مدل تغییر رفتار؛ ۶ مرحله‌ای که باید برای تغییر یک رفتار طی کنید

پروچسکا و دی‌کلمنته در اصل به این موضوع علاقه‌مند بودند که چرا برخی از افراد سیگاری موفق می‌شوند خودشان به‌تنهایی ترک کنند، در‌ حالی‌ که برخی دیگر نیاز به کمک افراد حرفه‌ای دارند. نتیجه‌گیری کلیدی آنها این بود که افراد سیگاری (یا هر فرد دیگری که عادت بدی دارد) زمانی می‌توانند ترک کنند که برای این کار آماده باشند.

مراحل مدل تغییر به این می‌پردازند که این تصمیمات آگاهانه چگونه گرفته شده‌اند. این مدل تأکید می‌کند که ایجاد تغییر اصلا آسان نیست. ممکن است افراد مدت‌زمان زیادی در یک مرحله باقی بمانند و برخی نیز ممکن است هرگز به هدف‌شان دست پیدا نکند.

این مدل برای درمان افراد سیگاری، الکلی و معتاد به‌کار گرفته شده است. همچنین روش خوبی برای فکر کردن به عادات بد است. مددکارهای اجتماعی، درمانگر‌ها و روانشناسان از این مدل برای شناسایی رفتار مراجعان‌شان استفاده می‌کنند تا فرایند تغییر را برای این افراد توضیح دهند.

مزیت اصلی این مدل این است که فهم آن آسان است، تحقیقات زیادی در مورد آن انجام شده است و می‌توان آن را در موقعیت‌های زیادی به‌کار برد. مراحل این مدل یک الگوی روانشناسی خوب فراهم می‌کنند که ۶ مرحله را برای ایجاد تغییر فردی معرفی می‌کند:

• پیش‌تأمل؛
• تأمل؛
• آماده‌سازی؛
• عمل؛
• نگهداری؛
• خاتمه.

این مراحل چه ربطی به تغییر عادات دارند؟

بیایید نگاهی به هر یک از این ۶ مرحله‌ی ایجاد تغییر بیندازیم. با یک مثال نشان خواهیم داد که این مدل در عمل چگونه است.

مرحله‌ی ۱: پیش‌تأمل

در این مرحله فرد برنامه‌ای برای ایجاد یک تغییر مثبت در ۶ ماه آینده ندارد. ممکن است دلیل این موضوع این باشد که مشکلش را انکار می‌کند، چنان درگیر مشکل است که فکر می‌کند راهی برای فرار از آن وجود ندارد یا پس از بارها تلاش ناموفق چنان ناامید است که دیگر انگیزه‌ای برای تغییر ندارد.

برای مثال فرد ممکن است آگاه باشد که باید ورزش کردن را آغاز کند اما انگیزه‌ی لازم برای انجام این کار را پیدا نمی‌کند. او ممکن است به آخرین باری که تلاش کرده تا به‌طور روزانه ورزش کند و شکست‌خورده فکر کند. تنها زمانی که فرد مزایای ایجاد تغییر را بفهمد می‌تواند به سمت مرحله‌ی بعد حرکت کند.

گام ۲: تأمل

در این مرحله فرد به مزایای تغییر فکر می‌کند. او به این فکر می‌کند که تغییر دادن عادت‌هایش ممکن است برای او مفید باشد. اما او ساعت‌های زیادی به این فکر می‌کند که انجام چنین کاری تا چه حد می‌تواند دشوار باشد. این مرحله می‌تواند مدت زیادی طول بکشد، مثلا یک سال یا حتی بیشتر.

شما می‌توانید این مرحله را مرحله‌ی به‌تعویق انداختن نیز نا‌م‌گذاری کنید. برای مثال فرد به‌طور جدی به مزایای ورزش روزانه فکر می‌کند، اما هنگامی که به زمان و تلاشی که باید انجام دهند فکر می‌کنند، پا پس می‌کشد. زمانی که فرد تصمیم می‌گیرد برنامه‌ای دقیق برای ایجاد تغییر داشته باشد، وارد مرحله‌ی بعد می‌شود.

