دقت کرده‌اید که گاهی اوقات تا چه اندازه صف‌های طولانی، ترافیک‌های آزاردهنده و انتظار برای تعطیلات آخر هفته، آدم را کلافه می‌کند؟ وقتی در موقعیت‌هایی قرار می‌گیریم که کنترلی بر آنها نداریم چقدر مضطرب می‌شویم و خیلی راحت خون‌مان به جوش می‌آید؟ در مواجهه با همه‌ی این اتفاقات می‌توانیم به خودمان استرس وارد کنیم یا اینکه خیلی ساده، فقط کمی بیشتر صبور باشیم. باید یاد بگیریم در چنین موقعیت‌هایی اضطراب مان را کم و آرامش‌مان را حفظ کنیم. با ما تا پایان این نوشته همراه باشید تا یاد بگیریم که چگونه صبور باشیم.
البته اینها تقصیر دنیای پیشرفته و دیجیتالی امروزی هم هست. در واقع کمی بدعادت شده‌ایم؛ با همه‌ی چیزهایی که می‌خواهیم تنها به‌اندازه‌ی یک کلیک فاصله داریم و یادمان رفته است که چگونه صبور باشیم. حتی بدتر از آن، همیشه ذهن مشغولی داریم و عجول هم هستیم: باید به‌موقع سر کار برویم، بچه‌ها را به مدرسه برسانیم و هزار کار دیگر که باید سر وقت انجام شوند. این عجله تمام انرژی‌مان را تخلیه می‌کند. پس اگر موردی پیش بیاید و نظم کارهای‌مان را به‌هم بزند، خیلی هم تعجبی ندارد که از کوره در برویم و عصبانی شویم. در ادامه ۱۱ نکته و روش را خواهید آموخت تا بتوانید با استفاده از آنها، در موقعیت‌های کلافه‌کننده، آرامش‌تان را حفظ کنید و صبورتر باشید:
۱. خودتان را برای شرایط نامساعد آماده کنید
اغلب اوقات فکر می‌کنیم که باید همه چیز در زندگی‌مان بر وفق مراد باشد و در صورت رخ دادن کوچک‌ترین اتفاقی که قرار باشد ما را از دایره‌ی امنیت‌مان خارج کند صبرمان را از دست می‌دهیم. جِین بولتون (Jane Bolton)، متخصص درمان‌شناسی ازدواج و خانواده، می‌گوید برای اینکه یاد بگیریم چگونه صبور باشیم باید با هر شرایط نامساعدی، راحت برخورد کنیم:
«خیلی از ما باور داریم که آسایش، فقط شرایطی است که ما می‌توانیم تحمل کنیم. دوستی داشتم که ۲۵ سال پیش تلاش می‌کرد عادت مخربی را ترک کند. او به خودش یاد داده بود که شرایطش فقط راحت نیست اما قابل تحمل که هست. این باعث شد که عادتش را ترک کند و من هم نگاهی دوباره به الگوی توصیه‌ای خودم داشته باشم.»
۲. یادتان باشد که زندگی همیشه این طور نخواهد ماند
ممکن است یک حادثه‌ی بد اتفاق بیفتد، به‌نحوی که فکر کنید تا چند ساعت یا چند روز دیگر حتما دنیا به پایان می‌رسد! اضطراب و استرس در مورد موقعیتی که برای‌تان پیش آمده چیزی را حل نمی‌کند چون در هر صورت شما به این مشکل گرفتار شده‌اید. این مشکل، هر چقدر هم که سخت باشد، مثل بقیه‌ی اتفاق‌های خوب و بد زندگی‌تان تمام می‌شود. زندگی متوقف نمی‌شود و هم‌چنان راه خودش را خواهد رفت، پس همیشه با خودتان تکرار کنید، این نیز بگذرد!
۳. نفس عمیق بکشید
دفعه‌ی بعد که در یک موقعیت پُر از دغدغه و استرس‌زا قرار گرفتید و خواستید باعجله کاری انجام بدهید، برای یک دقیقه دست نگه دارید و در عوض این کارها را انجام بدهید:
- پنج نفس عمیق بکشید (شکم‌تان باید با هر بازدم جلو بیاید)؛
- تصور کنید که تمام اضطراب‌تان با هر بازدم از بدن‌تان خارج می‌شود؛
- لبخند بزنید. اگر نمی‌توانید از ته دل بخندید اشکالی ندارد، مصنوعی لبخند بزنید چون وقتی صورت‌تان می‌خندد نمی‌توانید غمگین بمانید.
