برای بیشتر مردم پیش آمده که در طول روز و به‌ویژه بعدازظهرها احساس خستگی کنند، نتوانند هوشیار بمانند، به خستگی آدرنال دچار شوند و انگیزه و حوصله‌ی کافی نداشته باشند. در حقیقت، امروزه خیلی‌ها انرژی کافی ندارند و به همین دلیل نمی‌توانند کارهای روزمره‌ی خود را به‌خوبی انجام دهند.
این کمبود انرژی دلایل گوناگونی دارد، ولی بیشتر اوقات طبیعی است و یک اتفاق رایج در نظر گرفته می‌شود. با وجود این، همچنان یک مشکل جدی است و ممکن است زندگی روزمره‌ی شما را دچار اختلال کند.
شما با کمک برخی راهکارها می‌توانید سطح انرژی خود را افزایش دهید و با خستگی مبارزه کنید. راه‌های طبیعی و ساده‌ی زیادی وجود دارند که به افزایش سطح انرژی و احساس شادابی کمک می‌کنند و باعث می‌شوند بهتر به زندگی خود بپردازید. در این نوشته می‌خواهیم همین راهکارها را معرفی کنیم.
در ادامه ۲۰ راهکار و نکته را برای مبارزه با خستگی و افزایش انرژی آورده‌ایم که تأثیر بسیار بیشتری نسبت به نوشیدن قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا دارند و همچنین به سلامتی هم آسیب نمی‌زنند. پس با ما همراه باشید تا ببینید چگونه می‌توانید انرژی خود را در طول روز حفظ کنید و بدون خستگی کارهایتان را پیش ببرید.
با کمک این راهکارها سطح انرژی خود را افزایش دهید
۱. آب سبزیجات بنوشید
نوشیدن آب سبزیجات تازه بدن را شاداب می‌کند و احساس خستگی را کاهش می‌دهد. آب سبزیجات دارای فیبر کمتری است و سبزیجات حین آب‌گیری فیبر خود را از دست می‌دهند. به همین دلیل، بدن سریع‌تر می‌تواند سبزیجات را هضم و ترکیبات معدنی و مغذی آن‌ها را جذب کند.
در این حالت بدن با مواد معدنی و مغذی گوناگون روبه‌رو می‌شود در حالی که انرژی کمی برای جذب آن‌ها صرف کرده است. بنابراین، شما از ویتامین‌ها و ترکیبات عالی برای افزایش شادابی بهره می‌برید و انرژی خود را هم حفظ می‌کنید.
آب سبزیجات جدا از این ویژگی دارای فواید بسیار دیگری هم برای سلامتی است که منجر به تقویت بدن و کاهش خطر بیماری‌های مختلف می‌شوند. به همین دلیل باید آب سبزیجات مختلف را به رژیم غذایی خود اضافه و هر روز آن را مصرف کنید.
۲. کیفیت خواب خود را افزایش دهید
خواب خوب و مناسب در کنار ورزش و دنبال کردن رژیم‌های غذایی سالم یکی از مهم‌ترین عناصر زندگی شاداب و عمری طولانی به شمار می‌رود. خوابیدن و استراحت کردن برای سلامتی ضروری است و کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
خواب برای جنبه‌های گوناگون کارکرد مغز اهمیت دارد. این شامل چیزهایی مانند ویژگی‌های شناختی، تمرکزی، کارآمدی و فعالیت مغز می‌شود. همه‌ی این‌ها می‌توانند تحت تأثیر کم‌خوابی دچار اختلال شوند و اجازه ندهند مغز شما بتواند به‌خوبی فعالیت کند.
به همین دلایل شما باید تلاش کنید شبانه خواب کافی و منظم داشته باشید تا جلوی کاهش کارکرد مغز و ایجاد خستگی را بگیرید. از این پس تلاش کنید شب‌ها زودتر و در ساعت مشخصی بخوابید و صبح‌ها هم در ساعت مشخصی بیدار شوید. همچنین مصرف کافئین از بعدازظهر به بعد را قطع کنید تا روی خواب شما تأثیر نگذارد.