نکته‌ی کلیدی برای رفتن از این مرحله به مرحله‌ی بعد تحول یک ایده‌ی انتزاعی به یک باور است (برای مثال از این ایده که «ورزش کردن خوب است» به این باور که «من شخصا برای ورزش کردن ارزش قائل هستم و باید آن را انجام دهم.)

مرحله‌ی ۳: آماده‌سازی

در این مرحله فرد اقدام به برنامه‌ریزی می‌کند. این مرحله کوتاه است و چند هفته بیشتر طول نمی‌کشد. برای مثال ممکن است در باشگاه ثبت‌نام‌ کند، یک مربی شخصی بگیرد و در یک کلاس تغذیه شرکت کند.

فردی که معتاد به مصرف الکل است ممکن است قراری باید مشاور اعتیاد و الکل بگذارد. افرادی که تمایل دارند بیش از حد کار کنند ممکن است به‌دنبال راه‌هایی برای برنامه‌ریزی بهتری برای زمان‌شان باشند.

گام ۴: عمل

زمانی که افراد تصمیم‌ می‌گیرند برنامه‌ای اجرا کنند، باید به آن عمل کنند. این مرحله معمولا چندین ماه طول می‌کشد. در مثال ما، فرد به‌طور منظم به باشگاه می‌رود و بر رژیم غذایی‌اش نظارت می‌کند.

مرحله‌ی ۴ مرحله‌ای است که خانواده و دوستان فرد تمایل فرد برای ایجاد تغییر را می‌بینند، اما حقیقت این است که فرایند تغییر از مدت‌ها قبل آغاز شده است. اگر کسی را می‌شناسید که به‌طور ناگهانی عادت‌هایش را تغییر داده است، احتمالا از مدت‌ها قبل به فکر ایجاد تغییر بوده است. ابتدا افراد، مراحل ۱ تا ۳ را کامل می‌کنند اما کسی نمی‌تواند متوجه آنها شود.

گام ۵: نگهداری

پس از اینکه فرد چند ماه در مرحله‌ی عمل بود، به این فکر می‌کند که چگونه می‌تواند این تغییرات را حفظ کند و سبک زندگی‌اش را با آن تطبیق دهد. برای مثال کسی که به ورزش روی آورده است و رژیم غذایی بهتری دارد، باید نسبت به محرک‌های قدیمی (مانند خوردن غذاهای آماده در زمان استرس در سرکار) هوشیار باشد و به شکلی آگاهانه از عادت‌های جدیدش نگهداری کند.

اگر اقدامات لازم در مرحله‌ی ۵ انجام نشود، عادت‌های جدید دوام نخواهند آورد. افرادی که برای مدت زیادی عادت‌های جدید‌شان را حفظ کنند، برای مثال، برای ۱ ماه یا بیشتر می‌توانند وارد مرحله‌ی ۶ شوند.

نگهداری از عادت‌ها می‌تواند چالش سختی باشد، چراکه مستلزم مجموعه‌ی جدیدی از عادت‌ها است که تغییرات را تثبیت کنند. برای مثال کسی که می‌خواهد عادت جدیدش را برای رفتن به باشگاه حفظ کند باید از نظر مالی خودش را تقویت کند تا بتواند به‌طور مستمر در باشگاه ثبت‌نام کند.

مرحله‌ی ۶: خاتمه

همه‌ی افراد به این مرحله نمی‌رسند. این مرحله عبارت است از تعهد کامل به عادت جدید و اطمینان از اینکه فرد هرگز به حالت پیشین باز نمی‌گردد. برای مثال فرد ممکن است احساس کند که رها کردن عادت رفتن به باشگاه برایش دشوار است و با خوردن غذاهای آماده برای چند روز متوالی احساس بیماری کند.

اما بیشتر افراد برای همیشه در مرحله‌ی نگهداری باقی می‌مانند. علت این واقعیت این است که تبدیل شدن یک عادت جدید به یک رفتار طبیعی و خودکار که برای همیشه پایدار باشد به زمان بسیار زیادی احتیاج دارد. برای مثال فردی که در گذشته سیگار می‌کشیده است حتی با گذشت یک‌ سال باز هم مقاومت در برابر سیگار کشیدن برایش دشوار است. ممکن است سال‌ها طول بکشد که فرد واقعا به مرحله‌ی خاتمه برسد. در این مرحله احتمال روی آوردن این افراد به سیگار به اندازه‌ی کسانی است که هرگز سیگار نکشیده‌اند.

