زندگی در لحظه جریان دارد. زندگی فاصلهٔ بین شروع و پایان است. خلق زندگی در زمان حال است که گذشته و آینده را می‌سازد. درحالی‌که این متن را می‌خوانید، درکی جدید در شما شکل می‌گیرد که ممکن است منجر به اقدام شما در آینده شود. برای زندگی خوب، باید حواسمان به زمان حال باشد؛ باید در لحظه زندگی کنیم. در این مطلب درباره دو مفهوم از پیچیده‌ترین مفاهیم موجود، صحبت می‌کنیم: ذهن آگاهی و زمان حال؛ مفاهیمی که به بهبود کیفیت زندگی کمک می‌کنند. با ما همراه باشید و ببینید چطور باید لحظه را غنیمت شمرد.
برای استفادهٔ اثربخش و کارآمد از فنون ذهن‌آگاهی باید با اساس نیروی ذهن آشنا شویم. این فنون درصورتی مؤثر خواهند بود که بتوانید نوسان‌های ذهنی و احساس‌های ناشی از آنها را مدیریت کنید. با استفادهٔ درست از این فنون، یاد می‌گیریم که در لحظه زندگی کنیم.
کنکاش در لحظه
ذهن انسان، بهطور مداوم، اطلاعات را جمع‌آوری و تحلیل می‌کند؛ بنابراین همیشه درگیر است. ما از زمان تولدمان، در حال پرکردن ذهنمان با داده‌های گوناگون هستیم: خاطرات کودکی، عادت‌های خوب، بحران‌ها، ایده‌ها و موارد دیگر. ذهن ما دائما پر از اطلاعات گوناگون است، ولی ما همیشه از این اطلاعات آگاه نیستیم. بیایید ببینیم ذهن‌آگاهی چطور این داده‌ها را در لحظه هماهنگ می‌کند.
به‌دلیل اینکه ذهن با سرعت باورنکردنی افکارمان را تحلیل می‌کند، همیشه متوجه آنچه در آن می‌گذرد، نیستیم. وقتی با احساس‌ها، افکار و رویدادهای مختلف بهطور هم‌زمان روبه‌رو می‌شویم، اغلب از آنها آگاه نیستیم. تفکر همیشه در لحظه رخ می‌دهد؛ اما به این معنی نیست که ما از نتیجهٔ آن آگاهیم. فقط گفتن اینکه «چیزی مهم‌تر از لحظه حال نیست و من بهطور کامل در اینجا و در لحظه حضور دارم» کافی نیست. خوب، بعد چه؟ وقتی هم‌زمان با احساس‌های متناقض و منفی روبه‌رو شدید، چه می‌شود؟
ما می‌توانیم به‌خوبی از خاطرات، نظرات و دانش خود آگاه باشیم؛ اما تا زمانی‌که درک نکنیم آنها چطور قدرت ذهن را خلق می‌کنند، ممکن است لحظه حال را با فکرکردن به گذشته و آینده تباه کنیم.
اساس نیروی ذهنی
نیروی ذهنی ناشی از ۵ جریان ذهنی است. به زبان ساده‌تر، فکر سازه‌ای ذهنی است که احساس‌های خاصی مانند اشتیاق، غم، ناامیدی و شادی خلق می‌کند. احساس یا نیروی ذهنی، خروجی یا ظرفیت ذهنی ایجادشده درنتیجهٔ تفکر است. باید بدانید که کاربرد جریان‌های ذهنی می‌تواند هم مثبت و هم منفی باشد. این جریان‌های ذهنی عبارت‌اند از:
- دانش درست: شناخت سطح ارزش کیفی در لحظهٔ حال زندگی‌کردن؛
- دانش نادرست: غلط را به‌جایِ درست پذیرفتن، برداشت اشتباه؛
- خیال: سرچشمهٔ ایده و توانایی خلق‌کردن؛
- خاطره: توانایی به‌یادآوری چگونگی گذر لحظهٔ حال؛
- خواب: تنظیم دوبارهٔ جریان‌ها، زمان بازیابی انرژی و استراحت ذهن و بدن.
جریان‌های ذهنی و چگونگی به‌کارگیری آنها شخصیت فردی ما را شکل می‌دهند. نیروی ذهنی ناشی از هماهنگی این جریان‌ها است.