۳. از گیاهان آداپتوژن کمک بگیرید
گیاهان آداپتوژن می‌توانند انتخاب مناسبی برای رفع خستگی و افزایش انرژی باشند. این نوع گیاهان روی سیستم آدرنال بدن تأثیر می‌گذارند و هورمون‌ها را تنظیم می‌کنند تا بدن واکنش بهتری به استرس نشان دهد و کمتر به احساس خستگی و اضطراب دچار شود.
از بهترین گیاهان آداپتوژن برای کاهش خستگی و افزایش احساس شادابی می‌توانیم به رودیولا، گیلاس زمستانی (آشواگاندا)، ریحان مقدس و جینسنگ اشاره کنیم. افزودن این نوع گیاهان به رژیم غذایی‌تان به شما کمک می‌کند احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشید و کمتر خسته شوید.
۴. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
اگرچه کربوهیدرات انرژی بدن را تأمین می‌کند، ولی غذاهای سرشار از کربوهیدرات و زیاده‌روی در مصرف آن‌ها با احساس خستگی و تنبلی همراه هستند.
کربوهیدرات‌ها دو نوع ساده و پیچیده دارند. کربوهیدرات‌های ساده و تصفیه‌شده که در بیشتر نوشیدنی‌های شیرین، غذاهای فرآوری‌شده و شیرینی‌ها، نان سفید و… وجود دارند به‌سرعت هضم می‌شوند و سطح انرژی را بالا می‌برند. ولی بلافاصله روی سطح قند خون تأثیر می‌گذارند و اثر انرژی‌بخشی خود را از دست می‌دهند. به همین دلیل با احساس خستگی و بی‌حالی روبه‌رو می‌شوید.
شما به جای این نوع خوردنی‌ها باید به سراغ آجیل، حبوبات، سیب‌زمینی شیرین، جو و برنج قهوه‌ای بروید که دارای کربوهیدرات‌های پیچیده و باکیفیت هستند و انرژی بدن را برای مدت زمان بیشتری بالا نگه می‌دارند.
۵. دانه‌ی چیا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
دانه‌های چیا یک انرژی‌زای طبیعی به شمار می‌روند که سطح انرژی را افزایش می‌دهند و شما را حسابی شاداب می‌کنند.
این ویژگی چیا کاملا شناخته شده است و حتی در روزگاران کهن هم جنگجویان مایا و آزتک‌ها از دانه‌های چیا استفاده می‌کردند تا انرژی و هوشیاری خود را در طول جنگ حفظ می‌کنند. چیا حاوی اسیدهای چرب ضروری از جمله امگا ۳ و امگا ۶ است که کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند، قدرت مغز را افزایش می‌دهند، با التهاب‌های درون بدن مبارزه می‌کنند و بدن شما را هم شاداب نگه می‌دارند. افزون بر این، چیا سرشار از فیبر و پروتئین است که قند خون را ثابت نگه می‌دارند و جلوی خستگی را در طول روز می‌گیرند.
۶. با نوشیدن آب و الکترولیت کافی بدن خود را هیدراته نگه دارید
یکی از نخستین نشانه‌های کم‌آبی بدن احساس خستگی و ناتوانی است. ننوشیدن آب کافی روی سطح انرژی تأثیر منفی می‌گذارد و شما را حسابی خسته و بی‌حال می‌کند.
کارشناسان سلامتی بر این باورند که مردان و زنان در طول روز باید به ترتیب ۱۳ فنجان و ۹ فنجان آب مصرف کنند. این حجم مایعات در صورتی که ورزش کنید، باردار یا شیرده باشید و همچنین بیمار شده باشید بیشتر هم می‌شود.
شما با نوشیدن آب و نوشیدنی‌های الکترولیت‌دار و همچنین میوه‌ها و غذاهای آب‌دار می‌توانید نیاز روزانه‌ی بدن به آب را برطرف کنید. خوردنی‌های زیر گزینه‌های بسیار مناسبی برای آب‌رسانی به بدن هستند.
