چگونه بر افکار خود مسلط شویم؟

قبل از اینکه بتوانید ارباب ذهن خود باشید، باید بدانید که در حال حاضر، شما اسیر و مطیع یک سری عوامل ناخواسته‌ی اشغالگر در ذهن خود هستید و آنها مسئول افکار شما هستند. اگر می‌خواهید شما رئیس آنها باشید، باید بدانید آنها که هستند و انگیزه‌‌ی‌شان چیست، سپس می‌توانید امور را به دست گرفته و آنها را بیرون کنید.

چهار اشغالگری که در سر شما هستند و ناسالم‌ترین و بیهوده‌ترین افکار را تولید می‌کنند عبارتند از:

۱. منتقد درونی

این همان موجودی است که دائما به شما اهانت می‌کند. او معمولا مخلوطی است از:

• حرف مردم، در بسیاری از موارد حرف پدر و مادرتان.
• افکاری که شما بر اساس توقعات خود و دیگران در مغزتان پرورش داده‌اید.
• مقایسه‌ی خود با دیگر مردم، به خصوص افراد مشهوری که در رسانه‌ها حضور دارند.
• چیزهایی که در نتیجه تجربه‌های تلخ و دردناک مانند خیانت و طرد شدن به خود گفته‌اید. تفسیر شما از چنین تجربه‌هایی باعث می‌شود نسبت به توانایی‌های‌تان تردید کرده و خود را سرزش کنید، که به احتمال زیاد در مواردی مانند طرد شدن و یا خیانت، دارید در حق خود اجحاف می‌کنید و مستحق چنین رفتاری از جانب هیچکس نیستید.

این منتقد درونی با ناراحتی، عزت نفس پایین، دست کم گرفتن و دوست نداشتن خود تحریک می‌شود. وگرنه چه دلیل دیگری دارد که او این چنین شما را مورد سوءاستفاده قرار بدهد؟ و از آن‌ جایی که او در واقع خود شماست، چه دلیلی دارد که شما اینگونه خود را مورد سوءاستفاده قرار دهید؟ چرا باید اجازه دهید کسی با شما این چنین بدرفتاری کند؟

۲. جنگجو

این شخص در آینده زندگی می‌کند. در دنیای «چه می‌شد اگر» ها.

محرک او ترس است که اغلب اوقات ترسی غیر منطقی و بی‌پایه و اساس است. در برخی موارد ترس تکرار وقایعی که در گذشته اتفاق افتاده است نیز باعث برانگیخته شدن او می‌شود.

۳. دردسرساز یا واکنش‌گرا

او همان شخصی است که باعث تحریک خشم، ناکامی و درد می‌شود. این محرک‌ها از زخم‌های التیام نیافته‌ی گذشته ریشه می‌گیرند. هر تجربه‌ای که حتی اندکی به زخمی از گذشته ربط پیدا کند، می‌تواند آتش او را شعله‌ور کند. چه حرف باشد و چه احساسات، چه حتی صدا و یا بو، هرچیزی می‌تواند او را تحریک کند.

او انگیزه‌ی مشخصی ندارد، کنترل ضعیفی برای مهار احساسات ناگهانی دارد و از برنامه‌ریزی‌های گذشته تبعیت می‌کند که دیگر در خدمت شما نیستند.

۴. خواب از سر پران

این عامل می‌تواند ترکیبی از تعدادی از اشغالگران مختلف مانند برنامه‌ریز درونی، تکرار‌کننده‌ی مکررات و نشخوار کننده‌ی افکار قدیمی در کنار منتقد درونی و جنگجو باشد. محرک و انگیزه‌ی او می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• به عنوان واکنشی در برابر سکوت، که او با آن مبارزه می‌کند.
• رسیدگی به اموری که شما در طول روز از آنها غافل بوده‌اید.
• تردید در توانایی‌های‌تان، عزت نفس پایین، احساس ناامنی و اضطراب عمومی.
• مواردی که برای منتقد درونی و جنگجو ذکر شد.

چگونه می‌توانید با این اشغالگران مقابله کنید؟

حال که به هویت اشغالگران مخربی که افکار را کنترل می‌کنند پی بردید، برای آنکه ارباب ذهن خود باشید باید یاد بگیرید چگونه آنها را بیرون کنید.