لحظه حال
حضور که یک واقعیت نهایی از وجود در مقیاس کیهانی است، بدون دست‌کاری هیچ‌گونه مفهوم انسانی، با توانایی تفکر و خردورزی ما (که می‌تواند به یاد بسپارد یا لحظه حال را تصور کند) خدشه‌دار می‌شود. این فعالیت‌های ذهنی (به‌یادآوری و تفکر) مفاهیم گذشته و آینده را خلق کرده‌اند.
اینجاست که مفهوم «زمان» برای سنجش و تعامل در دنیای هوشیار ما ابداع شده است. ما با استفاده از زمان، بر گذشته، حال و آینده‌مان برچسب می‌زنیم، درحالی‌که بیشتر وقت‌ها درگیر خاطرات گذشته یا برنامه ریزی برای آینده هستیم.
زندگی‌کردن در لحظه همیشه دشوار است، زیرا به‌نظر می‌رسد مدام از دستمان در می‌رود. گویی گذشته و آینده ملموس‌تر هستند. تمرکز بر چیزی که می‌دانیم فورا از دست می‌رود، آسان نیست؛ اما برای تقویت سلامت ذهن خود باید این کار را بکنیم.
لحظه حال چقدر طول می‌کشد؟
لحظه حال همان‌قدر که بخواهیم طول می‌کشد: می‌تواند به‌اندازه زمانِ آهنگی زیبا، نوای امواج در ساحل یا صدای بسته‌شدن در باشد. توانایی ادراک ما این مدت‌زمان را تعیین می‌کند. فنونی که در ادامه معرفی می‌کنیم به شما کمک می‌کنند.
برای زندگی در لحظه نیازمند تجربه‌ای ادامه‌دار و ملموس هستیم. نفس‌کشیدن همان تجربهٔ ادامه‌دار است. تنفس بسیار قدرتمند است؛ زیرا همیشه در زمان حال می‌توانید آن را پیدا کنید. هرچه طولانی‌تر به تنفس‌تان هوشیار باشید، طولانی‌تر در لحظه زندگی می‌کنید و ذهن‌آگاهی‌تان پایدارتر می‌شود.
حالا به‌سراغ فنون ذهن‌آگاهی می‌رویم.
فنون ذهن‌آگاهی
این فنون شما را به لحظهٔ حال سوق می‌دهند. هریک را امتحان کنید و ببینید کدام بیشتر با شما سازگار است.
۱. تنفس آگاهانه
چشم‌ها را ببندید و بر صدای تنفس و حرکت ناشی از آن تمرکز کنید. نقطه‌ای از بدن را پیدا کنید که بیشترین هوا در آن جا می‌گیرد. برخی این نقطه را قفسه‌سینه و برخی حفرهٔ شکمی می‌دانند. ممکن است برای برخی تمرکز بر ورود و خروج هوا از بینی سودمندتر باشد. بر آنچه برای شما اثربخش‌تر است، تمرکز کنید.
اگر ذهنتان بازیگوشی می‌کند و منحرف می‌شود، اشکالی ندارد. تمرین کنید و هر بار ذهنتان را بر تنفس متمرکز کنید. برخی از مزیت‌های این فن عبارت‌اند از:
- آرام‌کردن نوسان‌های ذهنی؛
- توانایی شناسایی و تفکیک احساسات؛
- محوشدن احساسات منفی؛
- تقویت قدرت توجه و تمرکز؛
- تقویت کاوش در خود و خودشناسی؛
- بهبود کیفیت خیال، خاطرات و دانش.
یک متخصص در کتاب «نیروی تنفس» دربارهٔ رابطه تنفس، آگاهی و حضور این‌طور نوشته است:
تنفس تنها راه طبیعی ارتباط بین ذهن و حضور است. ارتباط میان تنفس و ذهن همیشگی و بی‌وقفه است؛ کسی در جریان رویدادهای زندگی یا دش نمی‌رود که نفس بکشد.
با تنفس آگاهانه به ذهن‌آگاهی می‌رسید. با این فن، لحظهٔ حال را طولانی‌تر می‌کنید و درنتیجه توانایی های ذهنی تان تقویت می‌شود.
