بهتر است از همین اول کار بین تنهابودن با احساس تنهایی فرق بگذاریم. تنهابودن یعنی ساعتی را بدون اینکه کسی دوروبرمان باشد، در خلوت خودمان وقت بگذرانیم که البته هیچ اشکالی هم ندارد، زیرا همه‌ی ما گاهی اوقات بنابه دلایل مختلفی نیاز داریم که تنها باشیم تا مثلا راحت‌تر استراحت کنیم یا بهتر تصمیم گیری کنیم. اما احساس تنهایی قضیه‌ی دیگری است. در حالت عادی، وقتی تنها هستیم، لزوما احساس تنهایی نمی‌کنیم. این درحالی است که بسیاری از مردم حتی وقتی دوروبرشان شلوغ‌پلوغ است، به‌طرز عجیبی احساس تنهایی می‌کنند. احساس تنهایی درواقع زنگ خطری است که از گیروگرفتاری در ارتباطات اجتماعی خبر می‌دهد. در ادامه با ما همراه باشید تا درمورد راهکارهای غلبه بر تنهایی بیشتر صحبت کنیم.
چرا احساس تنهایی می‌کنیم؟
یکی از علل احساس تنهایی به ذات و طبیعت آدمی برمی‌گردد. مطالعات نشان داده است که این احساس می‌تواند وراثتی باشد و از والدین به فرزند به‌ارث برسد. بررسی داده‌های ژنتیکی دوقلوها، خویشاوندان و فرزندخواندگان حاکی از آن است که احساس تنهایی می‌تواند در ساختار ژنتیکی افراد ریشه داشته باشد، اما همیشه همه‌ی تقصیر به گردن عامل وراثت نیست، چراکه شاید گاهی تحت‌تأثیر اطرافیان‌مان به احساس تنهایی دچار شویم. واقعیت این است که احساس تنهایی واگیر دارد. شواهد از این قرار است که اگر دوروبر کسانی را که چندان احساس تنهایی نمی‌کنند، با کسانی که غالبا به احساس تنهایی دچارند پر کنیم، بیشتر احساس تنهایی خواهند کرد.
چرا باید به‌دنبال راه‌های غلبه بر تنهایی باشیم؟
کاملا طبیعی است که هرازگاهی خودتان را تنها احساس کنید، اما احساس تنهایی مداوم و بیش‌ازحد به‌هیچ‌وجه طبیعی نیست. در مطالعات مختلفی نشان داده شده که احساس تنهایی مداوم و بیش‌ازحد با مشکلات سلامتی زیر در ارتباط است:
- تنفس سخت؛
- احساس انزوا؛
- مه‌آلودگی مغزی؛
- استرس؛
- رفتارهای وسواسی.
اما با همه‌ی این اوصاف، احساس تنهایی چیزی نیست که نتوان بر آن غلبه کرد. ۱۰ مورد از آسان‌ترین راهکارهای غلبه بر تنهایی عبارت‌اند از:
۱. پیاده‌روی کنید تا جسم و روح‌تان تازه شود
پیاده‌روی، اولین راه‌حل پیشنهادی ما برای غلبه بر تنهایی است. با تأثیر پیاده روی بر مغز چقدر آشنایی دارید؟ در نتایج مطالعات مختلفی ثابت شده است که پیاده‌روی باعث تقویت سلامت جسمی و روحی می‌شود. البته که هر نوع ورزشی با فواید جسمی و روحی همراه است، اما شاید بهتر باشد که بگوییم که پیاده‌روی در این مورد خاص ارجحیت دارد. با پیاده‌روی می‌توانید در کوچه پس‌کوچه‌هایی قدم بگذارید که معمولا ماشین‌خور نیستند. وقتی به پیاده‌روی می‌روید، حتی اگر مقصد مشخصی ندارید، سعی کنید به‌جای مسیرهای تکراری در مسیرهای جدید قدم بزنید. وقتی از کنار خانه‌ها و مغازه‌ها عبور می‌کنید و در میان رفت‌وآمد ماشین‌ها و مردم قرار می‌گیرید، احساس خواهید کرد که شما نیز بخشی از تپش‌های شهرتان هستید. چه‌بسا که در این پیاده‌روی‌ها مکان‌هایی را کشف کنید که تابه‌حال هرگز توجه‌تان را جلب نکرده بودند!
۲. با کسانی که با آنها علاقه‌مندی‌های مشترک دارید، ارتباط برقرار کنید
هرکسی استعدادها و علاقه‌مندی‌هایی دارد (اگر هنوز نمی‌دانید استعداد شما در چیست، بهتر است هرچه زودتر به‌دنبال کشف استعداد خود باشید). با برقراری ارتباط با دیگران خصوصا کسانی که با آنها هم‌استعداد هستید، نه‌تنها در غلبه بر تنهایی و یافتن دوستان جدید موفق خواهید شد، بلکه استعدادهایتان نیز شکوفاتر خواهند شد.
