همان‌طور که احتمالا می‌دانید، انجام مدیتیشن صبحگاهی طی روندی منظم مزایای بسیاری برای سلامت جسمی و روانی شما دارد. اگر فکر می‌کنید صبح‌ها زودتر بیدار شدن وزمان گذاشتن برای مدیتیشن صبحگاهی کار چندان آسانی نیست، در ادامهٔ این مقاله با ما همراه باشید، ما قصد داریم پس از توضیح برخی مفاهیم اساسی دربارهٔ مدیتیشن صبحگاهی و عنوان کردن مزایای آن، توصیه‌های ساده‌ای در اختیارتان قرار بدهیم تا با استفاده از آن‌ها راحت‌تر موانع را کنار بگذارید و از این عادت رفتاری مفید بهره ببرید و تغییر مثبتی در زندگی‌تان به وجود بیاورید.
تأثیر مدیتیشن صبحگاهی بر ذهن و بدن
یکی از مزایای مهم مدیتیشن صبحگاهی این است که تعادلی سالم میان ذهن و بدن به وجود می‌آورد. برخلاف آنچه بسیاری از افراد تصور می‌کنند، تکنیک‌های آن نسبتا ساده هستند و بدون اینکه برای انجام دادن‌شان به مکان بخصوصی نیاز باشد، در کاهش اضطراب مؤثر خواهند بود. دقیقا همانند ورزش کردن، هرچه بیشتر مدیتیشن صبحگاهی را انجام بدهید و برای آن وقت بگذارید، به‌مرور زمان متوجه مزایای بیشتری خواهید شد. مزایایی که هم بر کارکرد بهتر ذهن اثر می‌گذارند و هم بر بدن.
طبق نتایج تحقیقات انجام‌شده در انجمن روانشناسی آمریکا، علت اضطراب ۴۰٪ از افرادی که برای بررسی وضعیت اختلال‌شان در این انجمن مورد تحقیق و بررسی قرار گرفتند، خوردن بیش از حد یا خوردن خوراکی‌های ناسالم عنوان شد. این در حالی است که خواب شبانهٔ ۴۶٪ از این افراد به خاطر اضطراب‌شان تحت‌تأثیر قرار می‌گرفت و نمی‌توانستند خواب راحتی داشته باشند.
البته نمی‌توان انکار کرد که خوردن خوراکی‌های سالم، ورزش کردن طی روندی منظم، داشتن خواب کافی، استفاده از محصولات طبیعی به‌جای لوازم آرایشی شیمیایی و دیگر مسائل این‌چنینی، همگی حائز اهمیت‌اند و بر بهبود شرایط زندگی مؤثر هستند، اما نکته‌ای که در این میان نباید فراموش کرد، سلامت ذهنی است. اگر سلامت ذهنی نادیده گرفته شود، هر اندازه هم که از جهات دیگر به سلامتی و شرایط زندگی‌تان اهمیت بدهید، تعادل لازم را در زندگی‌تان احساس نخواهید کرد.
مدیتیشن صبحگاهی بدن را از آلودگی‌ها پاک می‌کند و امکان فکر کردن باوضوح بیشتر را به ارمغان می‌آورد. به‌علاوه مزایای دیگری هم دارد که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد: کاهش اضطراب؛ به‌تعویق انداختن کهولت سن؛ قدردانی بیشتر از زندگی؛ کمک به داشتن احساس نزدیکی با دیگران؛ افزایش شادی و نشاط در زندگی شما و اطرافیان‌تان؛ بهبود کارکرد مغز؛ کمک به داشتن خواب شبانهٔ راحت؛ بهبود وضعیت سوخت‌وساز و کمک به کاهش وزن؛ بهبود کارکرد سیستم ایمنی بدن و کمک به مقابله با بیماری‌ها؛ افزایش بازهٔ زمانی توجه (به انگلیسی Attention Span، به مدت زمانی اشاره دارد که می‌توانید توجه‌تان را معطوف به فعالیتی مشخص کنید).
نتایج تحقیقات انجام‌شده در دانشگاه هاروارد هم این مسئله را تأیید می‌کند که مدیتیشن صبحگاهی باعث کاهش اضطراب می‌شود. به باور محققان این دانشگاه، کاهش اضطراب خود مزایای دیگری به‌دنبال دارد که از آن جمله می‌توان به کاهش التهابات درون بدن، کاهش فشار خون، بهبود وضعیت تمرکز و توجه، داشتن خواب بهتر و آسوده‌تر و کمک به گرفتن تصمیم‌های هوشمندانه‌تر و تنظیم افکار اشاره کرد. مزیت آخر باعث می‌شود تا از واکنش نشان دادن‌ها و قضاوت‌های سریع پرهیز کنیم.
