کورتیزول چیست؟ احتمالا اسمش را شنیده باشید. هورمونی که بود و نبودش در هر دو صورت مشکلاتی ایجاد می‌کند. غدد آدرنال، هورمون کورتیزول را ترشح می‌کنند. این هورمون موسوم به هورمون استرس به تنظیم فشار خون و سیستم ایمنی بدن در مواجهه با بحران کمک زیادی می‌کند. فرقی نمی‌کند که بحرانی که با آن مواجه می‌شوید، یک ماجرای عاطفی پرسوز و گداز است یا وضعیتی فیزیکی و مشخص مانند مورد حمله قرار گرفتن و… ، در هر حال هورمون کورتیزول یا همان هورمون استرس به کمک شما می‌شتابد. همراه ما باشید، تا بیشتر درمورد روش‌های طبیعی کاهش کورتیزول بدانید.
استرس بی‌وقفه بر عمکلرد و مکانیزم هورمون استرس تأثیراتی می‌گذارد. در واقع استرس مدام و ترشح زیاد این هورمون باعث بروز برخی اختلالات خواب می‌شود، باعث می‌شود پاسخ‌دهی سیستم ایمنی چندان مناسب نباشد و ناهنجاری‌هایی در سطح قند خون به وجود بیاید. خبر ناخوشایند دیگر این است که افزایش ترشح کورتیزول می‌تواند یکی از علت‌های اضافه‌وزن در ناحیه شکم نیز باشد.
کورتیزول به بدن پیام می‌دهد که باید موادی با میزان زیادی از کالری مصرف کند. این پیام ریشه در مکانیزم عملکرد کورتیزول دارد. مثلا وقتی قرار است از دست شیری گرسنه فرار کنید، خوردن مواد با کالری زیاد، انرژی لازم برای فرار را فراهم می‌کند، اما وقتی رقم نجومی قبض تلفن فرزندتان را می‌بینید و دچار استرس می‌شوید، دیگر انرژی تولیدی از مواد پرکالری مفید نخواهند بود و دور شکم‌تان جا خوش خواهند کرد.
خوشبختانه برای این مشکل نیز راهکاری وجود دارد: کنترل واکنش‌های بدن با کسب آرامش. در ادامه به روش‌هایی برای مدیریت استرس و در برخی موارد کاهش کورتیزول به‌شکلی قابل‌توجه اشاره شده است:
۱. برای کاهش کورتیزول به‌میزان ۲۰ درصد، بگو اُم
شاید بگویید اُم دیگر چیست؟ اگر با تمرینات یوگا و مدیتیشن آشنایی نداشته باشید حق دارید اُم را نشناسید. این واژه در اول جلسات ورزشی مدیتیش بودایی و… گفته می‌شود. بر اساس مطالعه‌ای تایلندی، افرادی که به‌مدت ۶ هفته، تمرینات مدیتیشن کار می‌کردند، به میزان معنادار و چشمگیری سطح کورتیزول در بدن خود را کاهش دادند و فشار خون آنها نیز تنظیم شده بود. به‌طور مشابه، کسانی‌که در طول ۴ ماه، روزانه مدیتیشن انجام می‌دادند نیز به میزان ۲۰ درصد سطح هورمون کورتیزول را کاهش داده بودند. در حالی‌که افراد دیگری که از سوی دانشگاه ماهاریشی به‌عنوان گروه کنترل مطالعه شده بودند، تغییرات محسوسی نشان ندادند.
۲. برای کاهش کورتیزول به‌میزان ۶۶ درصد، موسیقی گوش کن
موسیقی تأثیر آرامش‌بخشی بر مغز دارد؛ به‌ویژه زمانی که با عوامل استرس زا رو‌به‌رو هستید. پزشکان در مرکز پزشکی اوساکای ژاپن، برای بیمارانی که تحت عمل کولونوسکوپی قرار داشتند، موسیقی پخش کرده بودند. نتیجه نشان می‌داد که سطح کورتیزول این بیماران نسبت به بیماران دیگر کاهش داشته است.
شاید شما هیچ‌وقت به عمل کولونوسکوپی نیاز نداشته باشید، اما قطعا در موقعیت‌های استرس‌زا قرار گرفته‌اید و باز هم قرار خواهید گرفت. مثلا اگر مهمانانی دارید که در حضورشان کمی معذب هستید، در طول مهمانی سعی کنید موسیقی پخش کنید و خود را آرام نگه دارید یا برای اینکه زودتر به خواب بروید، به جای تماشای تلویزیون به موسیقی گوش بدهید.
۳. برای کاهش کورتیزول به‌میزان ۵۰ درصد، خوب بخواب
به‌نظر شما فرقی می‌کند که ۶ ساعت در طول شب بخوابید یا ۸ ساعت؟ بله…بله…بله. نتیجه تفاوت این دو مقدار، افزایش ۵۰ درصدی کورتیزول در خون شما خواهد بود. پس به‌اندازه بخوابید. مطالعه‌ای درباره خلبان‌ها در مؤسسه آلمانی تحقیقات پزشکی هوافضا نشان داد، خلبانانی که به‌مدت ۷ شب در طول مأموریت‌شان فقط ۶ ساعت یا کمتر خوابیده بودند، با افزایش سطح کورتیزول رو‌به‌رو شدند و این افزایش کورتیزول تا ۲ روز ادامه داشته است.
