آشنایی با مواد غذایی کلسیم‌دار برای جلوگیری از پوکی استخوان

کلسیم فراوان‌ترین ماده‌ی معدنی در بدن است، اما این حقیقت لزوما به آن معنا نیست که همه‌ی ما این ماده‌ی غذایی را به اندازه‌ی کافی از رژیم غذایی‌مان دریافت می‌کنیم. کلسیم برای قلب سالم، استخوان‌ها، خون و دیگر اجزاء بدن مفید است. اگر دریافت کلسیم کافی برای تقویت استخوان‌ها و حفاظت در برابر پوکی استخوان برای شما مهم است، مواد غذایی بسیاری وجود دارند که می‌توانید از امروز به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

بادام

اغلب افراد وقتی به دنبال بالا بردن جیره‌ی کلسیم بدن‌شان هستند، به آجیل و دانه‌های گیاهی فکر نمی‌کنند. بهتر است در این‌ باره تجدید نظر کنید، چون نصف فنجان بادام خوشمزه حاوی ۱۸۳ میلی‌گرم کلسیم یا ۱۸٪ از ارزش توصیه‌شده‌ی روزانه‌ی آن است. بادام علاوه بر تقویت استخوان‌ها، به کاهش وزن، سلامت روده‌‌ی بزرگ و قلب نیز کمک می‌کند.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (نصف فنجان): ۱۸۳ میلی‌گرم کلسیم (۱۸٪ ارزش روزانه (DV)) و ۴۱۲ کالری

دانه‌های کنجد

دانه‌های کنجد به طعم دلپذیر و بافت ظریف و جالبی که به بسیاری از غذاها (از جمله نان‌ها و شیرینی‌ها) می‌دهند، معروف هستند. شاید ندانید یک قاشق سوپ‌خوری از این دانه‌های ریز، ۸۸ میلی‌گرم کلسیم مؤثر بدن را تأمین می‌کند. دانه‌های کنجد همچنین منبع بادوامی از مواد مغذی و معدنی دیگر از جمله مس، منگنز، آهن و فیبر هستند. حتما روش‌های جدید استفاده از دانه‌های کنجد را در آشپزی امتحان کنید.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک قاشق سوپ‌خوری): ۸۸ میلی‌گرم کلسیم (۹٪ ارزش روزانه)، ۵۲ کالری

پرتقال

ویتامین C موجود در پرتقال برای سیستم ایمنی بدن مفید است، علاوه بر این، پرتقال منبع عالی کلسیم مورد نیاز برای تقویت استخوان‌ها است. نوشیدن آب پرتقال تازه، یک روش عالی برای شروع روز است، اما برای برخورداری از بیشترین مزایای پرتقال، بهتر است غیر از پوست، همه‌ی اجزای آن را میل کنید. یک عدد پرتقال، ۶٪ از کلسیم روزانه‌ی مورد نیاز یک فرد معمولی را دارا می‌باشد.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک پرتقال): ۶۰ میلی‌گرم کلسیم (۶٪ ارزش روزانه)، ۶۲ کالری

کینوآ

کینوآ را اغلب جزو غلات به حساب می‌آورند، اما کینوآ در واقع نوعی دانه‌ی خوراکی است. در هر صورت، کینوآ یک غذای عالی است که باید آن را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، به ویژه اگر تأمین کلسیم کافی از یک منبع غیرلبنی برای‌تان مهم است. یک فنجان کینوآ ۸۰ میلی‌گرم کلسیم ضروری یا حدود ۸٪ از کلسیم روزانه‌ی مورد نیاز یک فرد معمولی را تأمین می‌کند. ثابت شده است کینوآ علاوه بر تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان، بنیه را بالا می‌برد، روند بهبود را سرعت می‌بخشد و از وقوع مکرر میگرن می‌کاهد.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک فنجان): ۸۰ میلی‌گرم کلسیم (۸٪ارزش روزانه)، ۶۲۶ کالری

شیر بدون چربی

وقتی نگران کمبود دریافت کلسیم هستید، شیر، بهترین گزینه است. بسیاری از مردم شک دارند که آیا مقدار کلسیمی که از شیر بدون چربی دریافت می‌کنند برابر مقدار کلسیم موجود در شیر ۱٪ چرب، ۲٪ چرب یا شیر چرب هست یا خیر. از آنجا که کلسیم در بخش چرب شیر وجود ندارد، وقتی چربی شیر را می‌گیرند، کلسیم آن از دست نمی‌رود، بنابراین شیر بدون چربی هم کلسیم خود را از دست نداده است. پس برای تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان، با خیال راحت شیر بدون چربی بنوشید.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک فنجان شیر بدون چربی): ۳۰۶ میلی‌گرم کلسیم (۳۱٪ ارزش روزانه)، ۸۳ کالری

