رسیدن به سطح مطلوبی از آمادگی جسمانی، کم‌وبیش، خواستهٔ همگی ماست و می‌تواند برای سلامتی بسیار سودمند باشد. اما برای کسی که تخصصی در این زمینه نداشته باشد، آمادگی جسمانی صرفا مفهومی کلی است و برای استفادهٔ بهتر از آن، ابتدا باید با جزئیات و مؤلفه‌های تشکیل‌دهنده‌اش آشنا شد. در ادامهٔ این مقاله می‌گوییم که اساسا رسیدن به سطح مطلوب از آمادگی جسمانی به چه معناست؟ و علاوه بر این شما را با پنج مؤلفهٔ اصلی آن آشنا خواهیم کرد.
۱. کارکرد و سلامت دستگاه قلبی‌عروقی ۲. قدرت عضلانی ۳. استقامت عضلانی ۴. میزان ترکیبات تشکیل‌دهندهٔ بدن و تأثیر آن در آمادگی جسمانی ۵. انعطاف‌پذیری
طبق تعریفی که وزارت بهداشت و منابع انسانی آمریکا ارئه کرده است، آمادگی جسمانی به «ویژگی‌ها و توانایی‌های مرتبط با مهارت در انجام فعالیت‌های جسمانی گفته می‌شود. بعضی افراد این توانایی‌ها و ویژگی‌ها را به‌طور طبیعی دارند و بعضی دیگر، به‌مرور زمان آن‌ها را به دست می‌آورند.»
با توجه به این تعریف می‌توان پی برد که آمادگی جسمانی محدود به توانایی دویدن در مسافت‌های طولانی یا بلند کردن وزنه نمی‌شود و مفهومی گسترده‌تر دارد. البته نباید فکر کرد که توانایی دویدن یا بلند کردن وزنه اهمیت ندارد، اما این توانایی‌ها تنها به یکی از حوزه‌های آمادگی جسمانی اشاره دارند. در ادامه به موضوع اصلی مقاله و معرفی دیگر حوزه‌ها و مؤلفه‌های تشکیل‌دهندهٔ آمادگی جسمانی خواهیم پرداخت.
حقایقی کوتاه و مختصر دربارهٔ آمادگی جسمانی
- رسیدن به سطح مطلوبی از آمادگی جسمانی می‌تواند در پیشگیری از بروز برخی بیماری‌ها مؤثر باشد؛
- انجام تمرین‌های ورزشی، می‌تواند بدون تغییر وزن، درصد ترکیبات بدن را تغیر بدهد (منظور از ترکیبات، آب، استخوان، ماهیچه و چربی است)؛
- قلب ورزشکارها، بسته به نوع ورزشی که انجام می‌دهند، به‌مرور زمان از لحاظ اندازه و کارکرد تغییر می‌کند (تغییر خوب)؛
- تغییرات وابسته به عصب و هیپرتروفی (هیپرتروفی به معنای بزرگ شدن اندازهٔ سلول‌های عضوی از بدن و در نتیجه، افزایش اندازهٔ آن عضو از بدن است)، باعث افزایش قدرت عضلانی ورزشکاران می‌شود؛
- انجام تمرین‌های کششی و بالا بردن انعطاف بدن، می‌تواند درد و ناراحتی ناشی از برخی اختلال‌ها را تخفیف بدهد.
معرفی مؤلفه‌های تشکیل‌دهندهٔ آمادگی جسمانی
آمادگی جسمانی به‌طور کلی متشکل از پنج مؤلفهٔ زیر است:
- سلامت دستگاه قلبی‌عروقی؛
- قدرت عضلانی؛
- استقامت عضلانی؛
- ترکیبات تشکیل‌دهندهٔ بدن؛
- انعطاف پذیری.
