خواب خوب بر توانایی ذهنی در بیداری تأثیرگذار است. آدم‌های بسیاری از بی‌خوابی رنج می‌برند، خیلی‌ها هم چندان خوب نمی‌خوابند. اگر شما هم چنین مشکلی دارید و هنگام بیداری، احساس خستگی می‌کنید، پیش از اینکه در نیمه‌های شب تلویزیون را روشن کنید، خوب است مدیتیشن را امتحان کنید. مدیتیشن برای خواب راحت و داشتن بهره‌وری کافی در طول روز بسیار مؤثر است. در ادامه بیشتر درباره تأثیر مدیتیشن بر خواب می‌خوانید.
برای اینکه بیشترین بهره‌وری را در طول روز داشته باشید، باید بدانید به چه میزان خواب شبانه نیاز دارید. بنابر پژوهش‌ها، افراد بالغ ۱۸ تا ۶۵ ساله به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. بی‌تردید خیلی از شما این را می‌دانید، اما با این حال شب‌ها این اندازه نمی‌خوابید!
خیلی وقت‌ها پس از رهایی از مشغله‌ٔ بسیار روز، پس از اینکه تا آخر شب به دیگر کارهای ضروری رسیدگی می‌کنید، درحالی‌که سعی می‌کنید بخواید، ذهن‌تان درگیر افکار مختلف است. انگار به‌جای خوابیدن باید به کارهای مهم‌تری برسید؛ اما این درست نیست! اگر به‌دنبال بهره‌وری بیشتر در طول روز هستید، مدیتیشن هدایت‌شده برای داشتن خوابی راحت، به شما کمک می‌کند.
اثرگذاری مدیتیشن هدایت‌شده چگونه است؟
در مدیتیشن هدایت‌شده به کمک راهنما گام‌به‌گام پیش می‌روید تا به اهداف ویژه‌تان برسید. در نخستین گام باید ذهن و جسم‌تان آرام و رها باشد.
گاهی راهنمای مدیتیشن شما از موسیقی آرامش‌بخش برای کمک به تمرکز بهتر بهره می‌گیرد. این موسیقی معمولا شامل نوای پرندگان یا امواج دریاست. اگر موسیقی باعث آرامش شما نمی‌شود، بدون موسیقی به کارتان ادامه دهید. اینکه چه چیزی مایه آرامش شماست، به خودتان بستگی دارد. آرامش احساسی شخصی و درونی است!
در طول مسیر، کشیدن نفس عمیق به حفظ تمرکز و آرامش کمک می‌کند.
تنفس
تنفس باید مدیریت‌شده باشد و به تمرکز بهتر کمک کند. با تمرکز بر تنفس، هرگاه فکری به ذهن‌تان خطور کرد، می‌توانید تصور کنید آن را در صندوقی می‌گذارید و درش را قفل می‌کنید! تنها با تمرکز بر تنفس می‌توانید افکارتان را بکاوید.
افکار
اگر بر افکارتان تمرکز کنید، می‌توانید هر فکری را ریز نظر بگیرید. پس از اینکه کاوش افکار تمام شد، می‌توانید آنها را در قفسه‌های ذهن‌تان قرار دهید. این قفسه را مانند قفسه‌های کتابخانه تصور کنید. هر فکر، معادل یک کتاب است. قفسه‌ها را به‌ترتیب حروف الفبا مرتب کنید؛ این‌گونه با آسودگی بیشتری افکارتان را رها می‌کنید و برای خواب آماده می‌شوید.
کاوش افکار را ادامه دهید تا جایی که همهٔ آنها طبقه‌بندی شده و در قفسه‌های ذهن‌تان قرار بگیرند.
تمرکز
گزینه‌ٔ دیگر این است که هنگام مدیتیشن بر شیء خاصی تمرکز کنید. این شیء باید به‌قدری کوچک باشد که نگاه کردن به آن نیازمند تمرکز باشد. هدف این است که جلوی پرسه‌زنی چشمان‌تان را در سراسر اتاق بگیرید. پس شیئی مانند صندلی، کمکی نمی‌کند. باید به سراغ چیزی به کوچکی نوک مداد یا بینی عروسک بروید.
