شاید عبارت تجسم هدایت شده را شنیده باشید، اما می‌دانید چیست، چگونه کار می‌کند و چرا مفید است؟ همه ما گاهی دچار استرس می‌شویم. موقعیت‌های زیادی در زندگی روزمره می‌توانند باعث ایجاد استرس بشوند. همچنین ممکن است هنگام مواجهه با موقعیت‌های چالش‌برانگیز طولانی‌مدت در طول زندگی، استرس مداوم را تجربه کنید. خودتان هم می‌دانید که استرس مداوم می‌تواند عواقب ناخوشایندی داشته باشد و سلامتی را به خطر بیندازد. تجسم هدایت شده روشی برای مدیریت استرس است. در این مقاله این تکنیک را دقیق‌تر بررسی می‌کنیم، از تاثیر تجسم هدایت شده بر استرس، مزایای اثبات‌شده آن و نحوه انجام صحیحش خواهیم گفت.
تجسم هدایت شده چیست؟
تجسم هدایت شده نوعی تکنیک تمدد اعصاب یا مدیتیشن متمرکز است. تمدد اعصاب یا مدیتیشن متمرکز یعنی تمرکز روی یک جسم، صدا یا تجربه خاص به‌منظور آرام‌کردن ذهن. در تکنیک تجسم هدایت‌شده به مکان یا سناریویی آرام فکر می‌کنید و هدف این است که از طریق ذهن آگاهی، حالتی آرامش‌بخش ایجاد کنید.
اساس تکنیک تجسم هدایت‌شده این است که بدن به افکار واکنش نشان می‌دهد. مثلا وقتی به موقعیتی استرس‌زا فکر می‌کنید، بدن و ذهن شما متشنج می‌شوند. ممکن است ضربان قلب و فشار خونتان افزایش یابد و احساس عصبانیت و نداشتن تمرکز کنید. در صورتی که اگر توجه خود را متمرکزِ سناریوهای خوشایند کنید، ذهن و بدن شما به آرامش می‌رسد و از سفتی و تنش عضلات کاسته می‌شود. با آرام‌کردن ذهن و بدن خود ممکن است بتوانید بهتر با استرس‌های روحی و عاطفی و جسمی کنار بیایید.
بر اساس تحقیقات، تجسم هدایت شده می‌تواند این تأثیرات مفید را داشته باشد:
- کاهش استرس و اضطراب؛
- تقویت آرامش؛
- کاهش علائم مختلف ناشی از استرس.
تجسم هدایت شده چه مزایایی دارد؟
بر اساس تحقیقات، این تکنیک می‌تواند به‌روش‌های مختلف بر سلامت و رفاه شما تأثیر مثبت بگذارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین مزایای این تکنیک را معرفی می‌کنیم.
۱. اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد
شواهد علمی زیادی وجود دارد که تجسم هدایت‌شده می‌تواند به کاهش احساس اضطراب و استرس کمک کند.
در سال ۲۰۱۴ آزمایشی انجام شد. تعدادی از زنان مبتلا به فیبرومیالژیا (نوعی سندرم درد اسکلتی‌عضلانی) به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه به‌مدت ۱۰ هفته هر روز تجسم هدایت شده را تمرین کردند و گروه دیگر روال مراقبتی معمول خود را پی گرفتند. در پایان آزمایش، زنانی که تجسم هدایت‌شده را انجام داده بودند کاهش چشمگیر استرس، خستگی، درد و افسردگی را گزارش کردند.
تحقیق دیگری در سال ۲۰۱۷ انجام شد که مزایای کاهش استرس تجسم هدایت شده را با ماساژ درمانی مقایسه کرد و مشخص شد که ۳۰ دقیقه تجسم هدایت شده اثرات مثبت مشابهی با ماساژ ۱۵دقیقه‌ای دارد.
از تحقیقی در سال ۲۰۱۸ نیز این نتیجه حاصل شد که تجسم هدایت شده می‌تواند اضطراب قبل از جراحی را کاهش بدهد و تحقیقی مشابه در همان سال نشان داد تجسم هدایت‌شده اضطراب پیش از آزمون را در دانش‌آموزان کاهش می‌دهد.
۲. خواب را بهبود می‌بخشد
اضطراب و استرس می‌تواند خواب شما را مختل کند. خبر خوب اینکه بر اساس چندین پژوهش، تجسم هدایت شده می‌تواند به بهبود خواب شما کمک کند.
در تحقیق سال ۲۰۱۷ که پیش از این درباره‌اش گفتیم، شرکت‌کنندگانی که تجسم هدایت‌شده را تمرین کرده بودند گزارش دادند که خوابشان نیز بهبود یافته است. آزمایشی مشابه در سال ۲۰۱۵ که شرکت‌کنندگانش مسن‌تر بودند هم نشان داد که تمرین‌های ذهن آگاهی مانند تجسم هدایت شده می‌توانند کیفیت خواب را بهبود بدهند.
۳. درد را کاهش می‌دهد
بر اساس تحقیقات، استرس قادر است درد شما را بدتر جلوه بدهد.
پژوهشی که در سال ۲۰۱۷ انجام شد نشان داد تجسم هدایت شده می‌تواند به مدیریت درد پس از جراحی ارتوپدی کمک کند. جالب است که شرکت‌کنندگان در این آزمایش کاهش درد را همراه با مزایای دیگری مانند کاهش استرس و رفع خستگی گزارش کردند. پژوهشی دیگر در سال ۲۰۱۹ هم نشان داد که تجسم هدایت شده درد پس از جراحی را در کودکان نیز کاهش می‌دهد.