برای پی بردن به اینکه شخص در چه سطحی از آمادگی جسمانی قرار دارد، باید ویژگی‌ها و توانایی‌های او در هر یک از پنج مؤلفهٔ یادشده ارزیابی شود. تنها در این صورت می‌توان درک دقیق و مناسبی از وضعیت کلی او پیدا کرد. در ادامه توضیحات هر یک از پنج مؤلفه به‌طور جداگانه عنوان خواهد شد.
۱. کارکرد و سلامت دستگاه قلبی‌عروقی
دستگاه گردش خون و دستگاه تنفسی وظیفهٔ تأمین سوخت مورد نیاز بدن در هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی را به عهده دارند و هر چه استقامت دستگاه قلبی‌عروقی بدن بیشتر باشد، این سوخت‌رسانی به‌طور مؤثرتری انجام می‌گیرد. با انجام فعالیت‌هایی که طی بازهٔ زمانی مداوم و بدون وقفه‌ای ضربان قلب را افزایش می‌دهند، می‌توان استقامت دستگاه قلبی‌عروقی را بیشتر کرد. از جملهٔ این فعالیت‌ها می‌توان به شنا کردن، راه رفتن سریع، نرم دویدن و دوچرخه‌سواری اشاره کرد.
مشخصا دستگاه قلبی‌عروقی کسانی که به‌طور منظم این فعالیت‌های ورزشی را انجام می‌دهند، استقامت بیشتری پیدا می‌کند و از این حیث، در سطح مطلوب‌تری از آمادگی جسمانی قرار دارند. کسانی که تجربهٔ چنین فعالیت‌هایی را ندارند، به‌هنگام شروع باید از تمرین‌های سبک استفاده کنند و به‌مرور زمان، شدت تمرین‌ها را بیشتر کنند.
اما ورزش کردن چطور باعث افزایش استقامت دستگاه قلبی‌عروقی می‌شود؟ این مسئله به دو طریق اتفاق می‌افتد: اول اینکه ماهیچهٔ قلب به‌واسطهٔ ورزش کردن قدرت بیشتری پیدا می‌کند و با هر بار تپش، خون بیشتری را پمپاژ می‌کند. در همین حال، سرخرگ‌های جدید کوچکی در بافت ماهیچهٔ قلب پدیدار می‌شوند و انتقال خون به دیگر عضلات بدن، به‌طور مؤثرتری صورت می‌پذیرد.
تأثیر ورزش کردن بر سلامت و کارکرد مؤثرتر قلب
تمرین مداوم طی روند منظم و رسیدن به سطح مطلوب از آمادگی جسمانی، باعث شکل‌گیری تغییرات جزئی در حالت قلب و بهبود کارکرد آن می‌شود. طبق نتایج آخرین تحقیقات صورت‌گرفته، چگونگی شکل‌گیری این تغییرات، بسته به نوع ورزش، می‌تواند به روش‌های مختلفی صورت بگیرد. در ادامه، مثال کوتاهی برای درک بهتر موضوع ذکر خواهد شد.
نکتهٔ مشترک در میان تمامی ورزشکاران این است که در مقایسه با افراد عادی، اندازهٔ قلب‌شان بزرگ‌تر می‌شود. اما بین ورزشکارانِ ورزش‌های استقامتی (مثل قایق‌رانی) و ورزشکارانِ ورزش‌های قدرتی (مثل فوتبال آمریکایی) از حیث چگونگی شکل‌گیری تغییرات در قلب تفاوت‌های عمده‌ای وجود دارد. به‌عنوان مثال، بطن‌های چپ و راست قلب ورزشکاران استقامتی به‌مرور زمان بزرگ‌تر می‌شوند. در سوی دیگر، تغییر حالت قلب ورزشکاران قدرتی به این صورت است که دیوارهٔ قلب‌شان ضخیم‌تر می‌شود؛ به‌خصوص دیوارهٔ بطن چپ.
