حتما برایتان پیش آمده است که باید صبح زود بیدار می‌شده‌اید، اما نمی‌توانسته‌اید بخوابید. بی‌خوابی ممکن است طبیعی یا ناشی از بیماری‌هایی مثل کرونا باشد. حتی شاید تماشای سریالی جذاب شما را شب‌زنده‌دار کرده باشد. شب‌زنده‌داری در حد متعادل چیز بدی نیست، به‌ویژه اگر شب‌ها خلاقیت و بهره‌وری‌تان بیشتر می‌شود. با وجود این، بعضی شب‌ها مجبوریم زودتر بخوابیم که صبح زودتر بیدار شویم. این مقاله مختص این‌طور وقت‌هاست. در ادامه، دلایل بی‌خوابی را مرور و ۹ راهکار برای مقابله با بی خوابی را معرفی می‌کنیم. پس تا پایان مقاله با ما همراه باشید.
دلایل بی‌خوابی چیست؟
ریتم شبانه‌روزی هرکس را ساعت درونی‌اش تنظیم می‌کند، چرخه‌ای بیولوژیکی که بعضی از فرایندهای بدن مثل خواب را کنترل می‌کند. بعضی عوامل ممکن است تغییراتی در ریتم شبانه‌روزی ایجاد کنند، از جمله:
- تعاملات اجتماعی؛
- رژیم غذایی؛
- تحرکات جسمانی؛
- نوری که در طول روز در معرض آن هستیم.
این عوامل بیرونی هر روز بر ساعت درونی‌تان تأثیر می‌گذارند و باعث می‌شوند دیرتر به خواب بروید و در نتیجه دیرتر از خواب بیدار شوید.
بر اساس تحقیقات، شب‌زنده‌داربودن یا سحرخیزبودن در وهله اول ژنتیکی است. بعضی از مردم ذاتا شب‌زنده‌دارند و ترجیح می‌دهند شب‌ها دیرتر بخوابند. به‌عقیده دکتر آلون آویدان، پروفسور عصب‌شناسی و پزشکی خواب دانشگاه کالیفرنیا، مردم شب‌زنده‌دار یا سحرخیز متولد می‌شوند. هیچ‌کس این ۲ خصوصیت را با هم ندارد، اما با ایجاد تغییراتی می‌توان افراد را به هر یک از این ۲ خصوصیت عادت داد.
البته مشکل مستمر بی‌خوابی ممکن است ناشی از سندرم تأخیر در فاز خواب باشد. این اختلال با شب‌زنده‌داربودن کاملا متفاوت است. این سندرم در جوانان و نوجوانان شایع‌تر است. افراد مبتلا به این عارضه نمی‌توانند مثل بقیه راحت بخوابند و در زمان‌های مشخصی از خواب می‌پرند.
در ادامه ۹ راهکار برای مقابله با بی خوابی را توضیح داده‌ایم که با انجامشان می‌توانید شب‌ها به‌موقع بخوابید و صبح‌ها سرحال بیدار شوید.
۱. از نور صبحگاهی غافل نشوید
بر اساس تحقیقات علمی، استفاده از نور صبحگاهی مؤثرترین روش برای تغییر چرخه خواب است. کارشناسان می‌گویند اگر در معرض نور صبحگاهی قرار بگیرید، اوایل بعدازظهر خواب‌آلودگی‌تان شروع می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود صبح‌ها ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.
شدت نوری که در معرضش قرار می‌گیرید هم اهمیت زیادی دارد. واحد اندازه‌گیری شدت نور لوکس است. مقادیر معمولی لوکس عبارت‌اند از:
- ۱۰۰ تا ۲۰۰ لوکس: نور عادی خانه؛
- ۲۵۰۰ لوکس: نور فضای باز در روزی ابری؛
- ۱۰۰۰۰ لوکس: نور فضای آزاد در روزی آفتابی.
بررسی‌ها نشان می‌دهند که اگر در روزهای ابری ۲ ساعت در فضای آزاد بمانید، نور کافی دریافت می‌کنید و اگر روزی آفتابی بدون عینک آفتابی در فضای باز بچرخید، نتیجه بسیار بهتر خواهد بود.
در صورتی که دسترسی کافی به نور خورشید ندارید، می‌توانید از لامپ یو‌وی (UV) یا حتی لایت‌باکس استفاده کنید. لایت‌باکس برای مناطقی که نور کمتری دارند گزینه خوبی است. از این لایت‌باکس‌های پرنور برای تنظیم زمان خوابتان استفاده کنید.
چطور از لایت‌باکس استفاده کنیم؟
نباید مستقیم به لایت‌باکس خیره شوید، اما هنگام کار یا خوردن صبحانه روبه‌روی آن بنشینید تا نور کافی دریافت کنید. حتما بعد از اینکه از خواب بیدار شدید، از لایت‌باکس استفاده کنید.
