صبح زود بیدارشدن برای بسیاری از ما سخت است، چون نمی‌خواهیم جای گرم و نرم خود در رختخواب را ترک کنیم؛ هوا هنوز تاریک است یا هنوز خسته‌ایم و می‌خواهیم بیشتر بخوابیم. البته اگر فواید سحرخیزی را بدانیم، دیگر این طور فکر نمی‌کنیم. سحرخیزی به زندگی ما آرامش و نظم می‌دهد. در ادامه می‌آموزیم که چگونه سحرخیز شویم و صبح زود بیدارشدن را به عادتی همیشگی تبدیل کنیم.
چرا صبح زود بیدارشدن سخت است؟
سختی صبح زود بیدارشدن به‌دلیل کیفیت خواب شبانه ماست. عواملی مانند زندگی اجتماعی یا برنامه کاری، داروها و مشکلات سلامتی همگی روی کیفیت خواب اثر می‌گذارند. دلیل سخت‌بودن سحرخیزی برای هرکس با دیگری متفاوت است.
برای بهبود بهداشت خواب ابتدا باید دلایل نداشتن خواب کافی و مناسب را بدانیم. بعضی از این دلایل عبارت‌اند از:
- اختلالات خواب مانند آپنه خواب و اختلال خواب شیفت کاری (SWSD)؛
- مسائل مربوط به سلامت روان مانند افسردگی و استرس و اضطراب؛
- اختلال در چرخه خواب به‌دلیل مصرف داروهایی مانند مسدودکننده‌های بتا و بعضی از شل‌کننده‌های عضلانی؛
- نامناسب‌بودن ریتم شبانه‌روزی یا ساعت درونی بدن؛
- مدت زیاد کارکردن با وسایل الکترونیکی در شب‌ها؛
- وجود نور زیاد در اتاق.
فواید سحرخیزی
شاید جمله سحرخیز باش تا کامروا باشی برایتان تکراری شده باشد، ولی زود خوابیدن و زود بیدارشدن فواید فراوانی دارد. وقتی عادات خواب سالمی داریم و روز را زودتر شروع می‌کنیم، انرژی لازم برای رسیدن به اهدافمان را داریم. وقتی باید کارهای زیادی را انجام دهیم، سحرخیزی موجب می‌شود که فرصت کافی برای انجام آنها را داشته باشیم.
سحرخیزی برای سلامت روان نیز فواید زیادی دارد. وقتی یاد می‌گیریم چگونه سحرخیز شویم، روحیه بهتری داریم و حس می‌کنیم فرد منظمی هستیم که برای انجام کارهای روزانه آماده است. وقتی ریتم شبانه‌روزی ما منظم شود و برنامه خواب مشخصی داشته باشیم، سحرخیزی به‌راحتی به عادت تبدیل می‌شود و دیگر صبحِ زود بیدارشدن برای ما سخت نخواهد بود.
نقش ملاتونین در تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن
ملاتونین هورمونی است که برای تنظیم خواب با ایجاد حس خواب‌آلودگی در بدن تولید می‌شود. شب‌ها میزان ملاتونین به‌دلیل تاریکی افزایش می‌یابد. به همین دلیل است که پس از تماشای فیلمی در تاریکی، حتی در وسط روز خمیازه می‌کشیم و خواب‌آلوده می‌شویم.
تولید ملاتونین در حفظ ریتم شبانه‌روزی نقش دارد. این هورمون به ما می‌گوید که چه زمانی باید از خواب بیدار شویم، احساس گرسنگی کنیم و بخوابیم. وقتی به منطقه زمانی دیگری سفر می‌کنیم یا زمانی که پرواززدگی یا جت لگ (jet lag) ساعت درونی بدن را مختل می‌کند، ریتم شبانه‌روزی بدن را بهتر درک می‌کنیم.