تأثیر ورزش کردن بر سلامت و کارکرد مؤثرتر ریه‌ها
با وجود اینکه ورزش کردن به‌مرور زمان قدرت ماهیچهٔ قلب را بیشتر می‌کند و تغییرات جزئی در حالت آن پدید می‌آورد، دستگاه تنفسی به‌اندازهٔ قلب دچار تغییر حالت نمی‌شود. به همین خاطر ورزش کردن در کارکرد ریه‌ها تغییر عمده‌ای به وجود نمی‌آورد، اما باعث می‌شود تا اکسیژن وارد شده به ریه‌ها، به‌طور مؤثرتری در بدن مورد استفاده قرار بگیرد.
به‌طور کلی ورزش کردن و رسیدن به سطح مطلوب از آمادگی جسمانی باعث بهبود کارایی بدن در جذب، استفاده و توزیع اکسیژن میان اندام‌های مختلف می‌شود. این مسئله به‌مرور زمان باعث افزایش توان استقامتی و بهبود وضعیت کلی سلامتی می‌شود.
طبق توصیهٔ متخصصان کالج ورزش‌درمانی آمریکا برای رسیدن به بهترین نتیجهٔ ممکن بهتر است هفته‌ای ۳-۵ بار در بازه‌های زمانی ۳۰-۶۰ دقیقه‌ای اقدام به انجام ورزش‌های هوازی کنید. شدت تمرین‌ها بهتر است به‌گونه‌ای باشد که سرعت ضربان قلب به ۶۵-۸۵ درصد حداکثر سرعت آن برسد.
مزایای بالا رفتن استقامت دستگاه قلبی‌عروقی برای سلامتی
بالا رفتن استقامت دستگاه قلبی‌عروقی خطر بروز اختلالات و بیماری‌هایی نظیر نارسایی قلبی، سرطان ریه، دیابت نوع ۲ و سکتهٔ مغزی را کاهش می‌دهد.
۲. قدرت عضلانی
طبق تعریف ارائه‌شده توسط وزارت بهداشت و منابع انسانی آمریکا قدرت عضلانی عبارت است از «قابلیت هر یک از عضلات، برای استفاده از قدرت و اِعمال آن به‌هنگام انجام فعالیت‌های جسمانی».
چند روش مختلف وجود دارد که با استفاده از آن‌ها می‌توان قدرت عضلات را سنجید. یکی از این روش‌ها که احتمالا بهترین آن‌ها هم هست، بلند کردن یا هل دادن وزنه‌ای در موقعیتی از پیش تعیین‌شده و مقایسهٔ نتایج با دیگران است.
به‌طور کلی استفادهٔ منظم و مداوم از عضلات است که باعث افزایش قدرت‌شان می‌شود. ورزش‌ها و تمرین‌های مختلفی وجود دارد که با استفاده از آن‌ها می‌توان به نتیجهٔ دلخواه رسید، اما اساسا اگر هر یک از عضلات، تا حد خستگی به کار گرفته شوند، به‌مرور زمان قوی‌تر خواهند شد.
چگونگی تغییر ساختار عضلات به‌واسطهٔ ورزش کردن
عضله متشکل از رشته‌های بلندِ سلولی است. هر کدام از سلول‌های عضلانی، حاوی تارهایی نازک و منقبض‌شده از پروتئین‌های آکتین و میوزین هستند؛ پروتئین‌هایی که منبع قدرت عضلات هستند. این تارهای نازک در هم می‌پیچند و به این صورت قدرت عضله را تأمین می‌کنند. کل قدرت عضله به تعداد تارهای پروتئینی که در یکدیگر می‌پیچند بستگی خواهد داشت.
برای افزایش قدرت عضلانی و رسیدن به سطح مطلوب‌تری از آمادگی جسمانی، باید عضلات را طی روند منظم در تمرین‌های ورزشی درگیر و پروتئین کافی برای عضله‌سازی را جذب کرد.
