چگونه بر احساسات منفی غلبه کنیم؟

احساسات منفی می‌توانند از منابع مختلفی سرچشمه بگیرند. گاهی اوقات، آن‌ها نتیجه‌ی تجربیات یا رویدادهای خاص هستند. به‌عنوان مثال، ممکن است از اینکه تیم مورد علاقه‌تان در یک بازی پیروز نشده است ناراحت باشید. سایر عواملی که می‌توانند به بروز احساسات منفی منجر شوند عبارتند از:

• تعارض بین فردی: مشکلاتی که از روابط بین فردی ناشی می‌شوند، یکی از دلایل رایج احساسات منفی هستند. این چالش‌ها یا اختلاف نظرها می‌توانند در روابط شما با دوستان، اعضای خانواده و همکاران‌تان ایجاد شوند.
• نیازهای برآورده نشده: وقتی نیازهای شما برآورده نمی‌شوند – خواه این نیازها ماهیت فیزیکی، عاطفی، اجتماعی و روانی داشته باشند و خواه ماهیت معنوی داشته باشند – طبیعی است که غم، خشم، تنهایی، حسادت و سایر احساسات آزاردهنده را تجربه کنید.
• مهارت‌های مقابله‌ای ضعیف: اگر برای مقابله با استرس از مهارت کافی برخوردار نباشید، استرس روزمره می‌تواند به طیف وسیعی از احساسات ناراحت‌کننده منجر شود. مهارت‌های مقابله‌ای ضعیف اغلب باعث بدتر شدن مشکل یا ایجاد مشکلات جدید می‌شوند.

راه‌های ناسالم برای مقابله با احساسات منفی

متأسفانه، مردم اغلب برای برطرف کردن احساسات منفی به روش‌های ناسالم یا حتی مخرب روی می‌آورند. اگرچه این راهکارها ممکن است به‌طور موقت به کنترل احساسات آزاردهنده کمک کنند، اما معمولاً در درازمدت باعث بدتر شدن مشکلات ‌می‌شوند. موارد زیر از رایج‌ترین راهکارهای ناسالمی هستند که بعضی از افراد برای مقابله با احساسات منفی از آن‌ها استفاده می‌کنند:

نادیده گرفتن احساسات

نادیده گرفتن احساسات راهکار مناسبی برای مقابله با احساسات آزاردهنده محسوب نمی‌شود. این کار نه تنها احساسات منفی را از بین نمی‌برد، بلکه باعث می‌شود که آن‌ها به شکل متفاوتی ظاهر شوند. برای مثال، ممکن است به دلیل اتفاقی که در محل کارتان افتاده است ناراحت باشید، اما وقتی به منزل می‌رسید سر فرزندتان داد بزنید.

وجود احساسات منفی نشان می‌دهد که راه حل‌های فعلی شما در زندگی اثربخش نیستند. بنابراین وقتی آن‌ها را نادیده می‌گیرید، نمی‌توانید هیچ تغییری ایجاد کنید و به همین دلیل برای مدت طولانی مجبور هستید با این احساسات دست و پنجه نرم کنید.

نشخوار فکری

نشخوار فکری به این معنی است که بیش از حد یا برای مدت طولانی به تجربیات یا احساسات منفی خود فکر کنید. این کار نه تنها احساسات منفی را تشدید می‌کند، بلکه می‌تواند سلامتی شما را هم در معرض خطر قرار دهد. کنترل افکار در مورد مشکلات، اشتباهات و کاستی‌ها به شما کمک می‌کند که زندگی شادتری داشته باشید.

دوری یا کناره‌گیری

وقتی چیزی برایتان ناراحت‌کننده است، ممکن است از آن دوری کنید تا مجبور نباشید احساسات ناخوشایند مرتبط با آن را تجربه کنید. برای مثال، اگر یک فرد یا موقعیت خاص باعث اضطراب شما می‌شود، سعی می‌کنید تا حد امکان با آن فرد روبه‌رو نشوید یا در آن موقعیت خاص قرار نگیرید. مشکل این است که این راهکار در درازمدت باعث بدتر شدن احساسات منفی می‌شود.

رفتارهای مخرب یا مخاطره‌آمیز

اگر نتوانید با احساسات منفی خود به شیوه‌ی درست مقابله کنید، آن‌ها سلامت جسم و روان‌تان را تحت تأثیر قرار داده و شما را دچار مشکلات زیادی می‌کنند. این امر به‌ویژه در صورتی صادق است که برای مقابله با احساسات آزاردهنده به رفتارهای پرخطر مانند سوء مصرف مواد مخدر یا آسیب رساندن به خودتان روی بیاورید.

