چگونه بر اضطراب ناشی از برقراری ارتباط چشمی غلبه کنیم؟

بیشتر افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی از نگاه کردن به چشم‌های دیگران به‌عنوان یک کار استرس‌زا و ناراحت‌کننده یاد می‌کنند. بخشی از این دیدگاه احتمالاً به ژن‌ها مربوط می‌شود.

تحقیقات نشان داده‌اند که افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی ترس شدیدی از تماس چشمی مستقیم دارند. اگر به این نوع اضطراب مبتلا هستید، باید بدانید که ارتباط چشمی باعث فعال شدن آمیگدال می‌شود، یعنی بخشی از مغز را که به شما در مورد خطرات هشدار می‌دهد تحریک می‌کند.

نتایج حاصل از یک پژوهش علمی نشان داده است که اضطراب اجتماعی به ترکیبی از حالت دفاعی و پرهیز از پردازش محرک‌های اجتماعی عاطفی مربوط می‌شود. برای مثال، در یک مهمانی هم مواظب افرادی هستید که به نظر می‌رسد در حال قضاوت کردن شما هستند و هم سعی می‌کنید از موقعیت‌هایی که ممکن است مورد قضاوت قرار بگیرید دوری کنید. علاوه بر این، نتایج این پژوهش بیانگر این است که افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی احتمالاً به دلیل ترس از قضاوت دیگران از حفظ تماس چشمی اجتناب می‌کنند.

تماس چشمی و اوتیسم

تحقیقات در مورد اوتیسم نشان می‌دهد که افراد اوتیستیک نسبت به ارتباط چشمی بسیار حساس هستند، به طوری که فعالیت مغز آن‌ها در مسیرهای عصبی مربوط به پردازش حالات چهره‌ی افراد از حد طبیعی بالاتر است. به عبارت دیگر، آن‌ها ممکن است به دلیل احساس ناراحتی شدید و حتی درد از برقراری تماس چشمی اجتناب کنند.

مزایای برقراری تماس چشمی

ارتباط چشمی هنگام صحبت کردن با مردم یک مهارت اجتماعی مهم است که هم در زندگی شخصی و هم در محیط کار می‌تواند بر نظر و دیدگاه‌ی دیگران در مورد شما تأثیر بگذارد. در حقیقت، محققان موفق به کشف مزایای بی‌شماری برای حفظ تماس چشمی در طول مکالمه شده‌اند، از جمله:

• دیگران چهره‌ی شما را بهتر به یاد می‌سپارند.
• پس از پایان مکالمه، طرف مقابل مقدار بیشتری از حرف‌های شما را به یاد می‌آورد.
• دیگران راحت‌تر گفته‌های شما را باور می‌کنند.
• مردم شما را به‌عنوان یک فرد باهوش که اعتماد به نفس بالایی دارد، می‌شناسند.
• دیگران بهتر می‌توانند نشانه‌های غیرکلامی شما را متوجه شوند.

راه‌های غلبه بر اضطراب ناشی از برقراری ارتباط چشمی

وقتی صحبت از تماس چشمی می‌شود، همه‌ی ما سطوح مختلفی از راحت بودن را تجربه می‌کنیم. اگرچه بعضی از افراد ممکن است مستعد ترس یا اجتناب از برقراری تماس چشمی باشند، اما بیشتر آن‌ها می‌توانند مهارت‌های خود را بهبود بخشیده و بر اضطراب ناشی از ارتباط چشمی غلبه کنند.

راه‌های کاهش اضطراب در برقراری تماس چشمی

افرادی که از اختلال اضطراب رنج می‌برند می‌توانند از روش‌های مختلف مثل درمان شناختی رفتاری (CBT) یا دارودرمانی استفاده کنند. بیشتر افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی می‌توانند راه‌های غلبه بر ترس خود را یاد گرفته و ارتباط چشمی بهتری برقرار کنند. برقراری تماس چشمی فقط یکی از جنبه‌های ارتباط اجتماعی است که می‌توانید از طریق تمرین و قرار گرفتن در موقعیت‌های واقعی به آن دست پیدا کنید.

اگر اختلال اضطراب ندارید اما تماس چشمی برایتان سخت است و شما را مضطرب می‌کند، سعی کنید با تمرین کردن و افزایش ارتباطات خود این مشکل را برطرف کنید. وقتی به‌تدریج ارتباط چشمی خود را افزایش می‌دهید، به‌مرور زمان متوجه می‌شوید که این کار برایتان راحت‌تر شده است.

