ذهن آگاهی، درست مثل مراقبه یکی از موضوعات داغ این روزهای ماست. این کلمه تقریبا همه‌جا به چشم می‌خورد و در توضیح موضوعات متنوعی، از کاهش وزن گرفته تا افزایش بهره‌وری، کاربرد پیدا کرده است. اما آیا می‌دانید که ذهن آگاهی به چه معنی است و چه کارکردی دارد؟ مطالعات نشان داده‌اند که ذهن آگاهی موجب تقویت تمامی جنبه‌های زندگی می‌شود، اما چرا و چگونه؟ در ادامه با ما همراه باشید تا با مفهوم ذهن آگاهی و تأثیر آن بر سبک زندگی بیشتر آشنا شوید.
ذهن آگاهی چیست؟
کلمه‌ی ذهن آگاهی مترادف‌های بسیاری دارد که از جمله‌ی آنها می‌توان به آگاهی، توجه، تمرکز، حضور و هشیاری اشاره کرد. اما متضاد ذهن آگاهی «ذهن ناآگاهی» نیست، بلکه این کلمه با مفاهیمی همچون پریشان‌حواسی، بی‌توجهی و عدم مشغولیت متضاد است.
ذهن آگاهی هم نوعی تمرین و هم وضعیتی ذهنی است. مثلا وقتی مراقبه‌ی ذهن آگاهی انجام می‌دهید و همه‌ی حواس‌تان را به نفس‌کشیدن‌تان معطوف می‌کنید، نه‌تنها قوه‌ی تمرکزتان تقویت می‌شود، بلکه مغزتان یاد می‌گیرد که حتی پس از پایان مراقبه نیز همچنان آگاه باقی بماند. وقتی در حالت ذهن آگاهی باشید، یعنی به هرآنچه در اطراف‌تان می‌گذرد، احاطه‌ی کامل دارید. تمرینات ذهن آگاهی بسیار متنوع‌اند و مراقبه فقط یکی از آنهاست. خود مراقبه هم انواع مختلفی دارد و فقط به مراقبه‌ی ذهن آگاهی محدود نمی‌شود. به‌طورکلی، ذهن آگاهی و مراقبه دو مفهوم مرتبط‌اند، اما یکی نیستند.
به بیان ساده، ذهن آگاهی یعنی حضور کامل در زمان حال. به‌‌گفته‌ی دکتر جان کابات-زین، مبدع روش درمانی «کاهش استرس ذهن آگاهی‌‌‌محور»، ذهن آگاهی عبارت است از «توجه آگاهانه به زمان حال، بدون هیچ قضاوتی، طوری که انگار زندگی‌تان به آن بستگی دارد.» اما خصوصا در دنیای امروز که بی‌اندازه موجب سردرگمی و پریشان‌حواسی است، احاطه‌ی صددرصدی به زمان حال کار آسانی نیست. مثلا باید وقتی همکارتان ماجرایی تکراری را برای چندمین بار تعریف می‌کند، سراپا گوش باشید و حتی یک لحظه هم حواس‌تان پرت نشود. ذهن آگاهی یعنی باید حتی هنگام انجام امور عادی روزمره مثل ظرف‌شستن یا رفتن تا ایستگاه اتوبوس نیز تمام حواس‌تان را به‌کار بگیرید.
ذهن آگاهی در فلسفه و آیین بودایی ریشه دارد و مسیر روشنگری محسوب می‌شود. روشنگری یعنی حالتی از زیستن که در آن ذهن عاری از هرگونه حرص، نفرت و توهم باشد. ذهن آگاهی یا آگاهی متمرکز از واقعیت پیرامونی (به‌ویژه زمان حال) پادزهر وهم و پندار بیهوده است و از این‌جهت نوعی قدرت محسوب می‌شود. این قوه‌ی ذهنی خصوصا وقتی تبدیل به قدرت خواهد شد که با درک واضحی از هرآنچه درحال وقوع است، همراه باشد.