سازندگان لایت‌باکس‌ها برای استفاده از نور این جعبه‌ها دستورالعمل‌های متفاوتی دارند که باید به آنها توجه کنید. زمان استفاده از لایت‌باکس‌ها چشمانتان را باز نگه دارید، چون بستن چشم‌ها ممکن است مانع بهره‌مندی کامل از نور شود.
لامپ‌هایی مثل لامپ‌های برنزه‌کننده یا لامپ‌های هالوژن نخرید، چون این نوع لامپ‌ها به پوست و چشمتان آسیب می‌زنند. به‌جای این لامپ‌های آسیب‌رسان، لایت‌باکسی بخرید که ۱۰۰۰۰ لوکس نور دارد. این لایت‌باکس‌ها مقرون‌به‌صرفه هم هستند.
به‌طور کلی اگر برای درمان اختلال خواب خود به فکر استفاده از نورهای مصنوعی هستید، بهتر است با کارشناسان بهداشت مشورت کنید.
۲. هر روز سر ساعتی مشخص بیدار شوید
شاید تغییردادن زمان بیدارشدن کمکتان کند که شب‌ها زودتر بخوابید. تغییردادن زمان بیدارشدن بسیار راحت‌تر از تغییردادن زمان خواب است.
کارشناسان بهداشت خواب توصیه می‌کنند که ساعت کوک کنید و هر روز سر ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی روزهای تعطیل.
۳. زمان خوابتان را به‌تدریج تنظیم کنید
به‌جای آنکه چندین ساعت زودتر از همیشه به رخت‌خواب بروید، زمان خوابتان را به‌تدریج تنظیم کنید. عادت به‌موقع‌خوابیدن هم مثل بسیاری از عادات دیگر نیاز به تمرین دارد. اگر عادت دارید تا دیروقت بیدار بمانید اما می‌خواهید زودتر بیدار شوید، باید به‌تدریج عادت‌تان را تغییر دهید. سعی کنید هر شب ۱۵ دقیقه زودتر از شب قبل به رخت‌خواب بروید. این‌طوری کارتان خیلی راحت‌تر می‌شود.
۴. اواخر روز کافئین مصرف نکنید
بر اساس تحقیقات دانشمندان، کافئین زمان خواب افراد را به هم می‌ریزد. این ماده در اغلب نوشیدنی‌ها هست. مهم‌ترین نوشیدنی‌های حاوی کافئین عبارت‌اند از:
- چای؛
- قهوه؛
- نوشابه.
استفاده از کافئین باعث ازبین‌رفتن تأثیرات آدنوزین در بدن می‌شود. آدنوزین ماده‌ای شیمیایی است که بدن تولید می‌کند تا کمکتان کند به خواب بروید. استفاده از کافئین باعث می‌شود این ماده نتواند نقشش را درست ایفا کند، در نتیجه خواب‌آلودگی‌تان به تعویق می‌افتد.
دانشمندان توصیه می‌کنند کسانی که دچار بی‌خوابی مزمن‌اند، در پایان روز کافئین مصرف نکنند و حداقل ۶ ساعت میان نوشیدن آخرین فنجان چای و زمان خوابشان فاصله باشد.
اگر دوست دارید بعدازظهرها نوشیدنی گرمی بنوشید، می‌توانید از شیر گرم یا دمنوش‌های گیاهی بدون کافئین مثل بابونه استفاده کنید. این نوشیدنی‌ها باعث خواب‌آلودگی هم می‌شوند.
۵. قبل از خواب سراغ گوشی‌تان نروید
تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن همراه قبل از خواب وسوسه‌برانگیز است، اما نور این دستگاه‌ها خوابیدن را سخت‌تر می‌کند. برای اینکه راحت‌تر به خواب بروید، باید حداقل ۲ ساعت قبل از خواب از تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن همراه دست بکشید.
از صفحه‌نمایش گوشی و تلویزیون نور آبی ساطع می‌شود که اجازه نمی‌دهد درست بخوابید، چون مغز در تاریکی شروع به خوابیدن می‌کند. در واقع تاریکی باعث ترشح هورمونی به‌نام ملاتونین می‌شود که هوشیاری‌تان را کاهش می‌دهد.
۶. برای مقابله با بی خوابی ورزش کنید
راهکار دیگر برای مقابله با بی‌خوابی افزایش تحرکات جسمی است. ورزش منظم برای داشتن خواب بهتر و منظم‌تر مفید است. انجام ورزش هوازی در صبح زود به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
در این زمینه آزمایشی هم انجام شده است. شرکت‌کنندگان دو گروه بودند که صبح یا بعدازظهر روی تردمیل می‌دویدند. کسانی که ۷ صبح ورزش می‌کردند شب‌ها فشار خون پایین‌تری داشتند و زمان بیشتری به خواب عمیق فرومی‌رفتند. بعضی از فعالیت‌های ورزشی صبحگاهی که باعث افزایش ضربان قلب و خواب راحت می‌شوند عبارت‌اند از:
- پیاده‌روی سریع؛
- ورزش با وزنه؛
- یوگا.