بهتر است برقراری تماس چشمی را با افراد آشنا شروع کنید و سپس خود را با موقعیت‌‌های سخت‌تر به چالش کشیده و به دنبال برقراری ارتباط با افراد غریبه بروید. اگر تماس چشمی واقعی برایتان بیش از حد استرس‌زا است، در ابتدا بهتر است با شخصیت‌های تلویزیونی یا در گفت‌وگوهای آنلاین ارتباط چشمی برقرار کنید. اگر قبل از شروع مکالمه یا در طول موقعیت‌هایی که باید تماس چشمی برقرار کنید اضطراب شما افزایش پیدا کرد، سعی کنید با تنفس عمیق ضربان خود را کاهش داده و خودتان را آرام کنید.

راه‌های بهبود مهارت‌های مربوط به برقراری تماس چشمی

اگر با شخصی به‌صورت انفرادی گفت‌وگو می‌کنید یا در یک گروه در حال صحبت کردن هستید، به فاصله‌ی بین چشم‌ها یا ابرو‌های شنونده نگاه کنید. برای اینکه هم شما احساس راحتی بیشتری داشته باشید و هم طرف مقابل معذب نشود، از نگاه‌ی خیره خودداری کرده و هر از گاهی به جای مخاطب به اطراف بنگرید. استفاده از این تکنیک برای بهبود تماس چشمی به شما کمک می‌کند که هنگام صحبت کردن آرامش بیشتری داشته باشد و در عین حال ارتباط بهتری با شنونده برقرار کنید.

نکاتی برای برقراری ارتباط چشمی

رعایت نکات زیر به بهبود مهارت‌های ارتباطی شما کمک می‌کند:

• از ابتدا تماس چشمی برقرار کنید. قبل از شروع صحبت با طرف مقابل به برقراری تماس چشمی اقدام کنید.
• از قانون ۵۰/۷۰ استفاده کنید. وقتی دارید صحبت می‌کنید، ۵۰ درصد زمان گفت‌وگو را به ارتباط چشمی اختصاص دهید و هنگامی که شنونده هستید، ۷۰ درصد تماس چشمی داشته باشید.
• تماس چشمی را برای چهار تا پنج ثانیه حفظ کنید. هنگام صحبت کردن حدود چهار تا پنج ثانیه به طرف مقابل نگاه کنید، سپس با قطع تماس چشمی به اطراف نگاه کرده و دوباره ارتباط چشمی را از سر بگیرید.
• به‌آرامی به اطراف خود نگاه کنید. تماس چشمی خود را به‌آرامی قطع کنید. اگر این کار را خیلی سریع انجام دهید، ممکن است عصبی یا خجالتی به نظر برسید.
• از تکنیک مثلث استفاده کنید. نگاه کردن به سمت پایین نشان‌دهنده‌ی کمبود اعتماد به نفس است. به جای اینکه به اطراف یا پایین نگاه کنید، می‌توانید روی صورت فرد یک مثلث وارونه را تصور کنید که چشم‌ها و دهان او را به هم وصل می‌کند و هر پنج ثانیه یک بار به یکی از زاویه‌های آن نگاه کنید.
• به نقاط نزدیک چشم‌ها نگاه کنید. اگر نگاه‌ی مستقیم به چشم‌های دیگران برایتان بسیار استرس‌زا است، به نقطه‌ای روی بینی، دهان یا چانه‌ی آن‌ها نگاه کنید.

هنگامی که با گروهی از افراد صحبت می‌کنید، به جای فکر کردن به کل گروه تصور کنید که هر بار فقط با یک نفر از آن‌ها در حال گفت‌وگو هستید. در حین صحبت کردن، یک نفر را در گروه انتخاب کرده و وانمود کنید که فقط با آن شخص صحبت می‌کنید. وقتی جمله‌تان تمام شد و می‌خواستید جمله‌ی جدیدی را به زبان بیاورید، نگاه‌ی خود را از آن فرد برداشته و این بار شخص دیگری را انتخاب کرده و در حین صحبت کردن به چشم‌های او نگاه کنید. این کار را به‌شکلی انجام دهید که در نهایت با همه‌ی اعضای گروه ارتباط چشمی برقرار کنید.

کلام پایانی

چشم‌ها نقش مهمی در روابط اجتماعی دارند و به همین دلیل توانایی برقراری ارتباط چشمی می‌تواند جنبه‌های مهمی از ویژگی‌های شخصیتی مانند اعتماد به نفس را آشکار کرده و به استحکام روابط ما با دیگران کمک کند.

اگر شدت اضطراب اجتماعی شما به‌حدی زیاد است که به هیچ‌وجه نمی‌توانید با دیگران ارتباط چشمی برقرار کنید، برای حل این مشکل از یک متخصص بهداشت روان کمک بگیرید. متخصص بهداشت روان علائم شما را ارزیابی کرده و یک برنامه‌ی درمانی مناسب را برایتان شروع می‌کند.

منبع: verywellmind