در شهرهای کوچک نیز کارگاه‌ها و انجمن‌های متفرقه‌ای در زمینه‌های مختلف مثلا هنر و ادبیات تشکیل می‌شوند که می‌توانید در آنها شرکت کنید. یا مثلا اگر به شطرنج علاقه‌مند باشید، می‌توانید در هیئت شطرنج شهر محل سکونت‌تان عضو شوید و مهارت‌هایتان را از طریق بازی با شطرنج‌بازان دیگر تقویت کنید. یا مثلا می‌توانید در رشته‌هایی که تابه‌حال امتحان‌شان نکرده‌اید، خودتان را محک بزنید. سفالگری، نویسندگی، آشپزی و تنیس فقط چند مورد از هزاران رشته‌ای هستند که شاید دوست داشته باشید برای مدتی در قالب کلاس‌های گروهی امتحان‌شان کنید. اگر هم هیچ گروه یا کلاسی که در راستای علاقه‌مندی‌تان باشد در شهرتان پیدا نکردید، چقدر خوب است که خودتان بانی شوید و کسانی را که با آنها علاقه‌مندی‌های مشترک دارید دورهم جمع کنید.
۳. دوستیهای قدیمی را در خارج از فضای مجازی احیا کنید
در روزگاری زندگی می‌کنیم که هیچ‌کس از احساس تنهایی مصون نیست و همه به‌نوعی در معرض ابتلا به این احساس آزاردهنده قرار داریم. درست است که شبکه‌های اجتماعی مثل فیسبوک و اینستاگرام یا سرویس‌های پیام‌رسان مثل تلگرام و واتس‌اپ موجب سرعت و سهولت ارتباطات شده‌اند، اما مشکل اینجاست که تأثیر معاشرت‌های رودررو را ندارند. شاید حتی صدها دوست در شبکه‌های اجتماعی داشته باشید، اما باز هم وقتی واقعا نیاز به هم‌صحبت دارید، کسی در دسترس‌تان نباشد.
درواقع، بسیاری از ما ارتباطات مجازی را به این خاطر به ارتباطات رودررو ترجیح می‌دهیم که در ارتباطات مجازی می‌توانیم نامتعهدانه‌تر رفتار کنیم. مثلا همین که پیغام‌های تلگرام‌تان را دقیقه به دقیقه چک می‌کنید اما چندساعت بعد جواب می‌دهید، خود نمونه‌ای از بی‌تعهدی‌های مرسوم در ارتباطات مجازی است! درعوض، دوستان قدیمی‌تان را به یک گپ‌وگفت رودررو دعوت کنید و باهم از خاطرات و دغدغه‌های روزمره‌تان بگویید.
۴. حس‌وحال تنهایی‌تان را با نگهداری از حیوانات خانگی درمان کنید
نگهداری از حیوانات خانگی موجب بهبود اضطراب و رنج ناشی از احساس تنهایی می‌شود. حیوانات خانگی مثل سگ و گربه نه‌تنها همیشه حاضرند که با آنها وقت بگذرانید و خودتان را با بازی و نوازش‌شان سرگرم کنید، بلکه علاوه‌بر این وفاداری از خاصیت تسکین‌دهندگی نیز برخوردارند و درست مثل والیوم موجب کاهش اضطراب می‌شوند. طبق نتایج مطالعات پژوهشگران دانشگاه لویولا در آمریکا، کسانی که به‌منظور کاهش درد ناشی از جراحی از شیوه‌ی درمان به‌وسیله‌ی حیوانات خانگی استفاده می‌کنند، نیاز کمتری به داروهای مسکّن دارند. همان‌طور که چارلز شولتز، خالق داستان مصور «بادام‌زمینی‌ها»، می‌گوید: «خوشحالی یعنی داشتن یه توله‌سگ دوست‌داشتنی.» پس اگر به فکر غلبه بر تنهایی خود هستید و سعی دارید انسان شادتری باشید، شاید بد نباشد که به داشتن یک حیوان خانگی فکر کنید!
۵. به دیگران کمک کنید تا ارزش خودتان را دریابید
کمک به دیگران یکی دیگر از راهکارهای غلبه بر تنهایی است. خیلی اوقات چون به‌نظر خودمان نزد دیگران هیچ ارزشی نداریم احساس تنهایی می‌کنیم، درحالی‌که احساس خودارزشی پدیده‌ای اکتسابی است. آدری هِپبورن، بازیگر و مدل مشهور بریتانیایی، می‌گوید:
وقتی سن‌تان بالاتر می‌رود، تازه متوجه خواهید شد از دو دستی که دارید، یک دست برای کمک‌کردن به خودتان است و آن‌یکی دست‌تان برای کمک‌کردن به دیگران.