محققان هنوز قادر به شناخت دقیق مکانیسم عضله‌سازی نشده‌اند، با وجود این، اصول کلی عضله‌سازی کاملا مشخص هستند. انجام فعالیت‌های ورزشی باعث منبسط شدن سلول‌های عضلانی می‌شود و به‌دنبال آن، جذب پروتئین‌های آکتین و میوزین افزایش پیدا می‌کند.
در کنار این مسئله، در عضلات کسی که به‌طور منظم ورزش نمی‌کند، تارهای پروتئینی هر کدام به‌طور جداگانه فعالیت می‌کنند. ورزش کردن باعث ایجاد هماهنگی در کارکرد تارهای پروتئینی عضلات می‌شود و به این صورت، حداکثر قدرت ممکن عضلات افزایش پیدا می‌کند.
در حالت معمول و در بدن کسانی که هنوز از لحاظ آمادگی جسمانی به سطح مطلوبی نرسیده‌اند، بدن از کشیده شدن بیش از حد عضلات جلوگیری می‌کند تا آسیب نبینند. با ورزش کردن و به‌مرور زمان، بدن کمتر از کشیدگی عضلات جلوگیری می‌کند و در نتیجهٔ آن، عضلات امکان بیشتری برای اِعمال قدرت خواهند داشت.
۳. استقامت عضلانی
استقامت عضلانی یکی دیگر از مؤلفه‌های تشکیل‌دهندهٔ آمادگی جسمانی است و به توانایی عضله در اِعمال قدرت و فعالیت کردن به‌طور مداوم و بدون خستگی اشاره دارد. همان‌طور که در بخش قبلی اشاره شد، تمرین‌های قدرتی باعث افزایش اندازهٔ عضلات می‌شوند. در سوی دیگر، تمرین‌های استقامتی لزوما با اندازهٔ عضلات یا بزرگ‌تر کردن آن‌ها مرتبط نیستند.
تمرکز تمرین‌های استقامتی بیشتر معطوف به دستگاه قلبی‌عروقی بدن است و اینکه عضلات، خونِ حاوی اکسیژن کافی را که برای ادامهٔ فعالیت به آن نیاز دارند، دریافت کنند. تفاوت دیگر عضلاتی که منحصرا برای تمرین‌های استقامتی پرورش داده می‌شوند، با عضلات مختص به تمرین‌های قدرتی، مرتبط با بافت عضلانی‌شان است. به‌طور کلی دو نوع بافت عضلانی وجود دارد: تارهای تند انقباض و تارهای کند انقباض.
- تارهای تند انقباض
این تارها به‌سرعت منقبض می‌شوند، اما به همان سرعت هم خسته می‌شوند. انرژی زیادی مصرف می‌کنند و به‌عنوان مثال، در دوی سرعت بسیار کارآمد خواهند بود. رنگ‌شان هم مایل به سفید است، چراکه برای فعالیت نیازی به خون ندارند؛
- تارهای کند انقباض
مناسب برای تمرین‌های استقامتی هستند و بدون خستگی، برای مدت‌زمانی نسبتا طولانی قادر به ادامهٔ فعالیت خواهند بود. این تارها بیشتر در عضلات مرکزی بدن یافت می‌شوند و رنگ‌شان مایل به قرمز است، چراکه برای فعالیت به خونِ حاوی اکسیژن نیاز دارند. این تارها حاوی مقادیر زیادی از میوگلوبین هم هستند (نوعی پروتئین تک‌رشته‌ای که وظیفه‌اش ذخیره و انتقال اکسیژن برای عضلات است).
بسته به نوع تمرین‌ها و ورزشی که انتخاب می‌کنید، ممکن است تعداد تارهای کند انقباض بیشتر شوند یا تارهای تند انقباض؛ که در هر دو صورت، رسیدن به سطح مطلوب از آمادگی جسمانی میسر خواهد بود و تنها نوع توانایی‌ها متفاوت می‌شود. به‌عنوان مثال، کسی که دوی سرعت کار می‌کند، تارهای تند انقباض بیشتری خواهد داشت و در مقابل، دوندهٔ دوی استقامت، تارهای کند انقباض بیشتر.