- آب یا شیر نارگیل
- کرفس
- هندوانه و خربزه
- خیار
- کیوی
- فلفل دلمه‌ای
- مرکبات مانند پرتقال و گریپ‌فروت
- هویج
- لبنیات
- آناناس
- آب سبزیجات
- اسموتی میوه
- دمنوش‌های گیاهی
- آب گازدار با تکه‌های میوه
- آب گرم با لیموترش تازه و کمی عسل خام
- آب داغ با گیاهان تازه و خیس‌خورده از جمله زنجبیل، نعناع فلفلی و گیاه قاصدک
- کفیر نارگیل
- کامبوچا
- آب‌گوشت با استخوان و سبزیجات
نوشیدن آب کافی منجر به حفظ سلامتی می‌شود و با توجه به برخی پژوهش‌ها حتی به کاهش وزن هم کمک می‌کند. بنابراین، تلاش کنید در طول روز آب کافی مصرف کنید و جلوی کاهش سطح انرژی را بگیرید.
۷. ویتامین B مصرف کنید
ویتامین B12 که به‌عنوان ویتامین انرژی شناخته می‌شود یکی از بهترین ویتامین‌ها برای افزایش انرژی و مبارزه با خستگی به شمار می‌رود. به همین دلیل، یکی از نشانه‌های کمبود ویتامین B12 احساس خستگی و بی‌حالی است.
شما با مصرف غذاهای مناسب می‌توانید در طول روز ویتامین B12 کافی دریافت کنید و سطح انرژی خود را افزایش دهید. همچنین مشورت با پزشکان متخصص و استفاده از مکمل‌ها هم می‌تواند نیاز شما را به این ویتامین برطرف کند.
۸. از چای و دمنوش‌های گیاهی کمک بگیرید
قهوه تنها نوشیدنی‌ای نیست که هنگام خستگی می‌توانید از آن استفاده کنید. در حقیقت، قهوه گاهی اوقات منجر به افزایش احساس خستگی هم می‌شود.
در عوض شما باید از چای و دمنوش‌های گیاهی کمک بگیرید که به‌خوبی سطح انرژی را افزایش می‌دهند بدون آنکه ضرری برای سلامتی داشته باشند. جدا از این، دمنوش‌های گیاهی معمولا طبیعی هستند و مواد فرآوری‌شده و شرکتی ندارند.
دو گزینه‌ی عالی برای افزایش انرژی چای سبز و دمنوش روبیوس هستند. این نوشیدنی‌ها نه‌تنها خستگی را به طور موقت از بین می‌برند، بلکه می‌توانند خواص ضدپیری و آنتی‌اکسیدانی داشته باشند و با بیماری‌ها هم مبارزه کنند.
۹. از اسانس روغنی نعناع فلفلی استفاده کنید
استفاده از اسانس روغنی نعناع فلفلی یا سوسنبر یکی از آسان‌ترین راهکارها برای تحریک ذهن و افزایش تمرکز به شمار می‌رود. پژوهش‌گران با بررسی جانوران و رایحه‌درمانی نتیجه گرفته‌اند که این اسانس انرژی‌بخش می‌تواند مغز را تحریک کند، سطح انرژی را افزایش دهد و همچنین سردردهای شدید را درمان کند.
شما می‌توانید به‌آسانی این روغن را در خانه پخش کنید، چند قطره روی دستان خود بریزید یا در حمام از آن استفاده کنید تا هر زمان که احساس خستگی کردید انرژی خود را افزایش دهید و شاداب‌تر شوید.
۱۰. هر روز ورزش سبک و منظم داشته باشید
ورزش و فعالیت بدنی دارای فواید فراوانی هستند که یکی از آن‌ها افزایش انرژی است. سوزاندن کالری، افزایش ضربان قلب، تنفس سریع‌تر و… باعث می‌شوند جریان خون افزایش پیدا کند و مواد مغذی بیشتری به سلول‌های بدن فرستاده شوند. این موضوع منجر می‌شود انرژی بیشتری به دست بیاورید و خستگی را از خود دور کنید.