۴. علائم افسردگی را کاهش می‌دهد
بر اساس بررسی انجام‌شده در سال ۲۰۱۴، بیشتر مواقع افسردگی با تصاویر ذهنی منفی همراه است و تصاویر مثبتی که از طریق تکنیک تجسم هدایت شده ایجاد می‌شوند، می‌توانند مفید باشند و علائم مربوط به افسردگی را کاهش بدهند.
آزمایشی در سال ۲۰۱۹ نشان داد تمرین روزانه تجسم هدایت شده به‌مدت یک هفته باعث کاهش علائم افسردگی در افراد مبتلا به سرطان شد. شرکت‌کنندگان کاهش درد و اضطراب را نیز گزارش کردند. پژوهشی دیگر نیز نتایج مشابهی را برای افسردگی و اضطراب در افرادی نشان داد که همودیالیز می‌شدند.
نحوه انجام تجسم هدایت شده چیست؟
برای شروع تمرین به چه چیزهایی نیاز داریم؟
این تکنیک را می‌توان در هر زمان و هر مکانی انجام داد و به تجهیزات خاصی نیاز ندارید. به‌طور کلی موارد زیر تنها چیزی است که لازم دارید:
- مکانی آرام؛
- کاناپه‌ای راحت، تخت یا مت یوگا؛
- ضبط صوت و فایلی صوتی برای تجسم‌سازی (اختیاری)؛
- هدفون (اختیاری).
نحوه انجام تکنیک
- در فضای آرام و راحت بنشینید یا دراز بکشید؛
- چشمانتان را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. دم و بازدم عمیق انجام دهید و این تنفس عمیق را در ادامه کار حفظ کنید؛
- منظره‌ای آرام مانند جنگلی سرسبز، رشته‌کوهی باشکوه یا ساحلی آرام و استوایی را تصور کنید یا به مکانی در طبیعت زیبا فکر کنید که به شما احساس آرامش می‌دهد؛
- به جزئیات منظره‌ای که تجسم کرده‌اید فکر کنید. صداها، بوها و سایر حس‌های حضور در این مکان آرام را تصور کنید؛
- خودتان را در حال قدم‌زدن در مسیر این منظره تصور کنید و بعد جزئیاتی را در ذهنتان تجسم کنید که در حین قدم‌زدن خواهید دید؛
- چند دقیقه در این منظره دل‌چسب استراحت کنید و به تنفس عمیق ادامه دهید؛
- بعد از گذشت ۱۵ دقیقه، تا سه بشمارید و چشمانتان را باز کنید.
نکاتی برای افراد مبتدی
اگر به‌تازگی تصمیم گرفته‌اید تجسم هدایت شده را تمرین کنید، این نکات را در نظر بگیرید:
- اگر تا به حال این تکنیک را انجام نداده‌اید، شاید بخواهید آن را پس از انجام یوگا یا تکنیک آرام‌سازی پیشرونده عضلانی امتحان کنید. هنگامی که بدن شما آرام است، ذهنتان نیز راحت‌تر استراحت می‌کند.
- می‌توانید به صدایی ضبط‌شده گوش بدهید و چشمانتان را ببندید.
- مکانی آرام را انتخاب کنید که در آن کسی مزاحمتان نشود.
- لباس راحت و گشاد بپوشید.
- تلفن همراه و سایر وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید. اگر در حال گوش‌دادن به صدای ضبط‌شده در تلفن همراه خود هستید، آن را روی حالت پرواز بگذارید.
- چندین نفس عمیق بکشید و سپس فایل را پخش کنید. همان‌طور که به صدا گوش می‌کنید، به دم و بازدم عمیق ادامه دهید.
- نگران این نباشید که کارتان چطور است. آرام باشید، زیاد تلاش نکنید و اجازه بدهید این روند خودبه‌خود اتفاق بیفتد.
- تجسم هدایت شده نیاز به تمرین دارد. با ۵ دقیقه تمرین در روز شروع کنید، سپس به‌تدریج زمانش را افزایش دهید.
- اگر در تصور مناظر و صداهای آرامش بخش مشکل دارید، به تصاویر یا فیلم‌های موجود در اینترنت نگاه کنید. صحنه‌ای آرامش‌بخش پیدا کنید و وانمود کنید آنجا هستید.
- پس از تمرین تجسم هدایت شده، احساس خود را ثبت کنید. با گذشت زمان، می‌توانید مقدار استرس خود را با قبل مقایسه کنید و تأثیر تجسم هدایت شده بر استرس را ببینید.
سخن پایانی
تجسم هدایت شده تکنیک آرام‌سازی راحتی است که به شما کمک می‌کند استرس را سریع و راحت مدیریت کنید و تنش خود را کاهش دهید. تمرین این تکنیک لذت‌بخش است، پس حتی اگر تا به حال آن را امتحان نکرده‌اید، با توجه به مطالب این مقاله شروع به تمرین کنید. شما هم این تکنیک را تمرین کرده‌اید؟ اگر تجربه یا نظری در این باره دارید، آن را در قسمت ارسال دیدگاه با ما در میان بگذارید.