کلم‌پیچ

شاید کلم‌پیچ یا کلم‌برگ از نظر شما جزو سبزیجاتی باشد که در آشپزی جنبه‌ی تزیینی دارد، اما ثابت شده است فقط یک فنجان کلم‌پیچ خام حاوی ۹۰ میلی‌گرم کلسیم و ۹٪ از ارزش توصیه‌شده‌ی روزانه است. اگر نمی‌دانید چگونه یک وعده‌ی کامل از این گیاه سبز رنگ را نوش جان کنید، بهتر است با افزودن یک مشت از آن به سالاد، شروع کنید. همچنین می‌توانید آن را به مواد داخل سوپ اضافه کنید، چند برگ از آن را لای ساندویج بگذارید، یا آن را با چاشنی روغن زیتون و سیر همراه غذای اصلی نوش جان کنید.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک فنجان): ۹۰ میلی‌گرم کلسیم (۹٪ ارزش روزانه)، ۳۴ کالری

دانه‌های چیا

دانه‌ی چیا یک غذای عالی است که به سلامت نسل‌ها و فرهنگ‌های زیادی کمک کرده است. دانه‌‌ی چیا خواص متعددی دارد، از جمله کاهش فشار خون، کاهش درد آرتروز، سرعت بخشیدن به کاهش وزن و خواص دیگر. شگفتی بزرگ این دانه‌ شاید در این باشد که منبع غنی کلسیم است. فقط یک قاشق سوپ‌خوری از آن، ۸٪ ارزش توصیه‌شده‌ی روزانه از کلسیم مورد نیاز برای تقویت استخوان‌ها را تأمین می‌کند. حتی خود واژه‌ی چیا (Chia) برگرفته از یک واژه‌ی کهن مایایی به معنای «قدرت» است.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک قاشق سوپ‌خوری): ۸۰ میلی‌گرم کلسیم (۸٪ ارزش روزانه)، ۷۰ کالری

اسفناج خام

وقتی هوس سالاد یا ساندویج سالم می‌کنید، از خانواده‌ی سبزیجات پربرگ، اسفناج با برگ‌های سبز تیره‌‌‌‌ی آن را به جای کاهوهایی که رنگ‌شان سبز روشن‌ است، انتخاب کنید. اگر این کار را کنید، متوجه افزایش طعم سالاد یا ساندویچ می‌شوید، اما چیزی که شاید متوجه آن نشوید این است که صرفا با این انتخاب، مقادیر زیادی مواد مغذی و معدنی را هم به غذای‌ خود اضافه کرده‌اید. اسفناج خام سرشار از ویتامین A، ویتامین K، فیبر، پتاسیم و کلسیم است و تقریبا برای هر جنبه از سلامتی شما، یک غذای مفید محسوب می‌شود.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک فنجان): ۹۰ میلی‌گرم کلسیم (۹٪ ارزش روزانه)، ۳۴ کالری

شیره‌ی‌ نیشکر

دانسته‌های‌تان را از شیره‌ی نیشکر، فقط به طعم شیرین آن محدود نکنید، شما می‌توانید از این ماده‌ی لذیذ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و سرشار از کلسیم لذت ببرید. یک قاشق سوپ‌خوری شیره‌ی نیشکر، ۴۰ میلی‌گرم کلسیم روزانه‌ی شما را تأمین می‌کند، پس این ماده‌ی غذایی را همراه کورن‌فلکس، نان تُست، شیر یا آب گرم مصرف کنید تا از یک غذای شیرین منحصربفرد، حاوی آهن و منیزیوم بالا، لذت ببرید.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک قاشق سوپ‌خوری): ۴۰ میلی‌گرم کلسیم (۴٪ ارزش روزانه)، ۵۸ کالری

ماهی ساردین

ساردین اغلب به شکل کنسرو عرضه می‌شود که مناسب است، چون کنسرو این ماهی کوچک حاوی تمام انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی است. ثابت شده است ساردین از سرطان‌های خاص پیشگیری می‌کند، التهاب را کاهش می‌دهد، کلسترول را پایین می‌آورد و به بالا بردن سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. ساردین کلسیم بالایی دارد و چنانچه به دنبال حفاظت از خودتان در برابر بیماری پوکی استخوان هستید، ماهی ساردین را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک تُن ماهی ساردین روغنی با تیغ): ۳۲۵ میلی‌گرم کلسیم (۳۳٪ ارزش روزانه)، ۱۸۵ کالری

