فرض کنید در بخش منابع انسانی یک شرکت کار می‌کنید و اخیرا با مشکلات زیادی که برای افراد شرکت به وجود آمده است دست و پنجه نرم کرده‌اید. امروز نیز روز سختی داشته اید و اکنون پیش از رفتن به خانه با آخرین مراجعه‌کننده ملاقات کرده‌اید. هم‌زمان که به داستان این فرد گوش می‌دهید، عصبی می‌شوید. ناگهان متوجه می‌شوید که نمی‌توانید به چشمان این خانم نگاه کنید و احساس می‌کنید از نظر عاطفی در خودتان فرو رفته‌اید. به هیچ وجه علاقه‌ای به گوش‌دادن به او ندارید و می‌خواهید که این مکالمه هر چه زودتر به پایان برسد.
به جای اینکه احساس بد خود را بر روی این شخص خالی کنید، از او عذرخواهی می‌کنید و از او درخواست می‌کنید ۵ دقیقه به شما وقت استراحت بدهد. از اتاق بیرون می‌روید و چند قدم راه می‌روید، چند نفس عمیق می‌کشید و کمی آب می‌نوشید. زمانی که به دفترتان باز می‌گردید، لبخند می‌زنید، سرحال هستید و دوباره برای کمک آماده‌‌اید.
همه‌ی افراد قدری استرس در هنگام کارشان تجربه می‌کنند. اما اگر رایج‌ترین انواع استرس و راه‌های متوقف کردن آنها را بشناسید، می‌توانید استرس خود را بهتر مدیریت کنید. این کار به شما کمک می‌کند با بازدهی بیشتری کار کنید، روابط بهتری با دیگران داشته باشید و سالم‌تر زندگی کنید.
در این مقاله ما چهار نوع رایج استرس را بررسی و درباره‌ی اینکه چگونه می‌توانیم به شکلی مؤثرتر آنها را مدیریت کنیم، بحث می‌کنیم.
چهار نوع رایج استرس
دکتر کارل آلبرشت (Karl Albrecht) که یک مشاور مدیریت و یکی از افراد پیشرو در توسعه‌ی دوره‌های کاهش استرس برای افراد شاغل است، در کتاب «Stress and the Manager» خود که در سال ۱۹۷۹ منتشر شده است چهار نوع رایج استرس را از یکدیگر متمایز می‌کند.
چهار نوع رایج استرس آلبرشت عبارتند از:
- استرسِ زمانی
- استرسِ آینده
- استرسِ موقعیتی
- استرسِ روبه‌رو شدن
بیایید به هریک از این استرس‌ها با دقت نگاهی بیندازیم و توضیح بدهیم که چگونه می‌توان آنها را شناسایی و با آنها مقابله کرد.
۱. استرس زمانی
استرس زمان را هنگامی تجربه می‌کنید که نگران زمان باشید و با کمبود زمان مواجه باشید. شما نگران تعداد زیاد کارهایی هستید که باید انجام بدهید و نگران این هستید که نتوانید به چیزی که باید، دست پیدا کنید. در این شرایط ممکن است احساس کنید گیر افتاده‌اید، ناراحت هستید یا حتی ناامید شده‌اید.
نمونه‌های رایج برای استرس زمان شامل نگرانی برای ضرب‌الاجل‌ها یا عجله برای رسیدن به یک جلسه است.
مدیریت استرس زمان
استرس زمان یکی از رایج‌ترین انواع استرسی است که ما این روز‌ها تجربه می‌کنیم. در نتیجه در صورتی که می‌خواهیم در یک سازمان شلوغ با بهره وری کامل کار کنیم، کاملا لازم است مدیریت این نوع استرس را بیاموزیم.
نخست با تکنیک‌های مدیریت زمان آشنا شوید. این امر می‌تواند شامل استفاده از فهرست کارهای پیش رو، یا اگر مجبورید تعدا زیادی پروژه‌ی هم‌زمان را مدیریت کنید شامل برنامه های عملیاتی باشد.
سپس مطمئن شوید که زمان کافی برای اولویت‌هایتان اختصاص داده‌اید. متأسفانه این احتمال وجود دارد که شما خود را درگیر اولویت‌هایی بکنید که تأثیر بسیار کمی بر روی اهداف کلی شما دارند. این وضعیت می‌تواند شما را دچار احساس خستگی کند یا این احساس به شما دست بدهد که یک روز کامل را کار کرده‌اید و هیچ چیز قابل توجهی به دست نیاورده‌اید.