هر چند ساعت یک بار، این کارها را در خانه یا محل کارتان تکرار کنید. این تمرین کوچک، ذهن و بدن‌تان را آرام می‌کند. اثرهای آرامش‌بخش این کار می‌تواند از عصبانیت و پرخاش‌هایی که می‌توانند از ماندن در ترافیک یا مشاجره بر روی یک
بحث ساده به‌وجود بیایند جلوگیری کند. همین کافی است!
هر کدام از ما سلاح‌هایی مخفی داریم که می‌توانیم در زمان عصبانیت از آنها استفاده کنیم تا آرامش بگیریم. این موارد ممکن است عکس عزیزان‌مان، به‌یاد آوردن یک لبخند زیبا از کسی که دوستش داریم، یک شعر یا ترانه‌ی زیبا باشد. ترکیب ورزش و موسیقی آرامش‌بخش یا فقط سکوت و تنهایی هم ممکن است به شما کمک کند. باید روش‌های مختلف را امتحان کنید تا رگ خواب‌تان، دست‌تان بیاید.
۴. اعضای بدن‌تان را شل کنید
بعد از تمرین‌های تنفسی یک بررسی سریع در بدن‌تان انجام بدهید تا ببینید کدام عضو بدن‌تان گرفته یا منقبض شده و خلاصه اینکه در کدام قسمت از بدن‌تان احساس ناراحتی می‌کنید؟ آن عضو بدن‌تان که زیر فشار است را به‌آرامی لمس کنید یا ماساژ بدهید تا عضلات‌تان شل شوند. می‌توانید تصور کنید که در یک مکان آرامش‌بخش و زیبا هستید، مثل: ساحل، جکوزی یا جنگل.
۵. غذای‌تان را آرام بجوید
اگر می‌خواهید صبور باشید و وزن کم کنید غذای‌تان را آهسته بجوید. اگر غذای‌تان را خیلی سریع قورت بدهید بیشتر از مقدار مورد نیازتان غذا می‌خورید و چاق می‌شوید. آهسته غذا بخورید تا بتوانید از مزه، بافت و بوی آن لذت ببرید. غذای‌تان را آهسته بجوید و سعی کنید همه‌ی مواد تشکیل‌دهنده‌ی آن را حدس بزنید. آهسته جویدن غذا باعث کنترل میل شدید و کاذبی که موجب پُرخوری می‌شود هم خواهد شد.
۶. از مسیر زندگی‌تان لذت ببرید
تمرکز روی هدف نهایی می‌تواند آدم را خسته و کلافه کند. هدف زندگی‌تان مهم و بی‌پرواست و زمان و صبر زیادی می‌خواهد؟ این هدف بزرگ را به چند هدف کوچک‌تر که در راستای آن هدف بزرگ هستند تقسیم کنید. در این صورت دلایل زیادی برای تشویق خودتان خواهید داشت.
وقتی نتیجه‌ی مثبت کار و پیشرفت‌تان را می‌بینید یاد می‌گیرید که چگونه صبور باشید، انگیزه‌تان را حفظ کنید و حین تلاش برای رسیدن به اهداف‌تان به دنبال شادی هم بگردید.
۷. به اتفاقات آینده فکر کنید
دفعه‌ی بعد که دیدید دارید از دلهره دیوانه می‌شوید، یک نفس عمیق بکشید و از خودتان بپرسید:
آیا این قضیه هفته‌ی آینده، ماه آینده یا سال آینده برای من مهم است؟
معمولا جواب این سؤال‌ها منفی است. بیشتر اتفاق‌هایی که امروز برای‌تان اضطراب‌آور هستند، هفته‌ی بعد یا حتی چند روز بعد، دیگر نگران‌کننده نخواهند بود. به‌خاطر مسائلی که نمی‌توانید کنترل‌شان کنید خودتان را آزار ندهید.
