فکرکردن به همه کارهایی که می‌توانستید انجام بدهید و انجام ندادید و تصورکردن بدترین سناریوهای ممکن برای هرچیز واقعا خسته‌کننده است. زیاد فکر کردن عادتی است که ترک آن کار چندان ساده‌ای نیست. هرچه بیشتر درباره موضوعی فکر کنید، زمان و انرژی بیشتری را از دست می‌دهید. همه ما ممکن است مدام به چیزهایی فکر کنیم که هنوز اتفاق نیفتاده‌اند، مثل سخنرانی هفته آینده یا لباسی که باید در مصاحبه شغلی چند روز دیگر بپوشیم، و زیاد فکر کردن درباره همه مسائل ممکن است مشکل‌ساز شود. خب راه چاره چیست؟ قبل از اینکه بخواهید عادت زیاد فکر کردن را ترک کنید، باید علائم آن را بدانید. اگر متوجه نشانه‌های وسواس فکری در خودتان شدید، نگران نباشید؛ در پایان این مقاله، راهکارهایی برای ترک این عادت معرفی کرده‌ایم.
نشانه‌ها و عوارض زیاد فکر کردن
تفکر بیش از حد ممکن است بر تمام ابعاد زندگی شما اثر منفی بگذارد. در واقع زمانی را که باید صرف تفکر سازنده و آگاهانه کنید به خیالات بی‌سرانجام می‌گذرانید، اما چگونه فکر نکنیم؟ هر مشکلی راه‌حلی دارد و ترک عادت زیاد فکر کردن نیز امکان‌پذیر است. پیش از اینکه راهکارهای ترک این عادت را بگوییم، بهتر است نشانه‌ها و عوارض آن را بشناسیم.
۱. به راه‌حل فکر نمی‌کنید
وسواس فکری و زیاد فکر کردن با حل مشکل فرق دارد. اولی فکرکردن به مشکل است و دومی پیداکردن راه‌حل برای مشکل. اجازه بدهید این موضوع را با یک مثال ساده روشن کنیم. تصور کنید که طوفانی در راه است. در این حالت، ۲ کار می‌توان انجام داد:
- زیاد فکر کردن: «کاش طوفان نمی‌اومد. وحشتناکه! امیدوارم خونه‌خراب نشم. چرا همیشه باید برای من این اتفاقات بیفته؟ کاری هم نمی‌تونم انجام بدم.»
- فکرکردن به راه‌حل: «از خونه بیرون می‌رم و هر چیزی رو که ممکنه از بین بره هم با خودم می‌برم. کیسه‌های شن هم جلوی پارکینگ می‌ذارم تا سیل داخل خونه نیاد. ممکنه بارون شدید بشه، پس باید برم تخته سه‌لا بخرم که به پنجره‌ها میخ کنم.»
فکرکردن به راه‌حل‌ها به اقدام سازنده منجر می‌شود، در حالی که زیاد فکر کردن احساسات ناخوشایندی ایجاد می‌کند که راهکاری به همراه ندارند و فقط از خلاقیت‌تان می‌کاهد.
۲. افکار تکراری دارید
نشخوار فکری یا تکرار مدام یک فکر اصلا به نفع شما نیست. ممکن است به خودتان بیایید و متوجه شوید که مکالمه یا اتفاقی بد را بارها در ذهنتان مرور کرده‌اید.
بر اساس پژوهشی که نتایج آن در سال ۲۰۱۳ منتشر شد، تمرکز بر مشکلات و اشتباهات و ضعف‌های خود باعث افزایش مشکلات سلامت روان می‌شود. در حقیقت زیاد فکر کردن با کاهش سلامت روانی ارتباط مستقیم دارد. هرچه نشخوار فکری بیشتر شود، سلامت روان کمتر می‌شود و ممکن است این دور باطل تا سال‌ها ادامه پیدا کند.
۳. نگرانی باعث بی‌خوابی شما می‌شود
بیشتر مواقع علت فکر و خیال زیاد چندان مهم نیست. مهم این است که احساس می‌کنید مغزتان هیچ استراحتی ندارد. موقع خواب، احساس می‌کنید که مغز شما بیش از اندازه فعال شده است و در ذهنتان سناریوهای مختلفی شکل می‌گیرد.
بر اساس تحقیقات، زیاد فکر کردن منجر به بی‌خوابی می‌شود و خوابیدن را سخت و طاقت‌فرسا می‌کند. حتی اگر موفق شوید بخوابید نیز مدام کابوس می‌بینید یا در بهترین حالت، خواب راحت و عمیقی نخواهید داشت.
