دلیل بی‌قراری و بی خوابی شبانه شما شاید سردبودن پاهایتان باشد. وقتی پاها سرد هستند، رگ‌های خونی منقبض می‌شوند و خون کمتری به گردش درمی‌آید. به‌گفته بنیاد ملی خواب آمریکا، گرم‌کردن پاها پیش از رفتن به رختخواب موجب ارسال این سیگنال به مغز می‌شود که اکنون وقت خواب است. پوشیدن جوراب در رختخواب ساده‌ترین راه گرم‌نگه‌داشتن پاها در طول شب است. روش‌های دیگری نیز مانند استفاده از بطری آب گرم یا تشکچه برقی وجود دارد، ولی این روش‌ها ممکن است موجب شوند بیش‌ازحد گرم شوید یا پاهایتان بسوزند. البته خواب راحت تنها یکی از فواید خوابیدن با جوراب است. تا پایان مقاله با ما همراه باشید تا متوجه شوید که این عادت جدید چقدر می‌تواند مفید باشد.
چرا باید با جوراب بخوابیم؟
اگر شما نیز از آن دسته افرادی هستید که به‌سختی به خواب می‌روند، جالب است بدانید که وقتی در رختخواب جوراب می‌پوشید ۱۵ دقیقه زودتر به خواب می‌روید و در طول شب نیز بسیار کمتر از خواب بیدار می‌شوید. البته فواید خوابیدن با جوراب تنها به حفظ گرمای بدن محدود نمی‌شود و موارد زیر را نیز شامل می‌شود:
- جلوگیری از گرگرفتگی: بعضی از زنان متوجه شده‌اند که پوشیدن جوراب در پایین‌آوردن درجه‌حرارت مرکزی بدن آنها مؤثر است.
- بهبود ترک پا: پوشیدن جوراب‌های نخی پس از استفاده از مرطوب کننده و مرطوب‌کردن پاها در جلوگیری از خشکی پوست پاشنه پا مؤثر است.
- افزایش ارگاسم (لذت جنسی): پژوهشگران در پژوهشی به‌طور اتفاقی مشاهده کردند که پوشیدن جوراب تا ۳۰ درصد موجب افزایش توانایی افراد در رسیدن به ارگاسم شد.
- کاهش احتمال بروز حمله رینود (Raynaud’s attack): در بیماری رینود، جریان خون در نواحی درگیر پوست، که معمولا انگشتان پاها و دست‌ها هستند، قطع می‌شود و این نواحی گزگز می‌کنند یا متورم می‌شوند. پوشیدن جوراب در شب با گرم‌نگه‌داشتن پاها و حفظ جریان خون در جلوگیری از حمله رینود مؤثر است.
چرا پوشیدن جوراب موجب می‌شود بهتر بخوابیم؟
برای رسیدن به پاسخ این پرسش ابتدا باید رابطه میان درجه‌حرارت مرکزی بدن (core body temperature) و خواب را درک کنید. بدن انسان در طول ساعات روز به‌طور میانگین در دمای ۳۷ درجه سانتی‌گراد فعالیت می‌کند؛ ولی در شب، در طول ۶ یا ۷ ساعت خواب، درجه‌حرارت مرکزی بدن به‌میزان ۱٫۲ درجه سانتی‌گراد پایین می‌آید.
به نظر می‌رسد که این کاهش تدریجی درجه‌حرارت مرکزی بدن نقش مهمی در عوامل نوروبیولوژیکی به‌خواب‌رفتن و در خواب ماندن دارد. هرقدر سریع‌تر بتوانید درجه‌حرارت مرکزی بدن را پایین بیاورید، سریع‌تر به خواب می‌روید.
یکی از راه‌هایی که بدن با استفاده از آن درجه‌حرارت خود را تنظیم می‌کند، استفاده از رگ‌های خونی موجود در پوست است. اگر مغز به این نتیجه برسد که بدن بیش‌ازحد گرم شده است، عروق خونی را گشاد می‌کند و پدیده‌ای به‌نام وازودیلیشن یا اتساع عروق اتفاق می‌افتد. گشادشدن رگ‌های خونی موجب می‌شود که خون گرم‌ترِ مرکز بدن در سایر بخش‌های بدن جریان پیدا کند و خنک شود. اگر بدن بیش‌ازحد سرد باشد، مغز واکنشی برعکس نشان می‌دهد؛ یعنی جریان خون به سطح بدن را محدود می‌کند و پدیده انقباض یا تنگ‌شدگی عروق (vasoconstriction) رخ می‌دهد.