شیر سویا

بسیاری از مردم به دلیل مزایای باورنکردنی شیر سویا، به مصرف آن به جای شیر معمولی، گرایش پیدا کرده‌اند. شیر سویا به اندازه‌ی شیر ۲٪ چربی و شیر چرب، کلسیم دارد اما سویای موجود در آن مزایای دیگری به همراه دارد، از جمله جلوگیری از سرطان‌های خاص، سرعت بخشیدن به کاهش وزن و پایین آوردن کلسترول. سویا همچنین می‌تواند جذب کلسیم را سرعت ببخشد و این امر سبب می‌شود شیر سویا به یک نوشیدنی ایده‌آل جهت افزودن به رژیم غذایی سرشار از کلسیم تبدیل شود.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک فنجان): ۶۰ میلی‌گرم کلسیم (۶٪ ارزش روزانه)، ۱۳۲ کالری

بلغور جو

بلغور جو هم سالم است هم شکم‌ پُرکن، به همین دلیل یک انتخاب ایده‌آل برای صبحانه‌ی افرادی است که در جستجوی بهبود جنبه‌های مختلفی از سلامتی‌شان هستند. بسته‌بندی‌های بلغور جو حاوی فیبر و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی بالا نظیر کلسیم است. سه چهارم فنجان بلغور جو دارای ۲۰ میلی‌گرم کلسیم یا حدود ۲٪ از ارزش توصیه‌شده‌ی روزانه است. اگر بلغور جو به تنهایی باب میل شما نیست، برای بهتر کردن طعم آن می‌توانید از دارچین یا خانواده‌ی توت‌ها (مثل توت‌فرنگی، تمشک، بلوبری و غیره) استفاده کنید.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (سه چهارم فنجان): ۲۰ میلی‌گرم کلسیم (۲٪ ارزش روزانه)، ۱۲۴ کالری

لوبیای سفید

لوبیای سفید به داشتن فیبر بالا معروف است، اما مزایای متعدد دیگری مانند اسید فولیک و دیگر ویتامین‌های ضروری را با خود به همراه دارد. فقط نصف فنجان از این لوبیای خوشمزه حدود ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد که برای تأمین ۱۰٪ از میزان توصیه‌‌شده‌ی روزانه کافی است. لوبیاها متنوع و خوشمزه هستند، بنابراین ترکیب آنها با هر غذایی آسان است.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (نصف فنجان): ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم (۱۰٪ ارزش روزانه)، ۱۲۵ کالری

پنیر

شیر، پنیر و دیگر محصولات لبنی به تأمین کلسیم ضروری بدن معروف هستند. محصول اصلی در این میان، پنیر است. یک برش پنیر به تنهایی ۲۲٪ از ارزش توصیه‌شده‌ی روزانه‌ی کلسیم را به خود اختصاص می‌دهد. همانند اغلب پنیرها و محصولات لبنی، فراموش نکنید به اعتدلال از لذت مصرف آن بهره‌مند شوید، زیرا میزان کالری می‌تواند به سرعت بالا برود.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک برش پنیر یا یک اونس معادل ۳۵/۲۸ گرم): ۲۲۰ میلی‌گرم کلسیم (۲۲٪ ارزش روزانه)، ۱۰۶ کالری

ماهی سالمون

ماهی سالمون (ماهی آزاد) یک جایگزین مناسب قلب به جای گوشت قرمز است. اگر این ماهی را به طور منظم مصرف کنید، لطف بزرگی به بدن خودتان کرده‌اید. سالمون بین مواد مغذی دیگر، منبع بادوام کلسیم و ویتامین B12 است. نصف فیله‌ی سالمون یا ۱۵۴ گرم آن، حدود ۲۰ میلی‌گرم کلسیم یا ۲٪ ارزش روزانه دارد. سالمون افزون بر سلامت استخوان‌ها و قلب، به پیشگیری از سرطان‌های خاص، افزایش عملکرد شناختی و بهبود سلامت پوست و مو معروف است.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (نصف فیله‌ی سالمون): ۲۰ میلی‌گرم کلسیم (۲٪ ارزش روزانه)، ۲۸۰ کالری