درست نخوابیدن هم سبب ادامه‌یافتن افکار و احساسات منفی می‌شود. مثلا اگر خواب راحتی نداشته باشید، روز بعد بیش از حد خسته و کسل می‌شوید. همین مسئله نیز ممکن است باعث اضطراب شما شود که خوابیدن را سخت‌تر می‌کند و در دور باطلی همیشگی اسیر می‌شوید!
۴. تصمیم‌گیری برایتان سخت است
ممکن است این‌طور تصور کنید که تفکر طولانی به شما کمک می‌کند، چون به مشکل پیش‌آمده از تمام زوایا فکر می‌کنید. شاید این‌طور به نظر برسد، اما در واقع تحلیل بیش از حد وقایع و وسواس فکری مانع از تصمیم‌گیری درست می‌شوند.
اگر درباره همه‌چیز بلاتکلیف باشید، دچار وسواس فکری شده‌اید. فرقی هم نمی‌کند که این تفکر درباره این باشد که شام چه بپزید یا اینکه کدام هتل را برای تعطیلات انتخاب کنید. زیاد فکر کردن سبب می‌شود زمان زیادی را صرف گزینه‌های مختلف کنید، در حالی که در نهایت این انتخاب‌های کوچک در زندگی شما تأثیر چندانی ندارند.
۵. مدام خودتان را سرزنش می‌کنید
گاهی اوقات زیاد فکر کردن مستلزم سرزنش‌کردن خود بابت تصمیمات گذشته است. بله، می‌توانید زمان زیادی را تلف کنید و به این فکر کنید که اگر آن تصمیم را نمی‌گرفتم، چه اتفاقی می‌افتاد، اما این وسواس فکری اصلا به نفع شما نیست. تفکر سالم به شما کمک می‌کند که از اشتباهات‌تان درس بگیرید، در حالی که زیاد فکر کردن نوعی شکنجه ذهنی است که فایده‌ای ندارد. وسواس فکری بر روحیه شما اثر منفی می‌گذارد و تصمیم‌گیری‌های بعدی را دشوارتر می‌کند.
۶. سلامت جسمی شما مختل شده است
تمرکز بر افکار منفی باعث می‌شود که مغز نتواند تفاوت میان استرس‌های فرضی و استرسی واقعی را درک کند که باید بر آن غلبه کند. این مسئله ممکن است به ساختارهای مغزی که احساسات و حافظه را تنظیم می‌کنند آسیب برساند. اگرچه این آسیب جبران‌ناپذیر نیست، به‌هرحال بر فعالیت‌ها و افکار روزمره شما تأثیر منفی دارد.
۷. مهارت‌های اجتماعی شما تحت‌تأثیر قرار می‌گیرند
اگر زمان زیادی را صرف فکرکردن به نظرات منفی دیگران درباره خودمان کنیم، کم‌کم از موقعیت‌های اجتماعی گریزان می‌شویم. در این صورت، تمام وقت خود را صرف این می‌کنیم که دیگران چه احساسی درباره ما دارند و با آنها صحبت نمی‌کنیم. در واقع با زیاد فکر کردن به این مسئله، فرصت‌های اجتماعی و دوستان زیادی را از دست می‌دهیم.
راه‌حل‌هایی برای ترک عادت زیاد فکر کردن
نگرانی و تفکر بیش از حد می‌تواند به سلامت جسمی و روانی ما آسیب بزند، اما چگونه فکر و خیال نکنیم؟ با اینکه فکرکردن اجتناب‌ناپذیر است، برای درمان وسواس فکری راه‌حل‌های ساده‌ای وجود دارد.
۱. حواس خود را پرت کنید
به‌جای نشستن و تا ابد به یک مشکل فکرکردن، کمی حواس خودتان را پرت کنید. زمانی که حواس خود را پرت می‌کنید نیز ذهنتان به یافتن راه‌حل فکر می‌کند. یک حواس‌پرتی کوتاه به شما زمانی برای استراحت می‌دهد و ذهن شما بر مسائل سازنده متمرکز می‌شود.
خودتان را به فعالیت‌هایی مشغول کنید که از انجام آنها لذت می‌برید. برخی از فعالیت‌هایی که می‌توانند حواس شما را پرت کنند عبارت‌اند از:
- یادگیری مهارت‌های جدید آشپزی یا دستورپخت یک غذای خوشمزه؛
- شرکت در کلاس ورزشی موردعلاقه خود؛
- شروع‌کردن سرگرمی جدیدی مانند نقاشی؛
- انجام کارهای داوطلبانه؛
- گوش‌دادن به موسیقی؛
- معاشرت با دوستی صمیمی؛
- مدیتیشن و یوگا.
هرکدام از این فعالیت‌ها می‌توانند به آرامش ذهن و حواس‌پرتی شما کمک کنند. در همان زمان نیز ممکن است ذهنتان راه‌حل جدیدی پیدا کند.