این همان جایی است که پاها اهمیت پیدا می‌کنند. کف دست‌ها و پاها مؤثرترین قسمت‌های بدن در تبادل حرارتی هستند، زیرا بدون مو هستند و نسبت به سایر سطوح پوستی عایق کمتری دارند. پژوهشگران دریافته‌اند که گرم‌کردن پاها پیش از خواب، با استفاده از پاشویه با آب گرم یا پوشیدن جوراب، موجب اتساع عروق یا وازودیلیشن می‌شود و این گشادشدگی عروق نیز موجب می‌شود درجه‌حرارت مرکزی بدن نسبت به زمانی که با پاهای سرد و بدون جوراب به رختخواب می‌رویم، سریع‌تر پایین بیاید.
مشخص شده است که تفاوت دمایی میان سطح پوست پاها و شکم، قوی‌ترین شاخصی است که احتمال سریع‌تر به‌خواب‌رفتن فرد را نشان می‌دهد. متخصصان خواب به آن «گرادیان درجه‌حرارت دیستال و پروگزیمال پوست» (distal-proximal skin temperature gradient) یا «DPG» می‌گویند. تأثیر این شاخص حتی از هیپنوتیزم یا مصرف مکمل ملاتونین پیش از رفتن به رختخواب نیز بیشتر است.
ولی فقط این نیست! دانشمندان این فرضیه را مطرح کرده‌اند که پوشیدن جوراب تأثیر عصبی نیز دارد. «ترموستات» مغز در ناحیه‌ای قرار دارد که ناحیه «پری‌اُپتیک/ هیپوتالاموس قدامی (PO/AH)» نامیده می‌شود. در داخل PO/AH نوعی نورون وجود دارد که نورون حساس به گرما (WSN) نامیده می‌شود. وقتی میان مرکز بدن و اندام‌های انتهایی مانند پاها تفاوت دمایی وجود دارد، این نورون میزان فعالیت نورونی (firing rate) خود را افزایش می‌دهد.
پژوهش این دانشمندان نشان داده است که میزان فعالیت نورونی نورون‌های حساس به گرما در شروع خوابِ امواج آهسته (Slow-wave sleep) یا خواب «عمیق» بسیار بالا می‌رود و به‌تدریج پیش از بیدارشدن کاهش می‌یابد. بنابراین ممکن است نورون‌های حساس به گرما در ایجاد احساس خواب‌آلودگی (که در به‌خواب‌رفتن و در خواب ماندن ما مؤثر است) نقش داشته باشند. اگر چنین باشد، گرم‌کردن پاها پیش از خواب موجب افزایش بیشتر فعالیت نورون‌های حساس به گرما می‌شود.
پژوهشگران کره‌ای در مطالعه‌ای محدود دریافتند که پوشیدن یک جفت «جوراب خواب» ویژه (که ظاهرا چیزی است که در کره‌جنوبی استفاده می‌شود) علاوه‌براینکه موجب می‌شود فرد سریع‌تر به خواب برود، زمان کلی خواب را به‌طور میانگین تا ۳۰ دقیقه افزایش می‌دهد و موارد بیدارشدن در نیمه‌شب را به نصف کاهش می‌دهد.
چه جورابی بپوشیم؟
اگر نگران هستید که با پوشیدن جوراب در رختخواب بیش‌ازحد گرم شوید، از جوراب‌هایی استفاده کنید که از الیاف طبیعی و دارای قابلیت تنفس تولید شده‌اند. جوراب‌هایی که از الیاف نرم و طبیعی مانند پشم گوسفند یا پشم کشمیر (پشمی نرم و ظریف) تهیه شده‌اند، بهترین گزینه‌ها هستند. درست است که این جوراب‌ها گران‌تر از جوراب‌های نخی (یا پنبه‌ای) یا جوراب‌های تهیه‌شده از الیاف مصنوعی هستند، ولی ارزش پرداخت پول بیشتر را دارند. جوراب‌هایی که استفاده می‌کنید نباید تنگ و ناراحت‌کننده باشند؛ چون ممکن است گردش خون را کاهش دهند و مانع از گرم‌شدن مناسب پاها شوند.
راه‌هایی برای افزایش گردش خون، قبل از خواب
برای افزایش گردش خون، کارهای زیر را انجام دهید:
۱. پیش از خواب، پاهایتان را ماساژ دهید (ماساژ پا).