۲. خیره شدن
خیرهشدن یک فن ساده ولی با اثربخشی سریع است. خیرهشدن به نقطه‌ای خاص تا جایی که برایتان ممکن است، باعث می‌شود افکارتان بر آن نقطۀ خاص متمرکز شود. فرقی نمی‌کند گل باشد، شمع یا هر چیز جذاب دیگر؛ فقط به آن خیره شوید. شیء را تجزیه‌وتحلیل نکنید، فقط تاجایی‌که می‌توانید به آن خیره شوید. در این روند متوجه تقویت تمرکز، آگاهی از خود، وضعیت وجودی‌تان و سرانجام افکارتان می‌شوید.
هنگام انجام این فن می‌توانید افکار منحرف‌کننده را مشاهده کنید؛ این نشان‌دهندهٔ سطح آگاهی شماست. این تمرین را دست‌کم ۳ بار در روز به‌مدت چند دقیقه تکرار کنید. هر بار دربارۀ میزان افزایش تمرکز و آگاهی‌تان یادداشت بردارید.
۳. تنفس صدادار
ایجاد صدایی زمزمه‌مانند در هنگام تنفس، فن دیگری است که به افزایش آگاهی و تمرکز کمک می‌کند.
- چشم‌ها را ببندید. به گوشهٔ داخلی چشم نگاه کنید. آرام و عمیق از بینی نفس بکشید.
- گوش‌ها را با کف دستانتان بپوشانید تا صدای زمزمه را بهتر بشنوید.
- با عمل دم، صدایی ایجاد کنید که از شکم سرچشمه می‌گیرد.
- بی‌فاصله پس از قطع صدا، قبل از دم بعدی، نفس را برای چند ثانیه حبس کنید و نظاره‌گر ذهن متمرکزتان باشید.
- این تمرین را دست‌کم ۱۰ بار تکرار کنید و اگر مناسب دیدید، دفعات تکرار را افزایش دهید.
این فن به‌سرعت ذهن را متوجه حال می‌کند و تأثیری فوری در آرامش ذهن و بدن دارد. اجرای این تمرین در زمان اضطراب با اثربخشی سریع از میزان فشار می‌کاهد. صدای لطیف تنفس، پیامی از درون بدن، ذهن و روح است که شما را با زمان حال پیوند می‌دهد (ذهن‌آگاه می‌کند).
چرا ذهن‌آگاهی مهم است؟
وقتی توجه شما از تنفس منحرف می‌شود، متوجه چیزهای دیگری در درون و بیرون ذهنتان می‌شوید. ممکن است به دانشتان افزوده شود؛ اما شناخت خود حقیقی و تکامل روان‌شناختی شما اغلب دچار وقفه می‌شود.
ذهن‌آگاهی، با تمرین و تکرار، کمک می‌کند که بر مسائل مهم تمرکز کنید و از منفی‌گرایی و الگوهای فکری آسیب‌رسان رها شوید. پس از مدتی متوجه افزایش توانایی‌تان در تمرکز بیشتر بر موضوع‌های مهم زندگی می‌شوید. این توانایی به خلق خاطرات خوب منجر می‌شود: بر اساس آنچه اینجا و اکنون می‌گذرد.
سخن پایانی
خیرهشدن و تنفس صدادار برای تمرین تمرکز، بازیابی توان ذهنی و جسمی و اتصال با لحظهٔ اکنون مفیدند. به‌کمک این فنون تا جایی که ممکن است خود را در لحظه قرار می‌دهید. بااین‌حال این فنون هرقدر هم مؤثر باشند، بدون محدودیت نیستند؛ شما نمی‌توانید همه‌جا و همه‌وقت به چیزی خیره شوید یا تنفس صدادار داشته باشید؛ اما تنفس آگاهانه را همه‌وقت و همه‌جا می‌توانید انجام دهید. انجام این فن نیاز به پیش‌زمینهٔ خاصی مثل محیط آرام یا تشک یوگا ندارد. با این فن هرقدر بخواهید می‌توانید در لحظه بمانید و ذهن‌آگاه باشید.
شما چقدر در لحظه زندگی می‌کنید؟ به‌نظرتان این مسئله چقدر مهم است؟ شما چه روش‌هایی برای افزایش تمرکز و پیوند با لحظهٔ حال دارید؟ خوب است تجربه‌های سودمند خود را با ما در میان بگذارید.