اگر حس کردید که برای خوابیدن به کمک نیاز دارید، مصرف ملاتونین می‌تواند به بهبود روتین خوابتان کمک کند. اگر میزان ملاتونین شما به‌طور طبیعی بالا نیست یا باید خودتان را با منطقه زمانی جدیدی وفق دهید، مصرف ملاتونین انرژی‌تان را کاهش می‌دهد. می‌توانید ملاتونین را به‌صورت مکمل از بسیاری از داروخانه‌ها تهیه کنید. درباره دوز مصرف نیز باید بگوییم که هرچه کمتر، بهتر. توصیه می‌شود که تقریبا ۲ ساعت قبل از زمان خواب ۱ تا ۳ میلی‌گرم از این مکمل را مصرف کنید.
چگونه سحرخیز شویم
۱. محدودکردن استفاده از صفحه‌نمایش
بسیاری از ما بیش از حد در شبکه‌های اجتماعی وقت می‌گذرانیم. وقت‌گذراندن در شبکه‌های اجتماعی پیش از خواب موجب می‌شود که مغزمان برای مدت طولانی‌تری فعال و بیدار بماند. چند ساعت قبل از خواب، خواندن اعلان‌ها و قرارگرفتن در معرض نور آبی را متوقف کنید، زیرا نور مصنوعی زیاد می‌تواند تولید ملاتونین را کاهش دهد.
۲. توجه به زمان غذاخوردن قبل از خواب
سوءهاضمه یا سوزش سر دل می‌تواند مانع خواب شود. برای جلوگیری از رفلاکس معده، قبل از خواب از خوردن تنقلات و میان‌وعده اجتناب کنید. مصرف نوشیدنی زیاد در اواخر شب نیز موجب می‌شود که نیمه‌شب برای رفتن به دست‌شویی از خواب بیدار شوید و خوابتان مختل شود.
۳. پایبندی به برنامه خواب
با داشتن برنامه خواب ثابت، ساعت درونی بدن متوجه می‌شود که چه زمانی باید استراحت را شروع کند و چه زمانی موقع بیدارشدن است. داشتن زمان خواب و بیداری ثابت برای داشتن خواب خوب بسیار مهم است. اگر بدانید که خواب کافی خواهید داشت و هر شب ساعت خواب یکسانی داشته باشید، صبح روز بعد راحت‌تر از خواب بیدار می‌شوید. وقتی بدن با این برنامه جدید سازگار شود، کیفیت خواب نیز بهبود می‌یابد.
۴. استفاده از داروها یا ابزار کمکی خواب
اگر دچار اختلال خواب هستید، می‌توانید برای آرامش جسم خود از ابزار کمکی استفاده کنید. افراد مبتلا به آپنه خواب می‌توانند از دستگاه‌های تنفسی استفاده کنند. داروهای خواب‌آور تجویزی نیز می‌توانند موجب خواب شبانه بهتر شوند.
۵. تحرک و ورزش روزانه
نداشتن تحرک کافی موجب می‌شود که نیازی به خواب نداشته باشیم، چون در طول روز مدام در حال استراحت بوده‌ایم. ورزش برای افرادی که به‌دلیل اضطراب شب‌ها بیدار می‌مانند نیز مفید است. کارهای ساده‌ای مانند پیاده‌روی صبحگاهی یا دوچرخه‌سواری کوتاه نیز می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد. با ورزش و تحرک در روز، به ساعت بدن خود می‌گوییم که زمان بیدارشدن است.
۶. برنامه شبانه آرامش‌بخش
وقتی بیش از حد تحریک شده‌اید، به‌خواب‌رفتن برایتان سخت می‌شود. داشتن برنامه شبانه‌ای پر از عادات آرامش‌بخش موجب می‌شود که بهتر بخوابید و صبح زود بیدارشدن برایتان ساده‌تر می‌شود. برای آرامش ذهن و بدنتان کتاب بخوانید، حرکات کششی انجام دهید یا مراقبه کنید.
۷. خواب کافی
یکی از دلایل انرژی زیاد افراد سحرخیز، خواب کافی است. توصیه می‌شود که افراد بزرگ‌سال هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابند تا انرژی لازم برای روز بعد را ذخیره کنند. زمان خوابتان را بررسی کنید و ببینید چقدر با این توصیه فاصله دارید. شاید فقط ۱ یا ۲ ساعت خواب بیشتر تأثیر مثبت زیادی داشته باشد.