کارهای مهم شما آنهایی هستند که به شما کمک می‌کنند تا به اهداف‌تان برسید و با کار کردن بر روی این پروژه‌ها استفاده‌ی بهتری از زمان‌تان کرده‌اید.
مقاله‌ی ما درباره‌ی ماتریس آیزنهاور توضیح می‌دهد که چگونه میان کارهای ضروری و مهم تعادل برقرار کنیم. همچنین مقاله‌‌های ما درباره‌ی اولویت بندی به شما کمک می‌کند تا کارهایی که نیاز به تمرکز دارند را از آنهایی که با اطمینان می‌توانید به تأخیر بیندازید، جدا کنید.
اگر همیشه این احساس را دارید که زمان کافی برای اتمام همه‌ی کارهایتان ندارید، مقاله چگونه در کمترین زمان بیشترین کار را انجام دهید را بخوانید. این موضوع می‌تواند به معنای زودتر رفتن به سر کار یا کار کردن تا دیروقت باشد. در نتیجه شما می‌توانید زمان کافی برای تمرکز کردن بر روی کارها داشته باشید. شما باید بیشترین زمان کاری‌تان را به مهمترین کارها اختصاص بدهید. به این ترتیب بیشترین کارایی را خواهید داشت و با توجه به زمانی که دارید می‌توانید کار بیشتری انجام دهید.
برای مثال اگر فرد سحرخیزی هستید، طوری برنامه ریزی کنید که کارهایی را که به تمرکز بیشتری نیاز دارند؛ صبح‌ها انجام دهید. مقاله‌ی ما با عنوان کدام کارها را باید صبح انجام داد به شما کمک می‌کند که کارهایتان را اولویت‌بندی کنید و طوری برنامه‌ریزی کنید که آنها در زمانی از روز که بیشترین کارایی را دارید انجام دهید. شما می‌توانید کارهایی را که اهمیت کمتری دارند، مانند چک کردن ایمیل‌ها، به زمانی که انرژی‌تان تحلیل رفته است موکول کنید.
همچنین مطمئن شوید که در نه گفتن به کارهایی که ظرفیت لازم برای انجام آن را ندارید، مؤدب اما قاطع هستید.
۲. استرس آینده
استرس آینده به نگرانی شما درباره‌ی آینده مربوط می‌شود. گاهی وقت‌ها این استرس می‌تواند مربوط به اتفاق خاصی باشد مانند ارائه‌ی یک مطلب که در آینده‌‌ی نزدیک باید انجام شود. با وجود این استرس آینده ممکن است کاملا مبهم و نامشخص باشد، مانند ترس کلی درباره‌ی آینده یا نگرانی از اینکه اتفاق بدی خواهد افتاد.
مدیریت استرس آینده
از آنجا که استرس آینده وابسته به آینده است، با فهم این واقعیت شروع کنید که چیزی که شما را ترسانده است، لزوما آن‌طوری که شما تصور می‌کنید اتفاق نمی‌افتد. از مثبت اندیشی استفاده کنید تا فکر کنید که وضعیت خوب خواهد شد. تحقیقات نشان می‌دهد که از نظر عصب‌شناختی مغز شما نمی‌تواند میان موقعیتی که مدام فرض می‌کنید به شکل خوبی اتفاق خواهد افتاد و موقعیتی که واقعا به خوبی اتفاق افتاده است، تفاوت قائل شود.
تکینک‌های دیگری مانند مدیتیشن به شما کمک می‌کند که به جای تمرکز بر روی چیزهایی که هنوز اتفاق نیفتاده‌اند، بر روی چیزهایی که هم اکنون اتفاق می‌افتند تمرکز کنید. هر روز زمانی را برای مدیتیشن اختصاص دهید، حتی اگر شده ۵ دقیقه.
استرس آینده می‌تواند ناشی از اعتماد به نفس پایین باشد. برای مثال ممکن است شما به خاطر ارائه‌ای که هفته‌ی آینده باید آماه کنید دچار استرس باشید، چرا که فکر می‌کنید ارائه‌ی شما به اندازه‌ی کافی جذاب نخواهد بود. معمولا توجه مستقیم به اینگونه ترس‌های شخصی، به کم شدن استرس شما کمک می‌کند. در چنین مواردی اگر شما زمان بیشتری صرف کنید و خود را برای پرسش‌های دشوار آماده کنید، احساس می‌کنید که برای ارائه بهتر آماده شده‌اید و استرس کمتری خواهید داشت.
