درمقایسه با مواد‌ مغذی موجود در پوست خیلی کمتر است.

لازم به‌ذکر است که مقدار آفت‌کش‌های مجاز در غذاهای تازه به‌شدت تنظیم می‌شود. میزان مصرف آفت‌کش‌ها بسیار با احتیاط تنظیم می‌شود و مقدار آن بسیار کمتر از میزانی است که می‌تواند برای انسان مضر باشد.

میزان سطح آفت‌‌‌کش‌ها ممکن است در ۴ درصد موارد بیشتر از حد مجاز باشد و حتی در این مواقع هم نتایج کمی مبنی‌بر آسیب به انسان گزارش شده است. درنتیجه، هر چند پوست گرفتن میوه‌ها و صیفی‌جات نسبت‌به شستن آنها میزان مصرف آفت‌کش را کمتر می‌کند، اما این تفاوت کمتر از چیزی است که درباره‌ی آن نگران باشید.

پوست کدام خوراکی‌ها قابل مصرف است؟

در زیر خلاصه‌ای از نام میوه‌ها و صیفی‌جاتی که پوست‌شان مصرف‌کردنی و غیرمصرف است، آورده شده:

خوراکی‌هایی که پوست‌شان غیرقابل مصرف است

• آووکادو؛
• مرکبات (گریپ فروت، لیمو، لیمو ترش، پرتقال و غیره)؛
• میوه‌های گرمسیری (موز، آناناس، انبه هندی، خربزه‌ی درختی و غیره)؛
• سیر؛
• کدو؛
• خربزه؛
• پیاز.

خوراکی‌هایی که پوست‌شان قابل مصرف است

• زردآلو؛
• مارچوبه؛
• توت؛
• هویج؛
• مرکبات (رنده‌شده یا پخته)؛
• گیلاس؛
• خیار؛
• بادمجان؛
• انگور؛
• کیوی؛
• قارچ؛
• هویج وحشی؛
• هلو؛
• گلابی؛
• نخودفرنگی؛
• فلفل؛
• آلو؛
• سیب‌زمینی؛
• کدو (اگر خوب پخته شود)؛
• کدو سبز.