اما ذهن آگاهی، طبق روانشناسی غرب چه تعریفی دارد؟ دکتر اِلِن لانگِر، مدرس روانشناسی در دانشگاه هاروارد، به مفهوم ذهن آگاهی کمی متفاوت‌تر نگاه می‌کند و آن را شامل ویژگی‌های زیر می‌داند:
۱. ایجاد مداوم دسته‌بندی‌های جدید
فرد ذهن‌آگاه به‌جای اینکه هرچیزی را در قالب همان دسته‌بندی‌های قدیمی ببیند، سعی دارد که در هر موقعیت و بافتی به‌دنبال تمایزات جدید بگردد. چنین فردی به جسمی مانند آجر صرفا به‌عنوان مصالح ساخت‌وساز نگاه نمی‌کند، بلکه آجر را دارای کارکردهای دیگری مانند غش‌گیر کتاب (یکی از ابزارهای نگهداری کتاب در کتابخانه)، سلاح، زیردری و… نیز می‌بیند.
۲. استقبال از اطلاعات جدید و دیدگاه‌های مختلف
فرد ذهن آگاه دائما درحال دریافت اطلاعات جدید است و از دانستی‌های نو در هر زمینه‌ای استقبال می‌کند. مثلا اگر با همسرتان سر مسائل تکراری بگومگو دارید و هیچ‌یک حاضر به انعطاف‌پذیری نیستید، سخت در اشتباهید! درعوض باید ذهن‌تان را نسبت به نقطه‌نظرات یکدیگر باز کنید تا تحولی در رابطه‌تان حاصل شود.
۳. ارجحیت‌دادن مسیر انجام کار بر نتیجه
فرد ذهن‌آگاه به قدم‌به‌قدم مسیر توجه دارد و خود را از بابت نتیجه‌ی انجام کار به اضطراب نمی‌اندازد. مثلا به‌جای اینکه فقط در پی نمره‌ی ۲۰ باشید، درعوض روی خوب یادگرفتن درس تمرکز کنید.
به‌طور خلاصه ذهن آگاهی یعنی نسبت به هر تجربه‌ای حواس‌جمع باشید. این نوع توجه و التفات را ویلیام بِلِیک، شاعر و نقاش انگلیسی، در شعر «آیت‌های معصومیت» به‌زیبایی به زبان نثر توصیف کرده است: نظاره‌ی جهان در دانه‌ای شن / و بهشت در گلی وحشی / بی‌نهایت را در کف دستت محبوس دار / و ابدیت را در ساعتی.
فواید ذهن آگاهی
ذهن آگاهی موجب تقویت تمرکز، خلاقیت، شادابی، سلامتی، آرامش و خویشتن‌داری می‌شود. همچنین کمک‌مان می‌کند قدر لحظه‌لحظه‌ی اکنون را بیشتر بدانیم. برخی از فواید اثبات‌شده‌ی ذهن‌آگاهی عبارت‌اند از:
۱. تقویت حافظه و عملکرد درسی
مطالعات نشان داده است که انجام تمرینات ذهن آگاهی در دانش‌آموزان موجب افزایش قدرت تمرکز (و طبیعتا کاهش پرسه‌های ذهنی)، تقویت حافظه‌ی کوتاه‌مدت و بهبود عملکرد در امتحانات سختی مانند GRE می‌شود.
۲. کمک به کاهش وزن و داشتن رژیم غذایی سالم
فردی که با ذهن آگاهی غذا می‌خورد، یعنی به تک‌تک لقمه‌هایی که به دهان می‌برد، توجه دارد و ضمن اینکه آهسته غذا می خورد، به همه‌ی حواسش توجه دارد. درنتیجه‌ی یک بررسی مشاهده شد که شرکت‌کنندگان گروه آزمایش وقتی با ذهن آگاهی غذا خوردند، با اینکه از گروه شاهد گرسنه‌تر بودند، کالری کمتری دریافت کردند.
۳. تصمیم‌گیری بهتر
در مطالعات مختلفی نشان داده شده است که مراقبه‌ی ذهن آگاهی یا حتی تمایل طبیعی به حضور ذهن آگاهانه موجب کاهش اتخاذ تصمیمات جبران‌ناپذیری می‌شود که وقت و انرژی آدمی را بر سر رابطه یا هدفی که هیچ آینده‌ای ندارد، به‌هدر می‌دهند.
۴. کاهش استرس و کمک به مقابله با بیماری‌های مزمن
شواهد حاکی از آن است که ذهن آگاهی در تقویت سلامت روحی و جسمی در مبتلایان به دردهای مزمن، سرطان و بیماری‌های قلبی بی‌تأثیر نیست.