با این تفاسیر دیگر تردیدی نمی‌توان داشت که انجام مدیتیشن صبحگاهی طی روند منظم باعث کاهش اضطراب خواهد شد، اما این عادت رفتاری مزیت دیگری هم دارد که اگر اهمیت بیشتری از کاهش اضطراب نداشته باشد، کم‌اهمیت‌تر هم نیست و آن، رسیدن به‌نوعی آرامش درونی است؛ همان آرامشی که به باور پیروان مسلک‌های قدیمی ورای هر گونه درک و فهمی است. یکی از مهم‌ترین اهداف مدیتیشن صبحگاهی سازگار شدن بیشتر انسان با وجود خودش است. سازگاری‌ای که در نهایت منجر به بهره بردن از انرژی «یگانگی» وجود خواهد شد.
نکتهٔ دیگری که بد نیست به آن اشاره‌ای کنیم، تأثیر مدیتیشن صبحگاهی بر شناخت و استفاده از فضای خالی میان افکار است. اما منظور از این فضای خالی چیست؟ در طول روز افکار زیادی به ذهن انسان متبادر می‌شود، اما هر فکر، شروع و پایانی دارد و پیش از آنکه فکر جدیدی شکل بگیرد، مدت‌زمان بسیار کوتاهی سپری می‌شود. این مدت‌زمان در واقع همان فضای خالی است که با اصطلاح «سکوت و سکون» هم از آن یاد می‌شود. این فضای خالی دروازه‌ای است رو به نامتناهیِ ذهن و ارتباط الهی از آن سرچشمه می‌گیرد. مدیتیشن صبحگاهی به شما در شناخت و استفادهٔ از آن کمک خواهد کرد.
کنار زدن موانع موجود بر سر راه انجام مدیتیشن صبحگاهی
رایج‌ترین موانع موجود بر سر راه استفاده از مدیتیشن صبحگاهی و انجام آن، در واقع همان‌هایی هستند که خود ما به وجود می‌آوریم؛ حتی اگر واقف به این مسئله نباشیم. در ادامه، رایج‌ترین موانعی را معرفی خواهیم کرد که اشخاص مختلف به‌عنوان بهانه برای انجام‌ندادن مدیتیشن صبحگاهی بر زبان می‌آورند. توصیه‌هایی هم برای چگونگی کنار زدن آن‌ها در اختیارتان قرار خواهیم داد:
۱. وقت کافی ندارم
بسیاری تصور می‌کنند که برای انجام مدیتیشن صبحگاهی حداقل باید بین سی تا شصت دقیقه زمان بگذارند. البته این درست است که بسته به نیاز، مدت‌زمان هر بار استفاده از مدیتیشن صبحگاهی تا یک ساعت هم می‌تواند باشد، اما لزوما نیازی نیست که حداقل سی دقیقه بشود و حتی صرف پنج دقیقه زمان هم کفایت می‌کند. نکتهٔ مهم این است که استفاده از آن طی روند منظم را شروع کنید و حداقل در ابتدای امر، بحث مدت‌زمان آن مطرح نیست.
با همان مدت‌زمان کوتاه پنج یا ده دقیقه‌ای شروع کنید و مطمئن باشید به‌مرور زمان، وقت بیشتری برای آن خواهید گذاشت.
۲. نشستن و تحرک نداشتن برایم آزاردهنده است
لزومی ندارد به‌هنگام انجام مدیتیشن صبحگاهی حتما بنشینید. کسانی هستند که تمایلی به نشستن ندارند و به‌جای آن، از مدیتیشن در حین راه رفتن استفاده می‌کنند.
طبق توصیهٔ دکتر کلی مک‌گونیگال، استاد روانشناسی دانشگاه استنفورد، اگر از مدیتیشن در حین راه رفتن استفاده می‌کنید، بهتر است ده دقیقه به طول بینجامد و از این مدت‌زمان، یک دقیقه را صرف توجه به هر یک از احساسات بدن به‌هنگام راه رفتن کنید: مثل احساسی که از نفس کشیدن پیدا می‌کنید، احساسی که از وزش باد یا جریان هوا بر روی پوست‌تان دارید، یا احساسی که از شنیدن یا دیدن چیزهای مختلف پیدا می‌کنید.