هرگز کمک‌کردن به دیگران را فراموش نکنید و بدانید که بسیاری از مشکلات، حتی تنهایی، به دست خود خودمان قابل‌حل هستند. با کمک‌کردن به دیگران می‌توانید هم ارزش واقعی خودتان را کشف کنید و هم در معرض دوستیهای عمیق‌تر قرار بگیرید. کمک‌کردن فقط این نیست که خودتان را برای نجات زندگی دیگران به‌خطر بیندازید، بلکه حتی گاهی با ابراز توجه و همدردی نیز می‌توانید به دیگران کمک کنید. مثلا اگر همکارتان از چیزی ناراحت است، برایش یک یادداشت انگیزشی بنویسید. ساک خرید پیرزن همسایه‌تان را تا خانه برایش حمل کنید. یا مثلا به نابینایی که پشت خط عابرپیاده منتظر است، کمک کنید تا به آن‌طرف خیابان برود. برای انجام چنین کمک‌هایی هیچ‌وقت زندگی‌تان به‌خطر نمی‌افتد، اما در همین کمک‌های جزئی جادوی شگفت‌انگیزی نهفته است که معجزه‌ی عشق و دوستی را برای‌تان به‌ارمغان خواهد آورد.
۶. با خودتان حرف بزنید تا رابطه‌تان با خودتان بهتر شود
۷. با تجربه‌های تازه خودتان را به‌هیجان بیاورید
در بسیاری از مواقع، تنهایی با احساس بی‌حوصلگی همراه است که البته با کمی چاشنی تازگی رفع خواهد شد. مثلا چطور است که فردا خودتان را از یک مسیر جدید به محل کارتان برسانید؟ یا مثلا چطور است که همین‌طور تصادفی یکی از اتوبوس‌های داخل‌شهری را سوار شوید و ببینید کجاها می‌بردتان؟ نظرتان درمورد سفر به خارج از کشور چیست؟ تجربه‌ی این قبیل تازگی‌ها قطعا هیجان‌انگیز خواهد بود. مثلا اگر مسیر دیگری را غیر از مسیر هرروزه برای رسیدن به محل کارتان انتخاب کنید، با چهره‌ها و مغازه‌های جدیدی روبه‌رو خواهید شد که برای‌تان تازگی خواهند داشت. یعنی هر دقیقه‌اش تجربه‌ی تازه و ماجراجویی‌گونه‌ای است.
۸. سر صحبت را با غریبه‌ها باز کنید تا با دنیای اطراف‌تان بیشتر پیوند برقرار کنید
به نظرتان مزیت هم‌صحبتی با غریبه‌ها در چیست؟ غریبه‌ها شما را نمی‌شناسند و قضاوت‌تان نمی‌کنند، اما حتی اگر قضاوت‌تان کنند، باز هم جای نگرانی نیست، چراکه دوباره همدیگر را نخواهید دید. غریبه‌ها همه‌جا هستند. مثلا می‌توانید با بغل‌دستی‌تان در مترو سر صحبت را باز کنید و چند کلمه‌ای گپ‌وگفت داشته باشید. همین صحبت‌کردن‌های هرچند کوتاه و مختصر در غلبه بر تنهایی به شما کمک می‌کنند و موجب خواهد شد که با دنیای اطراف‌تان احساس پیوند و همبستگی پیدا کنید.
۹. از افراد سمی و روابط مخرب پرهیز کنید
ارتباط برقرارکردن با آدم های سمی، یعنی کسانی که هیچ‌گونه احساس همدردی از خود نشان نمی‌دهند، باعث تشدید احساس تنهایی می‌شود. رابطه‌ی مؤثر و ثمربخش رابطه‌ای است که در آن به طرفین احساس رضایت دست بدهد. اما اگر با کسانی وقت بگذرانید که درک‌تان نمی‌کنند، به‌سختی می‌توانید خودتان را خوشحال و راضی نگه دارید. به‌ویژه اگر طرف مقابل‌تان خودشیفته باشد و مدام عزت نفس تان را زیر سؤال ببرد، بیشتر احساس تنهایی خواهید کرد. پس چه بهتر که از این‌گونه روابط مخرب پرهیز کنید و تا حد امکان از کسانی که باعث دامن‌زدن به احساس تنهایی‌تان می‌شوند، فاصله بگیرید و درعوض به‌دنبال روابط معنی‌دار باشید.
۱۰. درصورت تداوم احساس تنهایی به پزشک مراجعه کنید
احساس تنهایی مداوم و پایدار ازجمله نشانه‌های شایع افسردگی است که با مراجعه به روان‌پزشک و از طریق مشاوره‌درمانی حل می‌شود. اگر به یک روان‌پزشک کاربلد مراجعه کنید، با چند جلسه مشاوره می‌تواند عوامل محرک احساس تنهایی‌تان را شناسایی کند و راه‌حل‌های کنترل این محرک‌ها را با شما درمیان بگذارد.
لطفا به‌یاد داشته باشید که مراجعه به روان‌پزشک جهت درمان افسردگی و غلبه بر تنهایی نشانه‌ی ضعف نیست، بلکه از وانمودکردن به اینکه همه‌چیز روبه‌راه است، توانایی بیشتری می‌طلبد. پس دست‌به‌کار شوید و خودتان را برای رویارویی با چالش‌های پیش رو آماده کنید. مطمئن باشید که شما نیز می‌توانید از زندگی لذت ببرید و طعم خوشحالی را بچشید.