اگر شما اشغالگران را به همات ترتیبی که ذکر شد حذف نمایید، اثر کاهشی خواهد داشت: یعنی بیرون کردن یک اشغالگر حضور اشغالگر بعدی را کمرنگ خواهد کرد.

چگونه ارباب ذهن خود باشید؟

شما کسی هستید که به افکارتان فکر می‌کنید و آنها را نظاره می‌کنید. شما باید به افکار خود توجه کنید تا بتوانید بگویید چه کسی نمایش را کارگردانی می‌کند. این کار به شما کمک می‌کند تا تصمیم بگیرید از چه راهکاری استفاده کنید. هر روز را با این تصمیم آغاز کنید که کنترل فکار خود را در دست بگیرید تا متوجه شوید چه زمان در حال اندیشیدن به افکار منفی هستید.

همان طور که در بخش اول نیز اشاره کردم برای کنترل افکارتان دو راه پیش رو دارید:

• آنها را قطع و جایگزین کنید.
• آنها را به کل حذف کنید.

تکنیک اول را برای منتقد درونی و جنگجو مورد استفاده قرار دهید و تکنیک دوم را برای دردسرساز و خواب از سر پران.

اشغالگر شماره ۱: منتقد درونی

زمانی که به خود می‌آیید و می‌بینید در حال فکر کردن به افکار منفی در مورد خود هستید (به خودتان القاب نامناسب می‌دهید، به خود بی‌احترامی کرده و یا مورد نکوهش قرار می‌دهید)، آن را متوقف کنید. می‌توانید در ذهن‌تان سر خود فریاد بکشید که: «نه! بس کن!» یا «کافیه دیگه، من می‌توانم خودم را کنترل کنم!» سپس هر فکر منفی که راجع به خود در سر می‌پروراندید را با افکار متضاد جایگزین نمایید و یا از یک عبارت تأکیدی استفاده کنید که با «من (این گونه) هستم» شروع می‌شود.

برای مثال اگر فکر شما این است که «من یک بی‌عرضه‌ی تمام و کمال هستم» می‌توانید آن را با این فکر جایگزین کنید: «من مخلوق الهی خداوند هستم. من وجودی معنوی هستم که تلاش می‌کند مهارت‌های انسانی را فرا بگیرد. من مخلوقی از جنس انرژی، نور و ماده هستم. من فوق‌العاده، باهوش و زیبا هستم. من خودم را به همین شکلی که هستم، دوست دارم و تایید می‌کنم.»

می‌توانید با خود به گفتگو بنشینید تا بتوانید صدایی که آن فکر را ذهن شما به وجود آورده را بی‌اعتبار جلوه دهید، البته اگر بدانید آن صدا متعلق به چه کسی است. «فقط به خاطر اینکه فلانی و بهمانی گفتند که من بی‌عرضه‌ام دلیل نمیشه که درست باشه. این فقط نظر اونا بود، نه اینکه واقعیت داشته باشه. شایدم اصلا داشتن شوخی می‌کردن و من چون به خودم اطمینان نداشتم حرفشون رو جدی گرفتم.»

اگر متوجه شدید که در حال دوره کردن افکار منتقدانه درباره‌ی خود هستید، می‌توانید با یادداشت کردن افکار متضاد یا عبارات تأکیدی خود را برای مقابله به مثل آماده کنید.

این اولین اشغالگری است که باید از ذهن خود بیرون کنید و حتی اگر ناچار شدید به زور نیز متوسل شوید.

• او جنگجو را جوشی‌تر و پرخروش‌تر می‌کند.
• لقب‌هایی که شما به خود می‌دهید و برچسب‌هایی که روی خود می‌چسبانید باعث می‌شود که هنگامی که دیگران شما را به آن‌ اسم‌ها صدا می‌کنند به صورت یک محرک عمل کرده و به این ترتیب او حضور دردسرساز را نیز قطعی‌تر و دائمی‌تر می‌کند.
• او معمولا وقتی شما سعی در به خواب رفتن دارید حضور دارد و به این ترتیب او جایگاه خواب از سر پران را محکم‌‌تر می‌کند.
• او یک قلدر درست و حسابی است و چه به صورت کلامی و چه به صورت عاطفی به شما اهانت می‌کند.
• او نابودگر عزت نفس است. شما را قانع می‌کند که بی‌ارزش هستید. او دروغگوی قهاری است. اگر به ارزش وجودی خود بها می‌دهید، او را بیرون کنید!