۳. نمی‌توانم متمرکز بمانم و حواسم پرت می‌شود
سرخوردگی ناشی از ناتوانی در متمرکز ماندن در ابتدای مسیر یاد گرفتن مدیتیشن صبحگاهی کاملا عادی است. می‌توان با تغییر دادن یا پایین آوردن توقعات از سد این مانع عبور کرد.
حتی اگر پیشرفت نامحسوس و اندکی پیدا کردید، به آن توجه نشان بدهید. یکی از مهم‌ترین دستاوردهایی که در طول مسیر یادگیری می‌توانید داشته باشید این است که رفته‌رفته درک بهتری از چگونگی کارکرد ذهن‌تان پیدا کنید و در کنار گذاشتن آگاهانهٔ افکار منفی مهارت پیدا کنید.
تکنیک‌های اصلی مدیتیشن صبحگاهی
مدیتیشن صبحگاهی سودمند از زمانی آغاز می‌شود که تکنیک سازگار با شرایط‌تان را برای انجامش پیدا کنید. به خاطر داشته باشید که نمی‌توان تکنیک‌ها را به درست و غلط دسته‌بندی کرد، چراکه هر کدام متمرکز بر چیزی بخصوص است که می‌تواند برای بعضی افراد مفید باشد. مهم این است که تکنیک مناسب برای خودتان را از میان آن‌ها پیدا کنید. در ادامه تعدادی از این تکنیک‌ها را معرفی خواهیم کرد:
- مدیتیشن تنفسی: استفاده از این تکنیک به‌تنهایی هم می‌تواند نقش مدیتیشن را داشته باشد و باعث افزایش آرامش‌خاطر و کاهش حواس پرتی بشود. کافی است به نفس کشیدن‌تان توجه کنید و بر دم و بازدم‌تان متمرکز شوید؛
- خیره شدن به شمع: اگر در تمرکز کردن و جمع کردن حواس‌تان مشکل دارید، این تکنیک عالی خواهد بود. شمعی را روشن کنید و به شعلهٔ آن خیره بشوید. این کار باعث افزایش خواهد شد. اگر هم فکری به ذهن‌تان رسید، به آن شاخ و برگ ندهید و حواس‌تان را به شعلهٔ شمع بدهید؛
- بیان کردن مداوم عبارتی تکراری: عباراتی هستند که با تکرار مداوم آن‌ها می‌توانید آرامش‌خاطر و تمرکز بیشتری پیدا کنید؛
- راهنمای مدیتیشن: منابع اینترنتی مختلفی وجود دارند که حاوی راهنما و موسیقی هستند و می‌توانند در دست‌یابی به آرامش‌خاطر مؤثر باشند. با جست‌وجو کردن همین عبارتِ «راهنمای مدیتیشن» یا عبارات مشابه، می‌توانید به تعداد زیادی از این منابع دسترسی پیدا کنید؛
- مدیتیشن در حین راه رفتن: پیش‌تر به این تکنیک اشاره شد. منظور همان مدیتیشن در حین راه رفتن به‌مدت ۱۰ دقیقه است که یک دقیقه از آن صرف توجه به هر یک از احساسات بدن می‌شود؛
- مدیتیشن هوشیارانه: هوشیاری به معنای آگاه بودن از اتفاقات و حالاتی است که مربوط به زمان حال می‌شوند و شامل افکار، صداها، احساسات و هر چیز دیگری می‌شوند که در لحظه اتفاق می‌افتد. ایدهٔ اصلی این تکنیک این است که این اتفاقات و حالات را بادقت، و بی‌طرفانه (بدون اینکه قضاوت‌شان کنیم و بر احساسات تأثیرگذار باشند) زیر نظر بگیریم و کاملا از وجودشان آگاه باشیم.
از تکنیک‌های مختلفی در مدیتیشن صبحگاهی استفاده کنید و از میان‌شان، آن‌هایی را که بهترین نتیجه را به‌همراه دارند و احساس راحتی بیشتری به شما می‌دهند، انتخاب کنید.
راهنمایی برای انجام مدیتیشن صبحگاهی
اگر پیش از این تجربهٔ مدیتیشن نداشته‌اید و برای اولین بار است که قصد امتحان کردنش را دارید، توصیه می‌شود با بازه‌های زمانی کوتاه‌مدت ۵-۱۰ دقیقه‌ای شروع کنید. کمی که تمرین کنید قادر خواهید بود مدت‌زمان هر بار مدیتیشن را بیشتر کنید.