شما برای این کار حتی نیازی به انجام ورزش‌های شدید یا طولانی‌مدت ندارید و تنها با چند دقیقه فعالیت بدنی ساده هم می‌توانید انرژی خود را افزایش دهید. بنابراین، تلاش کنید روزانه دست‌کم برای چند دقیقه پیاده‌روی کنید یا بدوید تا احساس شادابی بیشتری داشته باشید.
۱۱. زنگ و آلارم را به تعویق نیندازید
بسیاری از مردم زمانی که آلارم گوشی‌شان زنگ می‌خورد دکمه‌ی Snooze را می‌زنند و دوباره کمی استراحت می‌کنند. این اتفاق دست‌کم چند باری رخ می‌دهد تا بالاخره از جایشان بلند شوند. خیلی‌های دیگر هم از شب قبل چندین آلارم با فاصله‌ی چند دقیقه کوک می‌کنند و دقایق یا حتی ساعت‌های ابتدایی روز را به شمارش این زنگ‌ها و از جا بلند نشدن اختصاص می‌دهند.
اگر کم‌وبیش نیم تا یک ساعت پایانی خواب شبانه‌ی خود را با بیدار شدن و دوباره خوابیدن سپری کنید، یعنی همان چیزی که پژوهش‌گران با نام خواب تکه تکه می‌شناسند، بدون شک با پیامدهای منفی بسیاری در درازای روز مواجه خواهید شد. یکی از این پیامدها احساس خستگی و پایین آمدن کارکرد جسمی شما است. بنابراین، تلاش کنید زنگ و آلارم را به تعویق نیندازید و صبح‌ها پس از بیدار شدن بلافاصله از جای خود بلند شوید.
۱۲. با یوگا و حرکات کششی بدنتان را نرم کنید
انجام حرکات کششی در ابتدای روز حس خوبی را به دنبال دارد. دلیل آن هم اتفاقاتی است که برای بدن و ماهیچه‌ها در درازای شب رخ می‌دهند. هنگامی که خواب هستید ماهیچه‌های شما فلج می‌شوند و پس از بیداری به احتمال زیاد احساس گرفتگی و کوفتگی می‌کنید. بنابراین، صبح‌ها و در طول روز ممکن است خسته و خواب‌آلود باشید.
در این مواقع اگر حرکات کششی و تمرین‌های یوگا را انجام دهید ماهیچه‌ها را نرم و فعال کرده و همچنین هورمون‌های حال خوب کن و انرژی‌زا را در مغز ترشح می‌کنید. در نتیجه احساس خستگی‌تان از بین می‌رود و سرشار از انرژی و حس خوب می‌شوید.
۱۳. صورتتان را با آب خنک بشویید
دوش آب سرد در ابتدای روز می‌تواند معجزه کند و شادابی شما را افزایش دهد. حتی اگر نخواهید دوش بگیرید می‌توانید دست‌کم صورت خود را با آب خنک بشویید و تأثیر آن را به چشم ببینید. این تغییر درجه‌ی ناگهانی مغز شما را بیدار کرده و خستگی را از تنتان بیرون می‌کند.
اگر مشکل اصلی شما این است که نمی‌توانید از تخت یا رخت‌خواب دل بکنید و صورتتان را بشویید، باید یک بطری آب یا آب‌پاش کنار خودتان بگذارید تا همان ابتدای روز صورت خود را خیس کنید بدون اینکه نیازی باشد چشمانتان را باز کنید.
۱۴. صبحانه‌ی مقوی بخورید تا حسابی پرانرژی شوید
غذا سوخت بدن ما است. اگر در ابتدای روز سوخت کافی به بدنمان نرسانیم بدون شک انرژی کافی نخواهیم داشت و احساس خستگی خواهیم کرد. شما باید تلاش کنید در ابتدای روز غذاهای مقوی و پرانرژی بخورید تا شادابی بیشتری داشته باشید و بتوانید به‌آسانی به سراغ باقی روز بروید. البته دقت داشته باشید که زیاده‌روی نکنید، زیرا پرخوری و شکم پر شما را خسته و بی‌حال خواهد کرد و انگیزه‌تان را از بین خواهد برد.