باید چیزی پیدا کنید که توجه به آن برایتان دشوار نباشد و سپس روی خردترین بخش آن تمرکز کنید.
رابطهٔ مدیتیشن با خواب چیست؟
مغز ما مقدار معینی الکتریسیته دارد که به آن امواج مغزی می‌گویند. ۴ موج مغزی را آلفا، بتا، دلتا و تتا نامیده‌اند.
موج آلفا بخشی‌ست که احساسات و توانایی آرامش و تمرکز در آن قرار دارند. موج بتا جایگاه توانایی تمرکز و همچنین اضطراب و واکنش‌های هجومی است. موج دلتا نشانگر خواب عمیق و بدون رویاست. سرانجام موج تتا بیانگر رویاهای شماست. با افزایش آرامش ذهنی، شما از امواج مغزی مختلف گذر می‌کنید.
برداشت‌های نادرست دربارهٔ مدیتیشن
پیش از اینکه پیش‌تر برویم باید به برخی برداشت‌های نادرست دربارهٔ مدیتیشن هدایت‌شده بپردازیم.
نخست اینکه برای شروع نیازی نیست، حتما ذهن‌تان را از هر گونه فکروخیال خالی کنید. در حقیقت ممکن است ذهن‌تان خیلی هم شلوغ و پرهیاهو باشد.
باور غلط دیگر این است که باید در وضعیت خاصی و برای مدت معینی مدیتیشن کنید که هیچ‌یک درست نیست. شما می‌توانید پشت میزتان، روی مبل یا در حالت لوتوس، برای ۵، ۱۵ یا ۶۰ دقیقه مدیتیشن کنید. این کاملا به خودتان بستگی دارد.
قدرت مدیتیشن ناشی از تکرار آن است. به‌عبارتی می‌توانید چند بار در روز برای ۱۵ دقیقه یا ۱ بار و برای ۱ ساعت مدیتیشن کنید. مهم این است مدیتیشن تبدیل به عادت شود.
مزیت‌های مدیتیشن
۱. کاهش اضطراب
بی خوابی همیشه باعث اضطراب نمی‌شود، اما افرادی که پیوسته با اضطراب دست‌وپنجه نرم می‌کنند، ممکن است دچار بی‌خوابی شوند. اگر بتوانید اضطراب‌تان را مدیریت کنید، می‌توانید مشکل بی‌خوابی را هم سامان دهید.
با عمیق‌تر شدن آرامش‌تان، فعالیت امواج مغزی کاهش می‌یابد. بر مبنای پژوهش‌ها، مدیتیشن تا ۳۱ درصد در کاهش و رفع نشانه‌های اضطراب، تنش‌های احساسی و افسردگی مؤثر است.
مدیتیشن کمک می‌کند از احساسات‌تان آگاه شوید و سپس آنها را کنار بگذارید. با قطع اتصال‌تان از احساسات، ذهن‌تان را رها می‌کنید. این کار کمک می‌کند، راحت‌تر به خواب بروید. این کار همچنین باعث می‌شود دریابید که شما بر پایهٔ احساسات‌تان تعریف نمی‌شوید، و احساسات شما را هدایت نمی‌کنند. تصور کنید وقتی بدون اضطراب و سرزنده از خواب بیدار می‌شوید، چه حسی دارید!
۲. تجریبات تازه
مدیتیشن فرایند دست‌یابی به ذهن ناخودآگاه است. وقتی به این نقطه رسیدید، می‌توانید افکار، اهداف و اراده‌تان را به تصورات و تجربیات تبدیل کنید. ذهن نمی‌تواند رخدادهای واقعی را از خیال‌پردازی تشخیص دهد، بنابراین تجربیاتی که تصور می‌کنید، برای ذهن واقعی به‌نظر می‌رسند! شما می‌توانید تصور کنید کارها و وظایف‌تان را انجام داده‌اید.
با تصور پایان هر یک از وظایف، ذهن آرامش بیشتری پیدا می‌کند. هرچه دغدغه‌های ذهنی کمتر می‌شود، آرامش شما بیشتر می‌شود.
این تمرین همچنین باعث می‌شود احساس کنید که می‌دانید روز بعد دقیقا باید چه کنید. اگر پیش از آغاز کار ،چندین بار انجام موفقیت‌آمیز آن را تصور کنید، بهره‌وری و اثربخشی تمرینات شما بیشتر می‌شود.