۸. از خودتان توقع بی‌نقص بودن نداشته باشید
شما بی‌نقص نیستید و این هم هیچ اشکالی ندارد. هرکس ادعا کند که کامل است حتما دروغ می‌گوید. اگر از خودتان یا هرکس دیگری انتظار داشته باشید که بی‌نقص باشد فقط خودتان را مضطرب می‌کنید چون این کار غیرممکن است.
۹. هر روز صبر را تمرین کنید
ممکن است به‌دست آوردن هر چیزی که اراده می‌کنیم در همان لحظه خیلی لذت‌بخش به‌نظر برسد اما جالب است بدانید دانشمندان روانشناسی در تحقیقی به یک نتیجه‌ی کاملا مخالف رسیده‌اند. با توجه به این تحقیق، صبر کردن برای به‌دست آوردن چیزها لذت آن را بیشتر می‌کند و بهترین کاری که می‌توانیم برای صبور بودن انجام بدهیم، تمرین کردن است. با انجام این کارهای کوچک می‌توانید هر روز صبر را تمرین کنید و یاد بگیرید که چگونه در مواجهه با موقعیت‌های پُر از دلهره، آرام باشید:
- دفعه‌ی بعد که به فروشگاه مراجعه کردید، طولانی‌ترین صف را انتخاب کنید؛
- به پیاده‌روی طولانی در پارک یا جنگل بروید؛
- برنامه‌ی مورد علاقه‌تان را ضبط و تا آخر هفته برای تماشای آن صبر کنید.
به مرور زمان یاد می‌گیرید که این کارها را در موقعیت‌های دیگر هم تکرار کنید تا کم‌کم صبرتان زیاد شود.
۱۰. قدردان باشید
قدردانی فایده‌های زیادی دارد. تحقیقات نشان داده است که سپاس‌گزاری، ما را شادتر و خوش‌بخت‌تر می‌کند و اضطراب‌مان هم کمتر می‌شود. با توجه به تحقیقی که در سال ۲۰۱۴ در مجله‌ی علم روانشناسی منتشر شده است، قدردانی به ما در تمرین صبر هم کمک می‌کند.
یی لی (Ye Li)، محقق و استادیار دانشگاه کالیفرنیا و مدرسه‌ی مدیریت کسب‌وکار ریورساید (Riverside)، به انجمن علوم روان‌شناختی می‌گوید: «با نشان دادن توانایی احساس (سپاس‌گزاری) در تقویت توانایی «کنترل بر خود» و طراحی تعدادی تمرین خاص که به تقویت حس قدردانی کمک می‌کنند امکان زیادی برای کم شدن طیف گسترده‌ای از بیماری‌های اجتماعی مثل خریدهای ناگهانی و از روی وسوسه، پُرخوری و سیگار کشیدن وجود دارد.»
۱۱. به چیزی که شما را به هول و هراس انداخته فکر کنید
گاهی آن‌قدر سرمان شلوغ است و دغدغه داریم که تمام کارهایی که باید انجام بدهیم به مغزمان حمله می‌کنند. این افکار پشت سر هم، یکی یکی می‌آیند و ما آن‌قدر درگیرشان می‌شویم که هر چیزی که سر راه‌مان قرار بگیرد را نمی‌توانیم تحمل کنیم.
راب وایت (Rob White)، مربی انگیزشی و نویسنده‌ی وبلاگ هافینگتون‌پُست، نوشته است: «ذهن ما همیشه در حال پرش از این فکر به آن فکر، از این کار به آن کار و از این نگرانی به آن نگرانی است. ارتباط‌‌مان با هم کم شده است و از هر طرفی هم یک گرفتاری پیش می‌آید. باید چند کار را هم‌زمان انجام بدهیم و همه‌ی اینها باعث می‌شوند که همیشه عجله داشته باشیم.»
وایت نوشته است که وقتی میلیون‌ها فکر به مغزتان هجوم می‌آوردند آگاهی و شناخت این فکرها می‌تواند خیلی مفید باشد. فکرها یا کارهایی که باید انجام بدهید را یادداشت کنید تا درک درستی از چیزهایی که باعث می‌شوند کاسه‌ی صبرتان لب‌ریز شود پیدا کنید. او همچنین می‌گوید: «این کارها می‌توانند به شما کمک کنند تا جنون پرش مغز و ارزش آرام شدن را برای خودتان روشن کنید.»
برگرفته از: lifehack.org huffingtonpost.com