۵. تقویت سیستم ایمنی و ایجاد تغییرات مثبت مغزی
محققان درنتیجه‌ی سنجش فعالیت مغزی عده‌ای از داوطلبان قبل و بعد از آموزش ۸ هفته‌ای مراقبه‌ی ذهن آگاهی، دریافتند که ذهن آگاهی موجب تقویت سیستم ایمنی و ایجاد تغییرات مغزی مثبت می‌شود.
از جمله سایر فواید ذهن آگاهی می‌توان به تقویت تمرکز و خلاقیت، کاهش اضطراب و افسردگی و افزایش حس شفقت و همدردی اشاره کرد.
چگونه تمرین ذهن آگاهی کنیم؟
ذهن آگاهی چیزی نیست که یک‌شبه حاصل شود و مابقی عمر همراه‌تان بماند، اما خصیصه‌ای است که هرکسی می‌تواند در خودش پرورش بدهد. ذهن آگاهی یعنی اینکه بتوانید حتی در پرمشغله‌ترین و پراسترس‌ترین اوقات نیز با تمام حواس‌تان در لحظه حضور داشته باشید.
مثلا می‌توانید علائمی برای خودتان تعیین کنید تا هروقت که ذهن‌تان ناخودآگاه از زمان حال منحرف شد، به‌کمک آن علائم یادتان بیاید که باید به لحظه‌ی جاری برگردید. فرضا وقتی غذا می‌خورید، با خودتان بگویید که هربار چنگالم را پایین می‌گذارم، باید لقمه‌ای را که درحال جویدنش هستم، خوب بچشم و مزه‌اش را درک کنم. یا چقدر عالی است که قبل از جواب‌دادن به دیگران لحظه‌ای درنگ کنید. این درنگ کمک‌تان خواهد کرد تا در روابط‌تان ذهن‌آگاه‌تر باشید.
شرکت‌کنندگان در تحقیقی تحت آموزش شش‌مرحله‌ای مراقبه‌ی ذهن آگاهی قرار گرفتند و مشاهده شد که حافظه و قدرت یادگیری این افراد بر اثر تمرین ذهن آگاهی افرایش یافت. این شش مرحله عبارت بودند از:
- صاف و چهارزانو بنشینید و نگاه‌تان رو به پایین باشد؛
- سعی کنید بین افکاری که خودبه‌خود در ذهن‌تان بروز می‌کنند و افکار دیگری که تعمدا پیچیده‌ترند، تمایز بگذارید؛
- این افکار را در قالب تراوشاتی ببینید که در لحظه‌ی حاضر درحال وقوع‌اند تا به این ترتیب بتوانید از مزاحمت نگرانی‌ها و دغدغه‌های گذشته و آینده بکاهید؛
- از تنفس به‌عنوان وسیله‌ای برای تمرکز در طول مراقبه استفاده کنید؛
- تا ۲۱ دم‌وبازدم متوالی بشمارید؛
- به‌جای اینکه جلوی بروز افکارتان را بگیرید، به ذهن‌تان اجازه بدهید که برای خودش استراحت کند.
مراقبه‌ی ذهن آگاهی یکی از مؤثرترین روش‌های پرورش ذهن آگاهی است و توصیه می‌شود که بخشی از برنامه‌ی روزمره‌تان را به این تمرین اختصاص بدهید.
و اما نکته‌ی پایانی
درست است که تمرین ذهن آگاهی فواید بسیاری به روح و جسم آدمی می‌رساند، اما همیشه هم نباید جلوی پرسه‌های ذهن‌تان را بگیرید. به‌گزارش نیویورک تایمز، حصول خلاقیت و بینش اتفاقا در مواردی به پرسه‌های ذهنی و خیال‌پردازی بستگی دارد. همچنین محققان دریافته‌اند که افزایش ذهن آگاهی گویا با کاهش قدرت یادگیری ضمنی در ارتباط است.
بله، ذهن آگاهی باعث کشف حقیقت درون و عبور سالم از بحران‌های زندگی می‌شود، اما گاهی هم شاید بد نباشد که بگذاریم ذهن‌مان همه‌ی عالم را درنوردد، ولی به شرط اینکه به‌دنبال نقطه‌ی تعادل بگردید و اوقاتی را که باید ذهن‌آگاه باشید و اوقات دیگری را که می‌توانید به ذهن‌تان زنگ تفریح بدهید، به‌درستی تفکیک کنید.