انجیر خشک

انجیر خشک، شکل و طعم منحصر بفردی دارد، اما این تنها دلیل دوست داشتن آن نیست. فقط دو عدد انجیر خشک شیرین و سالم، ۵۵ میلی‌گرم از کلسیم بدن شما را تأمین می‌کند که تقریبا ۶٪ نیاز روزانه‌ی یک فرد معمولی است. انجیر همچنین منبع غنی پتاسیم و فیبر است که آن را به یک مکمل عالی برای یک رژیم غذایی متعادل تبدیل می‌کند.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (دو عدد): ۵۵ میلی‌گرم کلسیم (۶٪ ارزش روزانه)، ۴۰ کالری

سویا

وقتی حرف از غذای سالم به میان می‌آید، معمولا سویا در صدر فهرست قرار می‌گیرد. سویا منبع عالی بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای سلامتی بدن است، از جمله پروتئین، آهن و فیبر. اگر نگران میزان کلسیم بدن‌تان هستید، مصرف سویا روش خارق‌العاده‌ای برای تقویت این ماده‌ی معدنی ضروری در رژیم غذایی شما است. سویا حجم زیادی از کلسیم و ایزوفلاون دارد که برای سلامت استخوان حیاتی هستند و می‌توانند تراکم استخوان را افزایش دهند.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (نصف فنجان): ۱۳۱ میلی‌گرم کلسیم (۱۳٪ ارزش غذایی)، ۳۸۸ کالری

ماست طبیعی (بدون طعم‌دهنده)

اگر مقدار مصرف کلسیم برای‌تان مهم است، برای صبحانه، ناهار یا دسر پس از شام، ماست بخورید تا بدن‌تان کمبودی احساس نکند. یک فنجان ماست بطور باورنکردنی، ۴۲٪ از کلسیم توصیه‌شده‌ی روزانه را به همراه ۱۶۰ کالری، تأمین می‌کند. انواع ساده و بدون چرب ماست بهترین هستند و اگر مزه تنها چیزی است که می‌خواهید به ماست اضافه کنید، با افزودن میوه‌های مورد علاقه یا یک قاشق سوپ‌خوری شکر قهوه‌ای، طعم دلخواه‌تان را به ماست بدهید.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک فنجان): ۱۴۵ میلی‌گرم کلسیم (۴۲٪ ارزش روزانه)، ۱۶۰ کالری

برگ شلغم

بسیاری از مردم برگ شلغم را به عنوان یک سبزی سنتی جنوبی می‌شناسند. فارغ از بحث زادگاه، سعی کنید برگ‌های تیره رنگ این سبزی را بیشتر به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید تا از مزایای کلسیم، ویتامین A، آهن و بسیاری از مواد مغذی دیگر آن بهره‌مند شوید. به علاوه، یک فنجان برگ شلغم فقط ۳۲ کالری دارد، پس با خیال راحت از خوردن آن لذت ببرید. و اما یک فنجان برگ شلغم پخته حاوی مقدار قابل‌ملاحظه‌ی ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم، همینطور ۳۲ میلی‌گرم منیزیم است که به جذب مؤثرتر کلسیم کمک می‌کند.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک فنجان): ۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم (۲۰٪ ارزش روزانه)، ۳۲ کالری

کلم بروکلی

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، باید مقادیر زیادی از سبزیجات کلمی (مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم پیچ، کلم قمری، گل‌کلم) را مصرف کنید، به ویژه، کلم بروکلی که برای سلامت استخوان‌ها عالی است، زیرا حاوی مقادیر زیادی کلسیم و ویتامین K است. اینها (کلسیم و ویتامین K) هم برای سلامت استخوان‌ها و تقویت آنها و هم برای پیشگیری از پوکی استخوان ضروری هستند. افزودن کلم بروکلی به رژیم غذایی، می‌تواند فشار خون، سیستم ایمنی و سلامت قلب را نیز بهبود بخشد.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک فنجان): ۷۴ میلی‌گرم کلسیم (۷٪ ارزش روزانه)، ۲۵ کالری

آجیل برزیلی

آجیل برزیلی به دانه‌های خوراکی بی‌نظیری اطلاق می‌شود که ویژه‌ی جنگل‌های وحشی آمازون هستند. خوشبختانه، این آجیل قابل تهیه است. این آجیل‌های خوشمزه درشت و سرشار از کلسیم هستند. هر نصف فنجان از این آجیل حاوی ۲۱۳ میلی‌گرم کلسیم است. حتما در مصرف این آجیل، اعتدال را رعایت کنید، چون کالری این آجیل بیشتر از دیگر مواد غذایی سرشار از کلسیم است.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک فنجان): ۲۱۳ میلی‌گرم کلسیم (۲۱٪ ارزش روزانه)، ۸۷۲ کالری

