آشنایی با فواید صبحانه برای سلامتی و کنترل وزن

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد اغلب دوست‌داران صبحانه (چه بزرگ‌سالان و چه کودکان) خیلی بیشتر از کسانی که از صبحانه فراری هستند تمایل به کاهش وزن دارند.

نظریه‌ای وجود دارد که دلیل این اتفاق را این‌طور بیان می‌کند؛ وقتی صبحانه‌ی کامل و مناسبی می‌خورید، در طی روز انتخاب‌های مناسب‌تری برای وعده‌‌های غذایی دیگر دارید. یادم می‌آید در یک برنامه‌ی مربوط به تغذیه، افرادی که تمایل به کاهش وزن داشتند را به دو گروه تقسیم کرده بودند: یک گروه اجازه‌ی خوردن صبحانه‌ی کامل داشتند و گروه دیگر فقط می‌توانستند آب بنوشند. نزدیک ساعت ناهار به هریک از افراد تصاویر مختلفی از انواع خوراکی‌ها داده و از آنها خواسته شد که به خوراکی‌های مختلف بر حسب تمایل آنها به خوردن هر کدام، امتیاز بدهند. بعد از بررسی برگه‌های جواب مشخص شد؛ گروهی که صبحانه خورده بودند نسبت به گروه دیگر تمایل کمتری نسبت به خوراکی‌های چرب و شیرین از خود نشان دادند. پس صبحانه می‌تواند شما را از دریافت کالری‌های اضافی نجات دهد و این یکی از استراتژی‌های مؤثر برای کاهش وزن است. افرادی که صبحانه نمی‌خورند معمولا در وعده‌های ناهار و شام پُرخوری می‌کنند که همه‌ می‌دانیم، نتیجه‌ی این کار، افزایش وزن است.

نظریه‌ی دیگری وجود دارد مبنی بر اینکه خوردن صبحانه در صورتی‌‌که انتخاب‌های مناسب و عاقلانه‌ای در کار باشد و کالری دریافتی از آن با ورزش کنترل شود، در واقع نشان‌دهنده‌ی سبک زندگی سالم فرد است. به عنوان مثال طبق آنچه دفتر ملی کاهش وزن در آمریکا ثبت کرده است، کسانی که توانستند حداقل ۱۵ کیلوگرم وزن کم کنند و یک‌سال وزن‌شان را ثابت نگه‌ دارند، وعده‌ی صبحانه‌ را به‌صورت منظم می‌خورند و از یک رژیم غذایی کم‌چربی پیروی می‌کنند.

البته فراموش نکنید که صبحانه‌های مرتبط با کاهش وزن، یک وعده‌ صبحانه‌ی سالم حاوی پروتئین و غلات کامل، با چربی پایین و کم‌کالری است.

پروتئین بدون چربی در صبحانه و کنترل وزن

افزودن کمی پروتئین فاقد چربی، شما را تا وعده‌ی ناهار سیر نگه می‌دارد. دکتر وین کمبل (Wayne Campbell) محقق دانشگاه معتقد است: «پروتئین، روند گرسنگی شما را کندتر می‌کند. این ماده‌ی غذایی نسبت به بقیه‌ی مواد خوراکی، افراد را بیشتر سیر نگه می‌دارد.»

خوردن تخم‌مرغ یکی از بهترین راه‌های دریافت پروتئین در وعده‌ی صبحانه است. هر چند خوردن مداوم تخم‌مرغ نمی‌تواند انتخاب مناسبی برای کاهش وزن باشد اما تخم‌مرغ یکی از مواد غذایی پروتئینی باکیفیت محسوب می‌شود.

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۷ در مرکز تحقیقات پزشکی پنینگتون درباره‌ی کاهش وزن زنان صورت گرفت مشخص شد، زنانی که به عنوان صبحانه تخم‌مرغ می‌خوردند در مقایسه با زنانی‌ که یک نان شیرینی یا دونات می‌خوردند، کالری و حجم یکسانی دریافت کرده‌اند. گزارش مربوط به این تحقیق نشان می‌دهد؛ در مقایسه با این نوع رژیم غذایی (استفاده از شیرینی در صبحانه)، زنانی که دارای اضافه وزن هستند و دو عدد تخم‌مرغ، ۵ بار در هفته به مدت ۸ هفته در وعده صبحانه به عنوان بخشی از رژیم کم‌چربی و کم‌‌کالری مصرف کرده‌اند، ۶۵ درصد بیشتر کاهش وزن داشتند و دور کمرشان ۸۵ درصد بیشتر کم شده بود، در طول روز از انرژی بیشتری برخوردار بوده‌اند و سطح کلسترول و تری‌گلیسیرید آنها تفاوت فاحشی با گروه دیگر داشته است.

طی مطالعات دیگری در همین زمینه، توانایی تخم مرغ در برطرف کردن حس گرسنگی به اثبات رسیده است. در واقع برآیند این دو مطالعه حاوی این نکته است؛ زمانی‌که افراد به عنوان صبحانه تخم‌مرغ می‌خورند، در مقایسه با آنهایی که تمایل بیشتری به خوردن کربوهیدرات در وعده‌ی صبحانه دارند، احساس رضایت بیشتری می‌کنند و کالری کمتری در طول روز مصرف خواهند کرد.