۲. یک تقویت‌کننده گردش خون طبیعی، مانند کرم کپسایسین (capsaicin cream) را به روغن ماساژ یا کرم مرطوب‌کننده خود اضافه کنید. این کار موجب افزایش بیشتر گردش خون می‌شود.
۳. با نشستن روی جوراب‌ها یا استفاده از سشوار قبل از پوشیدن جوراب‌ها، آنها را گرم کنید.
یکی از مشکلات پوشیدن جوراب درزمان خواب گرم‌شدن بیش‌ازحد است. اگر حس می‌کنید خیلی گرم شده‌اید، جوراب‌هایتان را دربیاورید یا پاهایتان را از زیر پتو بیرون بگذارید
آیا می‌توانیم هنگام خواب، جوراب واریس بپوشیم؟
هرگز در شب و هنگام خواب از جوراب واریس استفاده نکنید، مگر اینکه پزشک استفاده از این جوراب‌ها در شب را برایتان تجویز کرده باشد. درست است که این جوراب‌ها با افزایش جریان خون موجب بهبود گردش خون می‌شوند، ولی به‌هیچ‌وجه برای استفاده در رختخواب مناسب نیستند. جوراب‌های واریس موجب دورشدن جریان خون از پاها می‌شوند و ممکن است وقتی دراز کشیده‌اید، جریان خون را مسدود کنند.
آیا کودکان و نوزادان نیز می‌توانند با جوراب بخوابند؟
بهتر است برای نوزادان و کودکان از تشکچه برقی یا گرم‌کن پا (جوراب برقی) استفاده نکنیم. بی‌خطرترین راه برای اینکه کودکان و نوزادان راحت‌تر به خواب بروند این است که حمامی گرم و لذت‌بخش را در برنامه پیش از خواب آنها بگنجانیم و پس از حمام نیز از جوراب‌هایی که از قبل گرم کرده‌ایم برای گرم‌نگه‌داشتن پاهای آنها استفاده کنیم.
اگر می‌خواهید از بطری آب گرم استفاده کنید، حتما توجه کنید که دمای بطری زیاد بالا نباشد و بطری را داخل پتو یا پارچه پنبه‌ای نرمی قرار دهید تا میان بطری و پوست کودک، تماس مستقیم ایجاد نشود.
همیشه به علائم زیر در کودک یا نوزاد خود توجه داشته باشید:
- گرم‌شدن بیش‌ازحد؛
- تعریق؛
- گونه‌های قرمز و داغ؛
- گریه کودک و بی‌قراری.
اگر متوجه چنین علائمی شدید، فورا لباس‌های اضافه کودک را دربیاورید یا پتوهای اضافه را بردارید.
از چه روش‌های دیگری می‌توان برای گرم‌نگه‌داشتن پاها استفاده کرد؟
در افرادی که تحت شیمی درمانی قرار دارند، شستن پاها در آب گرم، در رفع بی خوابی و رفع خستگی مؤثر بوده است. حمام گرم یا صرفا شستن پاها در آب گرم قبل از خواب نیز موجب افزایش دمای بدن می‌شود و کمک می‌کند که راحت‌تر به خواب بروید. شستن پاها با آب گرم روشی طبیعی است که به‌آسانی می‌توانید آن را انجام دهید و به مصرف هیچ دارویی نیاز ندارد. اگر پاهایتان همیشه سرد است، شاید مشکل از گردش خون‌تان باشد. اگر دچار مشکلات جدی در گردش خون هستید یا به بیماری‌های مزمنی مانند دیابت مبتلا هستید، حتما با پزشک‌تان مشورت کنید.
سخن پایانی
گرم‌کردن پاها پیش از رفتن به رختخواب، موجب کاهش زمان لازم برای آرام‌شدن و به‌خواب‌رفتن می‌شود و کیفیت خواب را افرایش می‌دهد. همیشه از جوراب‌های نرم و راحتی استفاده کنید که بیش‌ازحد ضخیم نیستند. اگر دچار مشکلات گردش خون هستید که موجب درد یا سردی پاها شده‌اند یا اگر بیشتر اوقات و حتی با وجود گرمای هوا پاهایتان سرد هستند، با پزشک خود مشورت کنید.
حال که با فواید خوابیدن با جوراب آشنا شده‌اید، توصیه می‌کنیم که این روش را امتحان کنید. خوشحال می‌شویم که تجربه‌هایتان را با ما نیز در میان بگذارید.