هر مرحله چقدر طول می‌کشد؟

باید بدانید که برخی از افراد ماه‌ها یا حتی سال‌ها در یک مرحله باقی می‌مانند. دانستن این مدل به شما کمک می‌کند تا برای ایجاد تغییر شکیبایی بیشتری داشته باشید. اگر خود را مجبور کنید که از مرحله‌ی تأمل به نگهداری پرش کنید، درنهایت خسته و ناامید می‌شوید. اما اگر جایگاه خود را در فرایند تغییر به‌درستی ارزیابی کنید می‌توانید رویکرد مناسب را اتخاذ کنید.

در نتیجه اگر نیازمند تغییرات سریع هستید، ممکن است متوجه شوید که رفتن به مرحله‌ی بعد برای شما دشوار است. احتمالا در این زمان به کمک افراد حرفه‌ای احتیاج دارید تا رویکرد جدیدی را برای شکل دادن به عادت‌های جدید به‌کار بگیرید.

محدودیت‌های این مدل

این رویکرد زمانی اثربخش است که دقیقا از قبل بدانید می‌خواهید به چه چیزی دست پیدا کنید و به‌خوبی بدانید چگونه می‌خواهید آن را اندازه‌گیری کنید (برای مثال، تعداد دفعاتی که در هفته به باشگاه می‌روید یا تعداد سیگارهایی که در روز می‌کشید). اگرچه ثابت شده است که این رویکرد برای بسیاری از افراد سودمند است اما محدودیت‌هایی نیز دارد.

برای شروع هیچ روش مطمئنی وجود ندارد که مشخص کند شما در کجای فرایند قرار دارید. فقط باید با خودتان صادق باشید و به داوری خودتان اعتماد کنید. همچنین این مدل فرض را بر این می‌گیرد که شما از نظر جسمانی توانایی ایجاد تغییر را دارید، درنتیجه واقعیت این است که ممکن است لازم باشد برای مشخص کردن اهداف‌تان به یک فرد حرفه‌ای مراجعه کنید.

اگر هدف شما واقع‌بینانه نباشد فرقی نمی‌کند که از این مراحل پیروی کنید یا خیر، در هر صورت شما به نتایج موردنظرتان دست پیدا نخواهید کرد. لازم است مشخص کنید آیا چیزی که به‌دنبال آن هستید شدنی است یا خیر.

دشواری در داوری فرایند

همچنین این مدل فرض را بر این می‌گذارد که شما می‌توانید به‌شکلی عینی موفقیت یا شکست‌تان را ارزیابی کنید، اما چنین چیزی همیشه صادق نیست. برای مثال بیایید فرض کنیم شما می‌خواهید محاسبه‌ی کالری را به یک عادت در برنامه‌ی کاهش وزن‌تان تبدیل کنید. اما ممکن است فکر کنید کالری دریافتی‌تان را به‌درستی ثبت می‌کنید، در حالی‌ که در عمل آن را کم‌تر یا بیشتر از میزان واقعی محاسبه می‌کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد که بیشتر افراد فکر می‌کنند به‌اندازه‌ی کافی ورزش می‌کنند و رژیم غذایی مناسبی دارند، اما واقعیت این است که زندگی آنها آن‌چنان که فکر می‌کنند سالم نیست. این مدل این احتمالات را در نظر نمی‌گیرد، در نتیجه ممکن است شما فکر کنید در مرحله‌ی عمل قرار دارید، اما نتایج لازم را مشاهده نکنید. درنتیجه اگر برای ایجاد تغییر جدی هستید بهتر است از مشاوره‌ی یک فرد حرفه‌ای استفاده کنید تا مطمئن شوید تغییراتی که به‌دنبال آنها هستید، واقعا می‌توانند اثرات مثبتی داشته باشند.

مراحل مدل تغییر می‌توانند روشی فوق‌العاده برای تشخیص تغییر در خودتان و دیگران باشد. با شناسایی یکی از عادت‌های بدتان آغاز کنید. شما در کجای این فرایند قرار دارید؟ برای اینکه پیشتر بروید چه کار می‌توانید انجام دهید؟

موفق باشید!