احتمالا سؤالی در ذهن‌تان درباره‌ی تخم‌مرغ و ارتباط آن با کلسترول خون به‌وجود آمده است. دقت کنید که یک عدد تخم‌مرغ بزرگ ۷۵ کالری، ۶ گرم پروتئین و ۲۱۲ میلی‌گرم کلسترول دارد. پس نگران نباشید چون به گزارش انجمن قلب آمریکا، افراد سالم می‌توانند روزانه یک عدد تخم‌‌مرغ بخورند.

در مطالعه‌ی دیگری هم مشخص شد، زنانی که به عنوان صبحانه پروتئین بدون چربی مثل یک تکه‌ی کوچک گوشت فاقد چربی یا تنها یک عدد تخم‌مرغ مصرف می‌کنند، در طول ۴ ساعت بعد از خوردن صبحانه نسبت به افرادی که پروتئین نمی‌خورند، کمتر احساس گرسنگی می‌کنند.

تمام شرکت‌کنندگان در این پژوهش، حدود ۸ کیلوگرم وزن خود را از دست دادند. اما گروهی که در وعده‌ی صبحانه پروتئین مصرف کرده بودند (حدودا ۳۰ درصد از کل کالری مصرفی‌شان) عضلات بدن‌شان نسبت به کسانی‌ که مقدار کالری همانند گروه اول اما پروتئین کمتری خورده بودند، حفظ شده بود. همان‌طور که خودتان هم می‌دانید توده‌های عضلانی فاقد چربی، سوخت‌وساز فعال‌تری دارند و به کنترل وزن کمک می‌کنند.

غلات صبحانه و کنترل وزن

مطالعات زیادی نشان می‌دهد که مصرف غلات صبحانه در صورتی‌ که فرد سبک زندگی سالمی داشته باشد، نقش مهمی در کنترل وزن ایفا خواهد کرد. مطالعه‌ای در دانشگاه هاروارد که در همین زمینه روی ۱۷۰۰۰ مرد صورت گرفت نشان می‌دهد، کسانی‌ که در اغلب اوقات، صبحانه غلات می‌خورند (حبوبات و غلات کامل) نسبت به کسانی‌ که کمتر یا به‌ندرت در وعده‌ی صبحانه غلات مصرف می‌کنند، کاهش وزن بیشتری را تجربه کرده‌اند.

مجله‌ی انجمن رژيم غذایی آمریکا، گزارشی در همین زمینه منتشر کرد که نشان می‌داد در ارزیابی‌ای که از رژیم غذایی بزرگ‌سالان صورت گرفت؛ مشخص شد افرادی که غلات صبحانه‌ی آماده میل می‌کنند نسبت به سایرینی که در وعده‌ی صبحانه مواد غذایی پُرچرب می‌خورند افزایش توده‌ی بدنی کمتری داشته‌اند.

انتخاب صبحانه‌ی مناسب

حتما تا به حال خودتان به این حقیقت که انتخاب مواد غذایی مناسب برای وعده‌ی صبحانه چقدر می‌تواند مهم باشد پی برده‌اید. یک صبحانه‌ی سالم باید همه‌ی گروه‌های مواد غذایی را داشته باشد؛ میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، فرآورده‌های لبنی کم یا فاقد چربی و پروتئين بدون چربی.

همه‌ی ما می‌دانیم که دلیل حذف کردن صبحانه یا تجربه‌ی یک صبحانه‌ی غیرمفید، دوست نداشتن خودمان نیست بلکه اغلب مشغله‌ی روزانه و مشکلات مختلف و کمبود وقت، ما را از خوردن یک صبحانه‌ی جذاب محروم می‌کند. پس شاید خالی از لطف نباشد که چند نمونه صبحانه‌ی کامل، سالم و سریع را به شما معرفی کنیم:

• املت سبزیجات و یک تکه نان تست سبوس‌دار؛
• یک تکه نان با پنیر کم‌چرب، یک تخم‌مرغ نیم‌رو به همراه یک بُرش گوجه‌‌فرنگی یا یک ورق نازک ژامبون؛
• اسموتی میوه و ماست کم‌چرب؛
• ماهی قزل‌آلا همراه با نصف یک نان شیرینی حلقوی تهیه شده از غلات کامل با مقدار کمی پنیر خامه‌ای؛
• غلات کامل همراه با میوه‌های تازه و شیر کم‌چرب؛
• بلغور جو دو سر با شیر کم‌چرب، کشمش و آجیل با یک لیوان کوچک آب پرتقال؛
• ماست کم‌چرب و یک بُرش میوه‌ی تازه؛
• اسموتی ماست؛
• تخم‌مرغ سفت و یک عدد موز.

امیدوارم با وجود تمام مشکلات و کمبود وقت که کمابیش همه‌ی ما دچار آن هستیم، شما جزو کسانی‌ باشید که پس از مطالعه‌ی این نوشته درباره‌ی خوردن صبحانه تجدیدنظر کنید و اگر هم صبحانه‌خور حرفه‌ای هستید بتوانید مواد خوراکی تشکیل‌دهنده‌ی صبحانه‌ را از مواد غذایی سالم‌تر و بهتری انتخاب کنید و از فواید صبحانه‌ی جذاب‌تان لذت ببرید.