صبحانه‌ی شما باید شامل مواد مغذی از جمله پروتئین، فیبر و ویتامین باشد. از بهترین گزینه‌ها برای صبحانه می‌توانیم به تخم‌مرغ، آجیل و مغزها، کره‌ی بادام‌زمینی، میوه‌هایی مانند موز و سبزیجاتی از جمله سیب‌زمینی اشاره کنیم.
۱۵. تا پس از ناهار به سراغ شکر و خوردنی‌های شیرین نروید
همه‌ی خوراکی‌ها و وعده‌های صبحانه مانند هم نیستند و به همین دلیل باید حواستان حسابی به چیزی که می‌خورید باشد. مواد قندی از جمله نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌ها و غلات صبحانه که ممکن است وعده‌ی صبحگاهی خیلی از مردم را شکل دهند می‌توانند منجر به افزایش و افت قند خون شوند و خستگی و کمبود انرژی را در پی داشته باشند.
شما باید برچسب ارزش غذایی محصولات گوناگون را با دقت بررسی کنید و ببینید میزان قند و شکر آن‌ها چه اندازه است. تا جای ممکن غذاهای شیرین و پرقند را از برنامه‌ی غذایی خود حذف کنید و در عوض به سراغ میوه‌ها و سبزیجات تازه بروید. سیب، هویج و پرتقال از بهترین گزینه‌ها برای وعده‌های غذایی صبحگاهی به شمار می‌روند.
۱۶. کمتر قهوه بنوشید
قهوه کافئین دارد و این ماده‌ی غذایی می‌تواند انرژی بیشتری به شما بدهد. خوردن کمی قهوه در صبح ممکن است به شما کمک کند تا روز پرانرژی‌تری داشته باشید، ولی هرگز نباید در مصرف آن زیاده‌روی کنید، زیرا اگر زیادی قهوه بنوشید با خستگی و استرس بیشتری روبه‌رو خواهید شد.
پژوهش‌ها این موضوع را تأیید کرده‌اند و پیشنهاد می‌کنند تا جای ممکن قهوه‌ی کمتری مصرف کنید. به همین دلیل، حتما روی میزان قهوه‌ی مصرفی خود دقت داشته باشید و تا جای ممکن از لیوان‌های بزرگ دوری کنید. بهتر است به سراغ فنجان‌های کوچک بروید تا قهوه‌ی کمتری در طول روز بنوشید.
۱۷. از خانه بیرون بزنید تا انرژی بیشتری داشته باشید
نور خورشید می‌تواند سطح هورمون سروتونین را در بدن شما افزایش دهد. این هورمون به‌عنوان یک هورمون حال خوب کن شناخته می‌شود که کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشد و انرژی بیشتری در اختیار شما قرار می‌دهد.
جدا از این، وقت‌گذرانی در طبیعت روحیه‌ی شما را دگرگون می‌کند و منجر می‌شود احساس سرزندگی کنید. بنابراین، بهتر است صبح‌ها از خانه بیرون بزنید و از هوای تازه و طبیعت زیبا لذت ببرید. می‌توانید کمی پیاده‌روی کنید یا بدوید تا انرژی بیشتری به دست بیاورید.
حتی اگر وقت یا حوصله‌ی بیرون رفتن را ندارید دست‌کم پنجره‌ی اتاق و پرده‌ها را به گونه‌ای تنظیم کنید تا نور بیشتری وارد شود و فضای اتاق را روشن کند. این روشنایی قطعا خواب را از سرتان می‌پراند و انرژی قابل توجه‌ای به شما می‌دهد. ولی اگر برایتان مقدور بود حتما روز خود را با پیاده‌روی در بیرون از خانه آغاز کنید.