با حذف بدترین و سرسخت‌ترین منتقد خود، حضور سه اشغالگر دیگر را نیز کمرنگ می‌کنید. جای او را با بهترین دوست جدیدتان عوض کنید که شما را حمایت می‌کند، تشویق می‌کند و زندگی شما را ارتقا می‌دهد. او همان کسی است که شما می‌خواهید در ذهن شما حضور داشته باشد.

اشغالگر شماره ۲: جنگجو

اضطراب طولانی‌ مدت چه از نظر ذهنی، چه از نظر عاطفی و چه از نظر جسمانی مضر است و می‌تواند تاثیرات بلند مدت بر روی سلامتی داشته باشد.

ترس آغازگر عکس‌العمل جنگ یا گریز است، باعث ایجاد نگرانی در ذهن و به وجود آمدن اضطراب در بدن می‌شود. بنابراین شما باید بتوانید یک فکر دلهره‌آور را از روی احساسی که دارید بلافاصله تشخیص دهید. علائم فیزیولوژیکی که نشان می‌دهد واکنش جنگ یا گریز نسبت به ترس فعال شده‌اند، عبارت است از:

• افزایش ضربان قلب، فشار خون یا جهش ناگهانی آدرنالین
• تنفس سطحی و یا تنگی نفس
• انقباض عضلانی

از روشی که بالاتر ذکر شد استفاده کنید تا آن را متوقف و سپس جایگزین کنید. ولی این بار افکار دلهره‌آور خود را با افکار تشکر و قدردانی به خاطر نتیجه‌ای که آرزو دارید حاصل شود جایگزین کنید. اگر شما به قدرت‌های فوق طبیعی اعتقاد دارید، اینجا جایی است که باید آنها را به کار بگیرید.

برای مثال:

به جای نگران شدن برای عزیزانم که در حال مسافرت در شرایط آب و هوایی بد هستند، این چنین دعا می‌کنم: «مرسی خدای بزرگم که مراقب عزیزانم هستی. ممنون که مواظب هستی ماشین‌شون سالم باشه و تو جاده به مشکلی برنخورند. مرسی که حواست هست راننده‌ی همراه‌شون، راننده‌ای مطمئن، هوشیار و گوش به زنگ باشه. ممنونم ازت که اون‌ها رو صحیح و سالم، هوشیار و گوش به زنگ نگه می‌داری.»

هنگامی که به این افکار فکر می‌کنید، لبخند بزنید، یا آنها را با صدای بلند ادا کنید و از زمان حال برای بیان آن استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند که واقعا آن را حس کنید و به آن اعتقاد داشته باشید.

اگر می‌توانید دعاهای خود را تصور کنید. تصویرسازی احساسات شما را تقویت کرده و به این ترتیب تاثیر ارتعاشات شما افزایش پیدا می‌کند.

حالا یک نفس آرامش‌بخش بکشید، آهسته، دم را از بینی و بازدم از دهان. هر چند بار که دوست دارید این کار را تکرار کنید.

جایگزین کردن افکار هراسناک با تشکر و قدردانی، رفتار واکنشی را کم کرده و از جوش و خروش دردسرساز می‌کاهد.

مثلا اگر بچه‌ی شما در مرکز خرید گم می‌شود، واکنش معمول والدین که از افکار دلهر‌آور ناشی می‌شود این است که سر آنها داد بکشند: «بهت گفته بودم از جلوی چشم من دور نشو!» این واکنش فقط سطح ترس بچه را که به دلیل گم شدن به وجود آمده بود را افزایش می‌دهد. به علاوه به آنها یاد می‌دهد که وقتی مرتکب اشتباه می‌شوند مامان و بابا عصبانی می‌شوند، که باعث می‌شود در آینده به شما دروغ بگویند و یا برخی از مسائل را با شما در میان نگذارند.