فراموش نکنید که خواب زیاد در آخر هفته کمبود خواب روزهای هفته را جبران نمی‌کند. اگر به‌اندازه کافی نخوابید، بدن برای بازیابی زمان استراحت خود می‌جنگد. پس زمان خواب خود را تنظیم کنید و به آن پایبند باشید.
۸. قراردادن ساعت دور از دسترس
ساعت را در سمت دیگر اتاق قرار دهید تا مجبور شوید برای قطع‌کردن صدای زنگ از رختخواب بیرون بیایید.
۹. وجود نور کافی در روز
بهترین راه برای اینکه بدن احساس بیدارشدن داشته باشد، قرارگرفتن در معرض نور در هنگام صبح است. نور خورشید با متوقف‌کردن تولید هورمون ملاتونین به تنظیم ساعت درونی بدن کمک می‌کند. پس پرده‌ها را باز کنید تا مقداری نور طبیعی وارد اتاق شود.
۱۰. داشتن برنامه صبحگاهی
می‌توانید کارهایی را به‌صورت روتین هر روز صبح انجام دهید و به خودتان دلیلی هیجان‌انگیز برای بیدارشدن بدهید. مثلا صبحانه‌ای خوشمزه درست کنید، قبل از رفتن به محل‌کار به کافه موردعلاقه‌تان بروید، دوش آب سرد بگیرید، قهوه بنوشید، ورزش کنید یا بلافاصله پس از بیدارشدن به موسیقی شاد گوش دهید.
۱۱. رفتن به فضای باز در طول روز
رفتن به فضای باز و قرارگرفتن در معرض آفتاب برای تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن مؤثر است.
۱۲. پاسخگوکردن خود به دیگران
با شخص دیگری برای کاری برنامه‌ریزی کنید. مثلا با دوستی در کلاس ورزش ثبت‌نام کنید یا همراه یکی از همسایه‌ها فرزندانتان را به مدرسه ببرید. شرمندگی و خجالت ناشی از نرفتن همراه آنها به‌دلیل خواب‌ماندن می‌تواند انگیزه‌ای برایتان باشد. همچنین می‌توانید از دوستی سحرخیز بخواهید که صبح‌ها با شما تماس بگیرد یا از همسرتان بخواهید که هر روز صبح شما را بیدار کند.
۱۳. تغییردادن صدای زنگ هشدار
هر شب وقتی زنگ هشدار را تنظیم می‌کنید، صدای زنگ را تغییر دهید. غافل‌گیری ناشی از شنیدن صدایی جدید می‌تواند شما را از جایتان بلند کند و از رختخواب بیرون بکشد.
۱۴. چرت‌زدن
هرچقدر هم که تلاش کنیم زود به رختخواب برویم تا ۷ یا ۸ ساعت خواب کافی داشته باشیم، به‌دلیل صبحِ زود بیدارشدن کمبود خواب خواهیم داشت. این کمبود خواب باید جبران شود تا بدن عملکرد خوبی داشته باشد. در غیر این صورت ممکن است که دچار عواقب جدی کمبود خواب شویم.
با چرت زدن در طول روز می‌توانیم این کمبود خواب را جبران کنیم. پژوهش‌ها درباره خواب نشان می‌دهند که حتی ۱۰ دقیقه چرت‌زدن نیز می‌تواند مفید باشد. بهتر است که زمان چرت‌زدن کمتر از ۱ ساعت و در اواسط روز و بعدازظهر باشد. اگر زمان چرت‌زدن نزدیک به زمان خواب شبانه باشد، خواب‌رفتن شبانه را برایمان دشوار می‌کند.
سخن پایانی
فراموش نکنید که سحرخیزشدن فرایند است. پس صبور باشید و عجله نکنید. البته اگر با انجام توصیه‌های بالا نتیجه‌ای نگرفتید، بهتر است که به پزشک مراجعه کنید تا احتمال ابتلا به مشکلات سلامتی زمینه‌ای مرتبط با خواب بررسی شود.