۱۸. به استرس و مشکلات فکری خود توجه کنید
اگر ذهنتان درگیر موضوعی باشد و به خاطر آن احساس ناراحتی کنید و استرس بگیرید به احتمال زیاد انرژی کمتری در طول روز خواهید داشت. مشکلات فکری که از شب گذشته ذهن شما را درگیر کرده‌اند اجازه نمی‌دهند به‌خوبی بخوابید و صبح‌ها پس از بیدار شدن هم دوباره به شما حمله‌ور می‌شوند.
شما باید ببینید علت مشکلاتتان چیست، چرا ناراحت هستید و چه چیزی به شما استرس می‌دهد. با شناخت دقیق این عوامل باید برای رفع آن‌ها برنامه‌ریزی کنید.
اگر استرس شما به دلیل شغل و تحصیل است باید زمان مناسبی را برای انجام کارها و پروژه‌های خود در نظر بگیرید و بدون به تعویق انداختن کارها موانع را از سر راه بردارید. تلاش کنید خواب کافی داشته باشید، از روز قبل همه‌ی کارهای عقب‌افتاده را انجام دهید و اجازه ندهید این کارها جلوی استراحت شما را بگیرند. همچنین صبح‌ها کمی مدیتیشن انجام دهید تا انرژی منفی را از خود دور کنید.
۱۹. به خودتان انگیزه بدهید و هدف تعیین کنید
اگر برای انجام کاری مشتاق باشید می‌توانید با خستگی مقابله کنید و زودتر از جایتان بلند شوید. خیلی‌ها این را تجربه کرده‌اند. برای نمونه، بسیاری از کسانی که قرار است به سفر هیجان‌انگیزی بروند، صبح زود بیدار می‌شوند و خود را برای سفر آماده می‌کنند بدون آنکه احساس خستگی کنند.
اگر قرار باشد کار خاصی را در طول روز انجام دهید، می‌توانید خودتان را مجبور کنید که سرحال بمانید و خواب‌آلود نشوید. اینکه چه کاری انجام دهید به خودتان بستگی دارد. باید ببینید چه چیزی شما را مشتاق و هیجان‌زده می‌کند. برای نمونه، می‌توانید زمان مشخصی را به ورزش کردن یا فیلم دیدن اختصاص دهید، یا مثلا با یک دوست وقت بگذرانید، برنامه‌های تلویزیونی یا رادیویی را دنبال کنید و…
۲۰. به دنبال درمان مشکلات روانی خود باشید
اگر خستگی به یک مشکل مزمن تبدیل شود احتمالا ریشه‌ی آن به افسردگی و اضطراب شدید برمی‌گردد. افرادی که به افسردگی و مشکلات روانی دچار هستند ممکن است در طول روز از روحیه‌ی بسیار ضعیف‌تری برخوردار باشند.
اگر احساس می‌کنید مشکل شما ناشی از بیماری‌های روانی است باید به سراغ پزشک‌های متخصص بروید و علت آن را ریشه‌یابی کنید. وضعیت سلامت روان تأثیر بسیار زیادی روی زندگی روزمره می‌گذارد. بنابراین هرگز نباید آن را دست‌کم بگیرید و به آن اهمیت ندهید.
سخن پایانی
برای خیلی از مردم پیش می‌آید که در طول روز انرژی کافی ندارند و همیشه می‌خواهند بخوابند و استراحت کنند. این خستگی به دلایل گوناگونی رخ می‌دهد و شما با کمک برخی راهکارها می‌توانید جلوی آن را بگیرید و سطح انرژی خود را افزایش دهید.
۲۰ راهکاری که بررسی کردیم گزینه‌های بسیار خوبی برای مبارزه با خستگی هستند. تلاش کنید با استفاده از این راهکارها به جنگ خستگی بروید و بهتر کارهای روزمره‌ی خود را انجام دهید. البته یادتان باشد حتما با یک پزشک متخصص مشورت کنید و مطمئن شوید خستگی شما به دلیل ابتلا به بیماری خاصی نیست. در صورتی که بیمار باشید این راهکارها پاسخ‌گو نخواهند بود و باید از پزشکان کمک بگیرید.
منبع: Dr. Axe, Healthline