هنگامی که افکار هراس‌آور به ذهن شما هجوم می‌آورند،برای کنترل افکار خود، آنها را تغییر دهید: «ممنون ازت خدایا که مراقب فرزندم هستی و اون رو صحیح و سالم نگه‌ می‌داری. مرسی که کمکم می‌کنی زود پیداش کنم.» سپس وقتی بچه‌ی خود را بعد از دوره کردن چنین افکاری پیدا می‌کنید، تنها واکنش شما شکرگزاری خواهد بود و چنین واکنشی برای هر دوی شما گزینه‌ی بهتری است.

تشکر، عشق، آرامش و شادی افکاری هستند که بیشترین ارتعاش را دارند و ترس جزو دسته‌ای است که کمترین ارتعاش‌ها را دارند.

قطع کردن جریان افکار و جایگزین کردن آنها در کوتاه مدت تعداد افکاری که به آنها می‌اندیشید، به ویژه افکار ناسالم و بیهوده را کاهش می‌دهد. حالا شما در مسیری قرار گرفته‌اید که می‌توانید ارباب ذهن خود باشید.

اشغالگر شماره ۳: دردسار ساز یا واکنش‌گرا

حذف کردن دائمی این اشغالگر نیاز به توجه و تعمق بیشتری دارد تا بتوان تشخیص داد چه عواملی محرک چنین اشغالگری بوده‌اند و چگونه می‌توان آنها را درمان کرد، ولی تا آن موقع می‌توانید به محض آنکه پی به حضور او بردید، با استفاده از روش تنفس آگاهانه کاری کنید که دردسرساز از کنترل خارج نشود.

دردسرساز درست مانند جنگجو باعث تحریک واکنش جنگ یا گریز می‌شود، بنابراین علائم فیزیولوژیکی حضور او نیز به همان شکل است. با اندکی توجه، باید بتوانید تفاوت بین اضطراب، خشم، ناکامی یا درد را تشخیص دهید.

• افزایش ضربان قلب و فشار خون، جهش ناگهانی آدرنالین
• تنفس سطحی و یا تنگی نفس
• انقباض و گرفتگی عضلانی

مطمئنم پیشنهاد شمردن تا عدد ده هنگامی که عصبانی هستید را قبلا شنیده‌اید، خب شما می‌توانید با تنفس آگاهانه در این مدت، این ده ثانیه را موثرتر کنید.

تنفس آگاهانه همان‌قدر ساده است که از اسمش به نظر می‌رسد: فقط روی تنفس خود تمرکز کنید. به وارد و خارج شدن هوا از ریه‌های‌تان توجه کنید.

از طریق بینی هوا را به داخل بکشید.

• ورود هوا از طریق سوراخ‌های بینی خود را حس کنید.
• احساس کنید چگونه ریه‌های شما پر شده و منبسط می‌شوند.
• به بالا آمدن شکم خود توجه کنید.

از طریق بینی هوا را خارج کنید.

• احساس کنید چگونه ریه‌های شما خالی می‌شوند.
• توجه کنید که چگونه شکم شما پایین می‌افتد.
• خروج هوا را از سوراخ‌های بینی خود حس کنید.

هر چقدر دوست دارید می‌توانید این کار را انجام دهید. اگر می‌خواهید، موقعیت را ترک کنید. این به آدرنالین فرصت می‌دهد تا به حالت عادی برگردد. حال می‌توانید با خونسردی بیشتر و دیدی منطقی‌تر با موقعیت مواجه شوید و از رفتارهای مخرب پرهیز کنید.

یکی از مشکلاتی که این اشغالگر به وجود می‌آورد این است که باعث بحرانی‌تر شدن مشکلات ناشی از خواب از سر پران می‌شود. با بیرون کردن و یا حداقل کنترل کردن دردسرساز، می‌توانید رفتار واکنشی را کاهش دهید که به نوبه‌ی خود باعث کاهش تکرار و نشخوار افکاری می‌شود که شب‌ها شما را بیدار نگه می‌دارند.

ارباب ذهن خود باشید و اجازه ندهید دردسرساز، استرس را وارد زندگی و روابط‌تان کند.

اشغالگر شماره ۴: خواب از سر پران

خواب از سر پران مخلوطی از برنامه‌ریز درونی، تکرارکننده و نشخوارکننده‌ی افکار قدیمی، منتقد درونی و جنگجو می‌باشد.