اگر عادت دارید قبل از خواب ورزش کنید، باید دقت کنید که حداقل ۱ ساعت قبل از خواب از انجام ورزش‌های سخت خودداری کنید. ورزش عصرگاهی کیفیت خواب را مختل نمی‌کند، اما ممکن است زمان خوابتان را به تأخیر بیندازد.
۷. ملاتونین مصرف کنید
بدن انسان به‌طور طبیعی در تاریکی هورمون ملاتونین ترشح می‌کند و مصرف مکمل‌های حاوی ملاتونین به شما برای مقابله با بی خوابی کمک می‌کند. کارشناسان توصیه می‌کنند ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب، ۰٫۵ تا ۱ میلی‌گرم ملاتونین مصرف کنید. برای افزایش تأثیر ملاتونین بهتر است قبل از خواب همه‌جا را کاملا تاریک کنید. برای این کار باید حتی تلفن همراهتان و چراغ‌های اتاق را هم خاموش کنید.
به‌طور کلی ملاتونین برای افراد خطری ندارد، اما ممکن است عوارض جانبی مثل واکنش آلرژیک یا تداخل دارویی داشته باشد. مصرف مکمل‌های ملاتونین برای کسانی که در دوران شیردهی یا بارداری هستند و کسانی که علائم زوال عقل دارند توصیه نمی‌شود.
۸. اتاق‌خوابتان را خنک کنید
دمای بدن هم بر چرخه خواب و هم بر ریتم شبانه‌روزی اثر می‌گذارد. دمای بدن انسان در طول روز افزایش و شب‌ها قبل از خواب کاهش می‌یابد. بنابراین تنظیم دمای اتاق‌خواب برای بهبود کیفیت خواب مؤثر است. اگر اتاق‌خوابتان خنک باشد، راحت‌تر می‌خوابید. دمای اتاقتان را ۱۵٫۵ تا ۱۸٫۳ درجه سانتی‌گراد نگه دارید تا ریتم شبانه‌روزی و زمان خوابتان ثابت بماند.
۹. روتینی شبانه برای خودتان درست کنید
روتین شبانه فقط برای خواب کودکان مفید نیست و به بهبود خواب بزرگ‌سالان نیز کمک می‌کند. ایجاد روتین شبانه، بدن شما را برای خواب آماده می‌کند. این کار علاوه بر مقابله با بی‌خوابی، برای مراقبت از خودتان هم عالی است. با انجام کارهایی مثل روتین مراقبت از پوست یا مطالعه چند صفحه کتاب راحت‌تر به استقبال خواب بروید. برخی از کارهایی که می‌توانید در روتین شبانه خود بگنجانید عبارت‌اند از:
- مسواک‌زدن: همین توجه ساده به سلامت دهان و دندان هم به شما کمک می‌کند راحت‌تر بخوابید.
- پوشیدن لباس‌خواب: کارشناسان بهداشت خواب معتقدند که تعویض لباس و پوشیدن لباس‌خواب راهی ساده برای نشان‌دادن زمان خواب، برای مقابله با بی خوابی بسیار مؤثر است.
- آیین خانوادگی قبل از خواب: می‌توانید کتاب‌خواندن برای کودکان را به آیین خانوادگی قبل از خواب تبدیل کنید.
- روشن‌کردن دستگاه تهویه: هوای تصفیه‌شده‌ای که این دستگاه‌ها ایجاد می‌کنند برای مقابله با بی خوابی مؤثر است.
- چراغ‌های کم‌نور: تحقیقات علمی نشان داده‌اند که روشن‌کردن چراغ‌های پرنور قبل از خواب ممکن است موجب اختلال خواب شود.
- انجام فعالیت‌های آرامش‌بخش: مدیتیشن و گوش‌دادن به موسیقی آرامش‌بخش تأثیر مستقیمی بر بهبود خواب دارند.
سخن پایانی
با اینکه ژنتیک در خواب شبانه نقش مهمی دارد، با انجام بعضی از کارها می‌توانید الگوهای خوابتان را تنظیم کنید. در این مقاله مهم‌ترین راهکارهای مقابله با بی خوابی را توضیح دادیم. کارهایی مثل تنظیم دمای اتاق‌خواب و گوش‌دادن به موسیقی آرامش‌بخش به شما کمک می‌کنند شب‌ها راحت‌تر بخوابید. اگر با این راه‌کارها به نتیجه نرسیدید، از کارشناسان بهداشت خواب کمک بگیرید. این کارشناسان با بررسی دقیق می‌توانند دلایل بی‌خوابی شما را کشف و برای آن درمان مناسب تجویز کنند.