بهترین راهکارها برای مقابله با احساسات منفی

خوشبختانه، راه‌های مؤثرتری برای غلبه بر احساسات منفی وجود دارد. استراتژی‌های زیر به شما کمک می‌کنند که با احساسات آزاردهنده‌ی خود کنار بیایید و در عین حال توانایی شما را برای کنترل احساسات‌تان بهبود می‌بخشند:

احساسات خود را درک کنید

همه‌ی ما هنگام رویارویی با بعضی موقعیت‌ها دچار استرس می‌شویم یا احساسات منفی را تجربه می‌کنیم. یکی از بهترین راه‌ها برای کنترل احساسات منفی این است که موقعیت‌هایی را که محرک بروز آن‌ها هستند، مشخص کنید. پیدا کردن منبع احساسات منفی و بررسی نحوه‌ی واکنش شما به آن‌ها می‌تواند اطلاعات ارزشمندی در اختیارتان قرار دهد.

احساسات منفی ممکن است از یک رویداد محرک، مانند حجم کاری زیاد ناشی شوند. طرز فکر شما در مورد یک رویداد هم می‌تواند در بروز این احساسات نقش داشته باشد. اینکه شما چیزی را که اتفاق افتاده چگونه تفسیر کنید، روی سطح استرس و سایر احساساتی که تجربه می‌کنید، تأثیر دارد.

برای تغییر چیزهایی که توانایی اصلاح آن‌ها را دارید، تلاش کنید

وقتی احساسات خود را به‌خوبی درک کردید و متوجه شدید که چه چیزی باعث بروز آن‌ها می‌شود، برای حل مشکل اقدام کنید. به حداقل رساندن یا حذف بعضی از محرک‌های استرس می‌تواند به کاهش احساسات منفی شما کمک کند. راهکارهای زیر در این زمینه مفید هستند:

• کاهش استرس شغلی، از طریق واگذاری بخشی از وظایف به دیگران یا تعیین کردن حد و مرزها
• یادگیری رفتار قاطعانه برای مدیریت تعارضات بین فردی
• تغییر الگوهای فکری منفی از طریق فرآیندی به نام بازسازی شناختی

این امکان وجود ندارد که همه‌ی محرک‌ها یا منابع استرس‌زا را تغییر دهید یا از بین ببرید. ضروری است که از نشخوار فکری در مورد چیزهایی که قادر به تغییر آن‌ها نیستید، دست بردارید و روی چیزی که در کنترل شما است، تمرکز کنید.

راهی برای کنار آمدن با احساسات منفی بیابید

ایجاد بعضی تغییرات در زندگی می‌تواند احساسات منفی را کاهش دهد، اما محرک‌های استرس را از بین نمی‌برد. همان‌طور که در تلاش هستید با تغییر دادن بعضی از امور احساس ناامیدی را کاهش دهید، از راهکارهای زیر برای مقابله با احساسات منفی استفاده کنید:

• ورزش منظم می‌تواند به تقویت روحیه‌ و کاهش احساسات منفی منجر شود.
• مدیتیشن به شما کمک می‌کند که توجه را به درون خود برده و بهتر با احساسات‌تان کنار بیایید.
• یافتن فرصت‌های مناسب برای تفریح ​​و خنده در زندگی می‌تواند دیدگاه‌ی شما را تغییر دهد و استرس را از بین ببرد.

به یاد داشته باشید که نیازها و توانایی‌های افراد مختلف با هم متفاوت است. بهترین راه این است که روش‌های مختلف را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما و موقعیتی که در آن قرار دارید، مفید است. وقتی بتوانید تکنیک‌های مناسب خودتان را پیدا کنید، در هنگام بروز احساسات منفی ناراحتی کمتری را تجربه خواهید کرد.

احساسات خود را بپذیرید

یادگیری پذیرش احساسات منفی، روش مؤثر دیگری است که معمولاً برای کنترل احساسات آزاردهنده توصیه می‌شود. پذیرش یعنی اذعان به اینکه احساس ترس، خشم، غم یا ناامیدی دارید. به جای تلاش برای اجتناب از این احساسات یا سرکوب آن‌ها، اجازه دهید که وجود داشته باشند؛ اما روی آن‌ها تمرکز نکنید و مراقب باشید که درگیر نشخوار فکری نشوید.

کلام پایانی

احساسات منفی می‌توانند به استرس مزمن منجر شوند. استرس مزمن و طولانی‌مدت با طیف وسیعی از مشکلات، از جمله تضعیف سیستم ایمنی، بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت، پرکاری تیروئید، سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS)، زخم‌های دستگاه‌ی گوارش، اضطراب و افسردگی مرتبط است.

حتی اگر سعی کنید همیشه دیدگاه‌ی مثبتی داشته باشید، طبیعی است که گاهی اوقات در زندگی خود احساسات منفی را تجربه کنید. یادگیری نحوه‌ی مدیریت این احساسات به شما کمک می‌کند که هم در زمان حال و هم در آینده احساس بهتری داشته باشید.

تحقیقات نشان داده است که بعضی تکنیک‌ها مثل سرکوب احساسات بی‌اثر هستند و حتی می‌توانند مضر بوده و شما را با مشکلات جدی روبه‌رو کنید. بنابراین به جای تلاش برای نادیده گرفتن احساسات خود، سعی کنید راهی برای درک، پذیرش و کنترل آن‌ها بیابید.

منبع: verywellmind