این فرایند مانند مرتب کردن پازل و سپس جدا کردن قطعه‌های آن است. هر بار که می‌بینید قطعات را به‌درستی کنار هم چیده‌اید، تکرار آن برایتان ساده‌تر می‌شود.
۳. افزایش بهره‌وری
بی‌شک برایتان پیش آمده که چنان سخت کار کنید که انگار نزدیک است از پا در بیایید! این جور وقت‌ها از خستگی و فشار به جایی می‌رسید که درمی‌یابید دیگر حتی از عهدهٔ حل مسئله‌ای پیش‌پاافتاده هم برنمی‌آیید. به کارهای پیش‌رویتان می‌نگرید و متوجه می‌شوید ذهن‌تان توانایی درک هیچ چیزی را ندارد. در پایان روز با این فکر که انجام آن کارها ممکن نیست، ناامیدانه به تخت خواب می‌روید.
اما روز بعد وقتی از خواب بیدار می‌شوید، گویا پاسخ را پیدا کرده‌اید. ناگهان می‌دانید دقیقا چه باید کرد و می‌توانید کارها را به انجام برسانید. خُب چه اتفاقی افتاده است؟!
نداشتن خواب کافی بر بهره‌وری‌تان تأثیر منفی تأثیر می‌گذارد. کم‌خوابی توانایی تمرکز را کاهش می‌دهد؛ قدرت تمرکز منبعی نیست که به‌سادگی جایگزین شود. بنابراین هرچه بیشتر برای تمرکز کردن تلاش کنید، در ادامهٔ روز کمتر می‌توانید تمرکز کنید.
با خواب کافی قدرت تمرکز‌تان بازیابی می‌شود و هر روز با نیرویی دوباره، آمادگیِ استقبال از روز جدید را دارید.
کم‌خوابی ممکن است با تضعیف حافظه، دیرواکنشی و ناکارامدی همراه باشد.
۴. تقویت سلامتی بدن
مدیتیشن علاوه بر کاهش اضطراب و تقویت سیستم ایمنی، تأثیر مثبتی بر سلامتی بدن دارد، زیرا سطح تستوسترون را افزایش می‌دهد. همراه با کاهش اضطراب در نتیجهٔ مدیتیشن، سطح تستسترون افزایش می‌یابد. سطح بالاتر تستسترون توانایی بدن را در ماهیچه‌سازی تقویت می‌کند.
مزیت دیگر، بهبود کیفیت خواب است که در نتیجهٔ آن توانایی شما برای بازیابی نیرویتان پس از یک روز دشوار بیشتر می‌شود.
۵. تغییر چهارچوب ذهنی
مدیتیشن میزان مادهٔ خاکستری را در مغز افزایش می‌دهد. مادهٔ خاکستری در کنترل ماهیچه‌ها و ادراک حسی ازجمله دیدن، شنیدن، یادآوری، صحبت کردن، تصمیم گیری و خودکنترلی مؤثر است.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند مدیتیشن نه‌تنها عملکرد شناختی بلکه فعالیت مغز را بهبود می‌بخشد.
مغز در هنگام خواب فعال‌تر از زمان بیداری است. در هنگام خواب مغز به سازمان‌دهی و مرتب‌سازی داده‌هایی می‌پردازد که در طول روز جذب کرده است. به همین دلیل اغلب دربارهٔ آخرین چیزی که می‌خوانید یا به آن فکر می‌کنید، رویا می‌بینید.
با مدیتیشن راحت‌تر به خواب می‌روید و کمک می‌کنید مغز پیش از از دست دادن هشیاری‌اش به سازمان‌دهی افکار بپردازد.
خلاصهٔ کلام
انواع گوناگون مدیتیشن در قالب فایل‌های صوتی و ویدئویی برای اهداف مختلف وجود دارند. نباید تنها بعد از تست یک مورد، حکم بی‌اثر بودن به آن بدهید. باید نمونه‌ای را که برایتان مناسب است پیدا کنید تا از مزیت‌های آن بهره‌مند شوید. صداها، اهداف و مدت‌های مختلف را امتحان کنید تا نمونهٔ مناسب خودتان را پیدا کنید.