خوابی ۸ ساعته به بدن کمک می‌کند تا از شر تمام انواع استرس هایی که در طول روز به آن وارد شده است، خلاص بشود. حتی اگر در طول شب، خواب خوبی نداشته‌اید سعی کنید در طول روز بعد چُرت کوتاهی بزنید. محققان دانشگاه پنسیلوانیا دریافته‌اند که چرت کوتاه در طول روز وقتی خواب دیشب کافی نبوده است، منجر به کاهش کورتیزول می‌شود.
۴. برای کاهش کورتیزول به‌میزان۴۷ درصد، چند جرعه چای سیاه بنوش
درباره‌ی خواص چای سیاه چقدر اطلاعات دارید؟ نوشیدن چای سیاه تا حد زیادی به کسب آرامش کمک می‌کند. حالا مشخص می‌شود که چرا انگلیسی‌ها این‌قدر به نوشیدن این چای در دورهمی‌های بعدازظهر خود علاقه دارند. علم نیز به آرامش‌بخش بودن چای سیاه پی برده است. تحقیقی در دانشگاه UCL انگلیس صورت گرفت. در این تحقیق، سطح کورتیزول کسانی که عادت به خوردن چای سیاه داشتند، در طول ساعت اولیه انجام کار ۴۷ درصد کاهش یافت؛ در حالی که سایرین که چای معمولی می‌نوشیدند تنها ۲۷ درصد افت کورتیزول داشتند. پژوهشگران علت آرامش‌بخشی چای سیاه را وجود مواد شیمیایی مانند پُلی‌فنول و فلاونوئیدها می‌دانند.
۵. برای کاهش کورتیزول به‌میزان ۳۹ درصد، با دوست باحالت معاشرت کن
برای مدیریت بهتر هورمون استرس بهتر است با دوستی معاشرت کنید که شاد و شاداب است و می‌تواند با حرف‌هایش باعث پرت شدن حواس‌تان از مشکلات بشود. حضور چنین دوستی می‌تواند پاسخ‌گویی شما در رابطه با هورمون استرس را مدیریت کند. براساس تحقیقات دانشمندان در دانشگاه لوما لیندا، خنده باعث کاهش ۵۰ درصدی استرس می‌شود.
۶. برای کاهش کورتیزول به‌میزان ۳۱ درصد، از ماساژ استفاده کن
براساس تحقیقاتی که در دانشکده پزشکی دانشگاه میامی و سایر دانشگاه‌ها انجام شده است، بعد از چندین هفته ماساژ درمانی، سطح کورتیزول افراد به‌طور متوسط یک‌سوم کاهش می‌یابد. برای کنترل سطح کورتیزول، جلسات ماساژدرمانی با تولید هورمون‌های دوپامین و سروتونین (هورمون های شادی) همان حال خوشی را ایجاد می‌کند که معاشرت با دوستان و خوش‌گذرانی در مغز به‌وجود می‌آورد.
۷. برای کاهش کورتیزول به‌میزان ۲۵ درصد، به معنویات بپرداز
پرداختن به کارهای معنوی و مذهبی بسیاری از افراد را در برابر فشارهای روزانه مقاوم می‌کند و از ترشح میزان کورتیزول نیز می‌کاهد. تحقیقات دانشگاه می‌سی‌سی‌پی، چنین نتایجی را نشان می‌دهد. مثلا به‌طور متوسط، کسانی که به کلیسا می‌روند، در مقایسه با افرادی که به این مسائل توجه ندارند، سطح هورمون استرس کمتری دارند. حتی اگر تمایلات مذهبی چندانی هم ندارید، سعی کنید از اثرات مثبت آن بهره ببرید. قرار گرفتن در محیط‌های معنوی یا حتی فعالیت در خیریه‌ها و دیدار طبیعت نیز می‌توانند منجر به کاهش استرس و در نتیجه آرامش بیشتری بشوند.
۸. برای کاهش کورتیزول به‌میزان ۱۲ تا۱۶ درصدی، آدامس بجو
دفعه‌ی بعدی که دچار تشویش شدید، آدامس بجوید. مطالعات نشان می‌دهند که آدامس جویدن تا حد زیادی از تنش‌ها می‌کاهد. در شرایطی که استرس به میزان متوسطی وجود دارد، جویدن آدامس باعث کاهش ۱۲ درصدی کورتیزول در بزاق فرد نسبت به کسانی می‌شود که آدامس نمی‌جوند. مطالعات نشان داده است که خوردن آدامس موجب افزایش جریان خون و فعالیت عصبی در برخی قسمت‌های مغزی می‌شود.