۴. میزان ترکیبات تشکیل‌دهندهٔ بدن و تأثیر آن در آمادگی جسمانی
ترکیبات اصلی تشکیل‌دهندهٔ بدن شامل عضلات، استخوان‌ها، آب و چربی می‌شود. تعیین میزان نسبی هر یک در مقایسه با سایر ترکیبات، تأثیر مهمی در برطرف کردن کاستی‌ها و رسیدن به سطح آمادگی جسمانی مطلوب دارد.
امکان آن وجود دارد که بدون افزایش یا کاهش وزن، میزان هر یک از این ترکیبات را تغییر داد تا نسبت دلخواه به دست بیاید.
به‌عنوان مثال، اگر دو دسته از افراد با قد و اندازهٔ دور کمر برابر را در نظر بگیریم، کسانی وزن بیشتری خواهند داشت که میزان عضلات‌شان در مقایسه با سایر ترکیبات بیشتر باشد. به‌طور کلی عضله در مقایسه با چربی وزن بیشتری دارد.
در اینجا هم سطح مورد نظر از آمادگی جسمانی و میزان هر یک از ترکیبات یادشده با فعالیت ورزشی انتخاب‌شده ارتباط پیدا می‌کند. در ادامه می‌توانید میزان چربی موجود در بدن ورزشکاران حرفه‌ای خانم و آقای تعدادی از رشته‌های مختلف ورزشی را ببینید تا درک بهتری از این تفاوت پیدا کنید:
- بسکتبال: آقایان ۹٪ و خانم‌ها ۱۳٪؛
- اسکی در مسافت‌های طولانی: آقایان ۵٪ و خانم‌ها ۱۱٪؛
- گلف: آقایان ۱۳٪ و خانم‌ها ۱۶٪؛
- قایق‌رانی: آقایان ۱۳٪ و خانم‌ها ۲۲٪؛
- شنا کردن: آقایان ۱۲٪ و خانم‌ها ۱۹٪؛
- دونده‌های دوی ۱۰۰، ۲۰۰ و ۴۰۰ متر: آقایان ۶٫۵٪ و خانم‌ها ۱۴٪؛
- بوکس: آقایان ۷٪؛
- کشتی: آقایان ۸٪.
روند اندازه‌گیری میزان ترکیبات تشکیل‌دهندهٔ بدن
این کار بعضا می‌تواند بسیار وقت‌گیر و کلافه‌کننده باشد. تعدادی روش مختلف برای آن وجود دارد و در ادامه، روند یکی از این روش‌ها را توضیح خواهیم داد:
ابتدا وزن دقیق بدن با ترازوهای استاندارداندازه‌گیری می‌شود. بعد از آن، با غوطه‌ور کردن بدن در آب و اندازه‌گیری آب سرریزشده، جرم بدن مشخص می‌شود.
پس از آن، میزان آب، پروتئین و مواد معدنی موجود در بدن با استفاده از آزمون‌های شیمیایی و رادیومتری مختلف اندازه‌گیری می‌شود. چگالی آب، چربی، پروتئین و مواد معدنی موجود در بدن هم یا دقیقا اندازه گرفته می‌شود یا تخمین زده می‌شود. در نهایت هم اعداد به دست آمده را وارد معادلهٔ زیر می‌کنند تا چگالی کلی بدن به دست بیاید:
1٫Db=w٫Dw+f٫Df+p٫Dp+m٫Dm
چگالی کلی بدن=Db، میزان آب=w، میزان چربی=f، میزان پروتئین=p، میزان مواد معدنی=m، چگالی آب=Dw، چگالی چربی=Df، چگالی پروتئین=Dp، چگالی مواد معدنی=Dm.