۲. نفس عمیق بکشید
شاید این جمله کلیشه‌ای باشد و آن را زیاد شنیده باشید، اما واقعا مؤثر است. دفعه بعد که به وسواس فکری دچار شدید، چشمانتان را ببندید و یک نفس عمیق بکشید. می‌توانید این‌طوری تنفس عمیق را تمرین کنید:
- مکانی راحت برای نشستن پیدا کنید و بنشینید؛
- گردن و شانه‌های خود را رها کنید؛
- یکی از دستانتان را روی قلب و دست دیگر را را روی شکم خود بگذارید؛
- حرکت دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید و هنگام نفس‌کشیدن به نحوه حرکت قفسه سینه و شکم خود دقت کنید.
این تمرین به‌ظاهر ساده را ۳ مرتبه در روز، هر بار به‌مدت ۵ دقیقه انجام دهید. نتیجه کار شما را شگفت‌زده خواهد کرد.
۳. به موفقیت‌هایتان فکر کنید
هنگام زیاد فکر کردن، تلفن همراه یا یک دفترچه یادداشت را بردارید و ۵ موفقیت یا دستاورد هفته پیش خود را در آن بنویسید. نیازی نیست که به دستاوردهای بزرگ فکر کنید. همین که اتاقتان را مرتب کرده‌اید یا چند قدم پیاده‌روی کرده‌اید هم دستاورد محسوب می‌شوند. بعد از اینکه تمام دستاوردهایتان را نوشتید، به فهرست نوشته‌شده نگاه کنید. همین کارهای به‌ظاهر ساده و کم‌اهمیت ممکن است به فهرست بلندبالایی تبدیل شوند که حتی خودتان هم از دیدن آن تعجب کنید.
۴. به زمان حال فکر کنید
مدام به فکر گذشته یا آینده‌اید؟ برای زندگی‌کردن در لحظه راه‌های زیادی وجود دارد، مثلا:
- هر روز وسایل الکترونیکی را به‌مدت مشخصی خاموش کنید و به‌جای پرسه‌زدن در شبکه‌های اجتماعی، فعالیتی بدنی انجام دهید.
- با تمرکز کامل غذا بخورید. خودتان را به یک غذای خوشمزه مهمان کنید و سعی کنید طعم و بوی هر لقمه را با تمام وجود حس کنید.
- در طبیعت قدم بزنید و به هرآنچه می‌بینید دقت کنید.
۵. به‌جای زیاد فکر کردن، دست به کار شوید
گاهی اوقات علت فکر و خیال کردن این است که برای حل مشکل هیچ کاری نکرده‌اید. دفعه بعدی که وسواس فکری به سراغتان آمد، راه‌حل‌های احتمالی را یادداشت کنید. این کار باعث می‌شود که انرژی شما صرف برداشتن گام‌های عملی برای حل مشکل شود.
۶. خودتان را دوست داشته باشید
تمرکز بر اشتباهات گذشته ممکن است فرصت زندگی‌کردن را از شما بگیرد. خودتان را به خاطر آنچه گذشته است سرزنش نکنید. ترس‌ها و اشتباهات‌تان را بپذیرید. همه ما گاهی مرتکب اشتباهاتی می‌شویم. این مسئله کاملا طبیعی است، پس خودتان را همان‌طور که هستید بپذیرید و دوست داشته باشید.
۷. از دیگران کمک بخواهید
شما مجبور نیستید بار تمام مشکلات را به‌تنهایی به دوش بکشید. درخواست کمک از دیگران و یافتن مشاوری حرفه‌ای به شما کمک می‌کند برای مبارزه با عادات آزاردهنده راه‌های بهتری پیدا کنید. بنابراین اگر زیاد فکر کردن زندگی رومزه شما را مختل کرده است، از متخصص سلامت روان کمک بگیرید.
شما بگویید
فکرکردن کاری کاملا طبیعی است، اما غرق‌شدن در افکار منفی و فرضیاتی که ممکن است هرگز اتفاق نیفتند، به سلامت جسمی و روانی انسان آسیب می‌زند. اضطرابی که زیاد فکر کردن به همراه دارد ممکن است زندگی را کاملا مختل کند. برای حل این مشکل راه‌های مختلفی وجود دارد که در این مقاله ۷ مورد از مهم‌ترین آنها را توضیح دادیم.
آیا تابه‌حال دچار مشکل زیاد فکر کردن شده‌اید؟ اگر یکی از نشانه‌هایی را که گفتیم در خودتان یا اطرافیانتان دیده‌اید، چه عکس‌العملی نشان داده‌اید؟ به‌نظر شما مشکل زیاد فکر کردن حل‌شدنی است؟ لطفا راهکارهای پیشنهادی و تجربیات‌تان را برایمان بنویسید.
منابه دیگر: healthline