زمانی من دچار یک مشکل خیلی رایج شده بودم: نمی‌توانستم ذهنم را زمان خواب خاموش کنم. این مسئله باعث شده بود نتوانم راحت به خواب بروم و در نتیجه نمی‌توانستم از استراحت و تجدید قوایی که خواب شب به ارمغان می‌آورد بهره‌مند شوم. اینجا می‌خواهم به شما بگویم که من چگونه توانستم ارباب ذهن خود شوم و خواب از سر پران و همه‌ی دار و دسته‌اش را از ذهنم بیرون کنم.

۱. ابتدا با تمرکز روی تنفس خود آغاز کردم. حواسم را روی بالا آمدن و پایین رفتن شکمم هنگام نفس کشیدن تمرکز کردم. ولی این کار افکار را برای مدت زیادی دور نگه نداشت.

۲. سپس به رویکرد جایگزینی روی آوردم که افکار کنترل نشده را حذف می‌کرد. هنگام دم به کلمه‌ی دم و هنگام بازدم به کلمه‌ی بازدم فکر می‌کردم. هنگام فکر کردن به هر کلمه، آن را کش می‌دادم تا با تنفسم منطبق باشد.

وقتی می‌دیدم باز ذهنم به سمت افکار دیگر منحرف شده‌است، دوباره به همان دم و بازدم بر‌می‌گردم. با این روش من هنوز هم به نوعی در حال فکر کردن هستم ولی چر‌خ‌دنده‌های ذهنم دیگر خارج از کنترل نمی‌چرخند. من کنترل ذهنم را در دست دارم و من تصمیم می‌گیرم چه موقع آن را ساکت و آرام کنم.

اولین باری که این روش را امتحان کردم، تنها بعد از چند دور شروع به خمیازه کشیدن کردم و معمولا تنها ده دقیقه بعد به خواب می‌روم.

برای شب‌هایی که خیلی برای به خواب رفتن مشکل دارم، در یک تلاش مضاعف سعی می‌کنم همان طور که چشمانم بسته است به بالا نگاه کنم.

اگر به دلیل اینکه نمی‌توانید ذهن خود را خاموش کنید مشکل خوابیدن دارید، جدا به شما توصیه می‌کنم این تکنیک را به کار بگیرید. من هنوز هم هر شب از آن استفاده می‌کنم. با این تکنیک شما می‌توانید همین امشب بهتر بخوابید.

شما همچنین می‌توایند این روش‌ را در مواقع دیگر نیز انجام دهید:

• اگر خیلی زود از خواب بیدار شده‌اید و می‌خواهید دوباره به خواب بروید.
• وقتی می‌خواهید ذهن خود را روی افکار ببندید.
• وقتی می‌خواهید احساسات خود را مهار کنید.
• وقتی می خواهید فقط روی زمان حال تمرکز کنید.

به کارگیری تکنیک تنفس آگاهانه روی جنگجو

شما همچنین می‌توانید از تنفس آگاهانه را زمانی که جنگجو اوج می‌گیرد نیز استفاده کنید، مانند زمان‌هایی باعث به وجود آمدن حالت‌های ترس و وحشت می‌شود و فکر کردن را سخت می‌کند. فقط در این مورد شما باید بازدم را طریق دهان انجام دهید و بازدم را طولانی‌تر از دم ‌کنید.

شما می‌توانید ارباب ذهن خود باشید یا برده‌ی آن

ذهن شما یک ابزار است و مانند هر ابزار دیگری می‌تواند به منظور ساختن و یا به منظور ویران کردن مورد استفاده قرار بگیرد. شما می‌توانید اجازه دهید ذهن شما توسط مستأجران ناخواسته، نامطلوب و ویرانگر اشغال شود و یا می‌توانید مستأجران مطلوب مانند آرامش، شکر، شفقت، عشق و شادی انتخاب کنید. ذهن شما می‌تواند بهترین دوست شما، بزرگ‌ترین حامی شما و کسی باشد که می‌توانید همیشه‌ رویش حساب کنید و هر زمان و هر کجا مشوق شما باشد. این انتخاب شماست.