توفو

هنگام خرید توفو (پنیر تهیه شده از سویا)، حتما برچسب‌های روی آن را بخوانید و مطمئن شوید برندی را انتخاب می‌کنید که توفو را با سولفات کلسیم درست کرده باشد. تنها یک برش توفوی خشک، حدود ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد که ۱۰٪ از میزان کلسیم توصیه‌شده‌ی روزانه را تأمین می‌کند. بسیاری از افراد برای عادت کردن به طعم توفو، به زمان احتیاج دارند، اما این خوراکی عالی ارزشش را دارد. توفو طعم هر چیزی را که با آن می‌پزید به خود می‌گیرد، بنابراین از ترکیب آن با غذاهای مورد علاقه‌تان نترسید.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک اونس معادل ۳۵/۲۸ گرم): ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم (۱۰٪ ارزش روزانه)، ۷۶ کالری

منداب (آراگولا)

این بار که سالاد درست می‌کنید، یک یا دو مشت سبزی خوشمزه‌ی منداب را به سالاد اضافه کنید. دلیل مغذی بودن این گیاه، رنگ سبز تیره برگ‌هایش است. فقط یک فنجان منداب حدود ۱۲۵ میلی‌گرم کلسیم دارد. با تعداد زیادی از برگ‌های این گیاه یک سالاد مفصل درست کنید و با اضافه کردن برگ‌های خام اسفناج به آن، ترکیب کاملی از مواد مغذی ایجاد کنید.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک فنجان): ۱۲۵ میلی‌گرم کلسیم (۱۳٪ ارزش روزانه)، ۶ کالری

تخمه‌ی آفتاب‌گردان

تخمه‌ی آفتابگردان منبع بادوام کلسیم است و علاوه بر تقویت استخوان‌ها، مزایای بسیاری دارد. این دانه‌ی خوراکی به بهبود سلامت قلب، کاهش تورم، جلوگیری از برخی سرطان‌ها و حفاظت از پوست در برابر اشعه‌ی ماوراءبنفش، معروف است. به واسطه‌ی میزان کالری تخمه‌ی آفتاب‌گردان، در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید، اما به طور کلی، تخمه‌ی آفتابگردان مکملی عالی برای یک رژیم غذایی سالم و سرشار از کلسیم است.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (نصف فنجان): ۴۵ میلی‌گرم کلسیم (۵٪ ارزش روزانه)، ۳۷۳ کالری

تخم کتان

تخم کتان مسلما آسان‌ترین و سالم‌ترین چیزی است که می‌توانید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. بسیاری از متخصصان تغذیه، مصرف حدود یک تا دو قاشق سوپخوری تخم کتان آسیاب‌شده را در طول روز، توصیه می‌کنند. خوشبختانه، این دانه‌ی گیاهی متنوع را می‌توانید به راحتی به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید: مثلا آن را روی سالاد یا برگه‌ی ذرت (کورن‌فلکس) بپاشید، آن را با آبمیوه‌ی مورد علاقه‌تان ترکیب کنید و یا برای پیش‌غذا به اسموتی اضافه کنید و این فهرست سر دراز دارد.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (یک قاشق سوپ‌خوری): ۳۰ میلی‌گرم کلسیم (۳٪ ارزش روزانه)، ۵۳ کالری

شاه‌ماهی

شاه‌ماهی هم مانند انواع دیگر ماهی‌ها، منبع عالی چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی از قبیل کلسیم است. یک فیله‌ی شاه‌ماهی، ۱۱۰ میلی‌گرم، معادل ۱۱٪ از کلسیم روزانه‌ی مورد نیاز یک فرد معمولی را تأمین می‌کند. پروتئین موجود در شاه‌ماهی سبب بهبود آسیب عضلانی و کلسیم موجود در آن سبب تقویت سلامت استخوان‌ها می‌شود. شاه‌ماهی به بهبود سلامت قلب و کلسترول هم معروف است.

ارزش غذایی یک وعده‌ی معمولی (فیله‌ی شاه‌ماهی): ۱۱۰ میلی‌گرم کلسیم (۱۱٪ ارزش روزانه)، ۲۹۰ کالری

کلسیمِ بیشتر با سلامت‌ استخوان‌ها توأم است و برای جلوگیری از تحلیل و پوکی استخوان ضروری است. کلسیم همچنین یک عامل مهم در بسیاری از جنبه‌های دیگر سلامتی است، بنابراین حتما با افزودن شماری از مواد غذایی معرفی شده در این مقاله، به قدر کافی این ماده‌ی مغذی را در رژیم غذایی‌ روزانه‌تان بگنجانید.