می‌توانید پیش از شروع به کار، هدف و مقصودتان از انجام دادن مدیتیشن صبحگاهی را تعیین کنید، اما اگر از محدود کردن مدیتیشن با در نظر گرفتن هدفی مشخص پرهیز کنید، بهتر است. در واقع بهتر است خودتان را تحت فشار قرار ندهید و با آرامش‌خاطر، خودتان را در تجربهٔ هر یک از تکنیک‌هایی که انتخاب می‌کنید، رها کنید.آ
بهترین زمان برای انجام مدیتیشن صبحگاهی، صبحِ زود، پیش از صرف قهوه یا چای است. به این صورت می‌توانید در کمال آرامش روزتان را شروع کنید. برای انجام مدیتیشن صبحگاهی می‌توانید مراحل زیر را دنبال کنید:
- مکانی را انتخاب کنید که تا حد امکان برای مدیتیشن ایده‌آل باشد. سعی کنید اتاقی که برای این کار انتخاب می‌کنید، کاملا ساکت باشد و در آن چیزهایی که ممکن است حواس‌تان را پرت کند، قرار ندهید. استفاده از موسیقی آرامش‌بخش، شمع یا رایحه‌های خشبو در اتاق هم می‌تواند باعث تأثیرگذاری بیشتر مدیتیشن صبحگاهی بشود؛
- زمان مشخصی را برای مدیتیشن انتخاب کنید. انجام آن را در اولویت قرار دهید و با خودتان عهد کنید که هر روز، در زمانی مشخص برای مدیتیشن حاضر شوید. در نظر داشته باشید که با این کار، روح‌تان را تغذیه می‌کنید؛
- لباس خانگی و راحت به تن داشته باشید؛
- مکان راحتی را برای نشستن انتخاب کنید. می‌توانید بالش یا متکایی را روی زمین بگذارید و روی آن بنشینید، یا آنکه روی صندلی یا مبل راحتی بنشینید. سعی کنید تکیه‌گاهی داشته باشید تا کمرتان صاف باشد و خم نشود. البته قرار نیست در ابتدای امر حالت‌های بدنی مرسوم در یوگا را داشته باشید. دراز کشیدن هم انتخاب مناسبی نیست، چون احتمالا خواب‌تان خواهد برد؛
- در هنگام مدیتیشن صبحگاهی از تایمر استفاده کنید؛
- همیشه مدیتیشن را با ۵-۷ نفس عمیق و آرام شروع کنید. این کار آرامش‌بخش است و باعث کاهش تنش می‌شود؛
- سپس سعی کنید ذهن‌تان را بر چیزی بخصوص متمرکز کنید. خیره شدن به شعلهٔ شمع، توجه به تنفس، یا بیان کردن کلمه یا عبارتی تکراری به‌صورت مداوم از جمله انتخاب‌هایی است که پیش رو دارید؛
- به خاطر داشته باشید که در حین مدیتیشن صبحگاهی ممکن است فکری به سراغ‌تان بیاید یا صدایی بشنوید و حواس‌تان پرت شود. این مسئله کاملا عادی است. هر وقت چنین اتفاقی افتاد، سعی کنید سریعا تمرکزتان را به حالت اول برگردانید و به شعلهٔ شمع توجه کنید یا کلمه یا عبارت‌تان را تکرار کنید (هنگام بیان کردن، لب و زبان نباید تکان بخورند و این کار باید به‌صورت ذهنی انجام بگیرد).
سخن پایانی
این‌ها مفاهیم و نکات اساسی‌ای بود که برای انجام مدیتیشن صبحگاهی به آن‌ها نیاز خواهید داشت و برای شروع کار، سودمند خواهند بود. اگر در روزی بخصوص و هنگام انجام مدیتیشن، احساس کردید ثمری نداشته است، ناامید نشوید. برای خودتان و وقتی که برای تمرین کردن می‌گذارید، ارزش قائل بشوید. حتی اگر در ابتدای امر نتوانید تأثیر مثبت مدیتیشن در روحیات‌تان را به‌وضوح ببینید، باز هم برای انجامش وقت بگذارید و مطمئن باشید که در بلند‌مدت، شاهد نتایج آن خواهید بود.