پلتیسموگرافی جابه‌جایی هوا (مشخص کردن سایز بدن با استفاده از جابه‌جایی هوا)، آنالیز امپدانس زیستی‌الکتریکی (یا بیوالکتریک)، اسکن کامل بدن (سی‌تی اسکن و ام آر آی) و سونوگرافی، از دیگر روش‌های معمول برای این کار هستند.
۵. انعطاف‌پذیری
انعطاف پذیری به توانایی در حرکت دادن مفصل یا مفاصل در طول دامنهٔ حرکتی بخصوص اشاره دارد. در مبحث آمادگی جسمانی انعطاف‌پذیری به این خاطر اهمیت پیدا می‌کند که توالی حرکت‌ها را ملایم و آرام می‌کند و می‌تواند از بروز آسیب‌دیدگی جلوگیری کند. میزان انعطاف‌پذیری هر یک از مفاصل متفاوت از مفصل‌های دیگر است و به متغیرهایی مثل سفتی رباط‌ها یا تاندون‌ها بستگی دارد.
فعالیت‌های مختلفی هستند که با استفاده از آن‌ها می‌توان انعطاف‌پذیری بدن را بیشتر کرد و به سطح مطلوب‌تری از آمادگی جسمانی رسید. تمامی این فعالیت‌ها متمرکز بر ایجاد کشش در مفاصل، رباط‌ها و تاندون‌ها هستند. به‌طور کلی سه نوع فعالیت کششی وجود دارد که برای افزایش انعطاف‌پذیری به کار گرفته می شوند:
- کشش پویا (یا دینامیک): شامل حرکت دادن عضله در تمامی دامنهٔ حرکتی‌ای که در اختیار دارد می‌شود (به‌عنوان مثال دامنهٔ حرکتی مفاصل پا یا هر اندام دیگر بدن محدود است، منظور این است که مفصل در تمام طول این دامنهٔ حرکتی به حرکت در بیاید.). این نوع تمرین کششی معمولا برای گرم کردن استفاده می‌شود، چراکه بدن را برای فعالیت‌های جسمانی آماده می‌کند؛
- کشش ایستا-فعال: شامل کشیدن بدن یا قسمتی از بدن و نگه داشتن این موقعیت برای مدت‌زمانی مشخص است؛
- کشش بالستیک: تنها زمانی استفاده می‌شود که بدن پس از کمی ورزش کردن گرم و آماده شده باشد. شامل انجام حرکات کششی در موقعیت‌های مختلف و پریدن می‌شود.
تمرین‌های مرتبط با حرکات کششی ساده هستند و به وسیله یا مکان خاصی برای انجام‌شان نیاز نیست. با انتخاب تعدادی از آن‌ها و انجام دادن‌شان یه‌صورت روزانه و به‌طور منظم می‌توان انعطاف‌پذیری بدن را بیشتر کرد و به‌دنبال آن، راه را برای رسیدن به سطح مطلوب‌تری از آمادگی جسمانی هموارتر کرد.
سخن پایانی
با وجود اینکه تعاریف دقیق و علمی مختلفی برای آمادگی جسمانی ارائه شده است، این مسئله می‌تواند برای هر کس معنا و تعریفی جداگانه و منحصربه‌فرد داشته باشد. فارغ از این مسئله، نکته‌ای که بهتر است به خاطر داشته باشید این است که هر نوع تمرین و وفعالیت ورزشی، فارغ از اینکه جزء کدام‌یک از مؤلفه‌های آمادگی جسمانی باشد یا آنکه چه تأثیر و نتایجی داشته باشد، اگر به‌طور منظم و طی روند روزانه انجام بگیرد، مزایای بسیاری برای سلامتی شما خواهد شد. اگر به‌اندازهٔ کافی ورزش کنید، هم از لحاظ درونی احساس بهتری خواهید داشت و هم ظاهر شاداب‌تری پیدا خواهید کرد؛ بنابراین از آن غافل نشوید.