در انتها غلبه بر شکست را یاد بگیرید: با در نظر گرفتن سناریوهای ممکن و تجزیه و تحلیل همه‌ی نتایج ممکن، شما دیدی روشن‌تری از نسبت به اینکه در آینده چه اتفاقی خواهد افتاد، پیدا می‌کنید. این کار به شما کمک می‌کند که بر ترس از شکست غلبه کنید و به شما این حس را می‌دهد که کنترل امور در دست شماست.
۳. استرس موقعیتی
استرس موقعیتی را زمانی تجربه می‌کنید که در یک موقعیت ترسناک قرار گرفته‌اید و کنترلی بر آن ندارید و می‌تواند شامل یک وضعیت اضطراری باشد. چنین وضعی معمولا در موقعیت‌هایی اتفاق می‌افتد که در آنها تعارض وجود دارد یا شما پذیرش لازم را از طرف کسانی است که با آنها مواجه می‌شوید، دریافت نمی‌کنید. برای مثال اخراج یا مرتکب یک اشتباه بزرگ شدن در برابر تیم‌تان، مثال‌هایی از اتفاقاتی هستند که می‌توانند شما را دچار استرس موقعیتی کنند.
مدیریت استرس موقعیتی
استرس موقعیتی معمولا ناگهان ظاهر می‌شود؛ برای مثال ممکن است شما در موقعتی گیر کنید که اصلا انتظارش را نداشته‌اید. برای مدیریت بهتر استرس موقعیتی، خودآگاهی خود را افزایش دهید. به این معنا که پیام‌های فیزیکی و عاطفی را که بدن شما زمانی که تحت فشار هستید به صورت خودکار ارسال می‌کند، به خوبی بشناسید. مثلا فرض کنید جلسه‌ای که در آن هستید ناگهان تبدیل به دعوای لفظی حاضرین در جلسه می‌شود. پاسخ خودکار شما این است که دچار میزان زیادی اضطراب می‌شوید، احساس دلشوره به شما دست می‌دهد، درون خودتان فرو می‌روید و اگر کسی از شما بخواهد در بحث شرکت کنید نمی‌دانید چه چیزی باید بگویید.
تعارض مهمترین منبع استرس موقعیتی است. عوامل ناسازگاری در محیط کار را یاد بگیرید به این ترتیب می‌توانید به خوبی برای در دست گرفتن استرس ناشی از تعارض آماده شوید. علاوه بر این مهم است بدانید که مدیریت تعارض در سازمان چه اهمیتی دارد. چرا که حل کردن تعارض در میان یک گروه با حل کردن مسائل فردی تفاوت دارد.
هرکس به استرس موقعیتی به شیوه‌ی متفاوتی پاسخ می‌دهد و بسیار مهم است که علائم فیزیکی و احساسی این استرس را بشناسید تا بتوانید به شکلی مناسب آنها را مدیریت کنید. برای مثال اگر میل طبیعی شما این است که از نظر احساسی در خود فرو بروید، باید بدانید که چگونه در جایگاه خودتان فکر کنید و در چنین موقعیت‌هایی بهتر ارتباط برقرار کنید. اگر پاسخ طبیعی شما این است که عصبانی شوید و فریاد بزنید، یاد بگیرید که چگونه احساسات خود را کنترل کنید.
۴. استرس روبه‌رو شدن
افراد محور استرس روبه‌رو شدن هستند. شما استرس روبه‌رو شدن را زمانی تجربه می‌کنید که نگران تعامل با یک مشتری خاص یا گروهی از افراد هستید که ممکن است از آنها خوش‌تان نیاید، یا اینکه فکر کنید آنها قابل پیش‌بینی نیستند.
علاوه بر این، استرس روبه‌رو شدن در مواردی اتفاق می‌افتد که شغل شما نیازمند تعامل با تعداد زیادی از مشتریان و ارباب رجوع‌ها باشد، به خصوص اگر این افراد غمگین باشند. برای مثال پزشکان و فعالان اجتماعی مقدار زیادی استرس روبه‌رو شدن تجربه می‌کنند، چرا که افرادی که با آنها سر و کار دارند، معمولا احساس خوبی ندارند و بسیار غمگین هستند.
همچنین این نوع استرس در اثر تماس زیاد نیز اتفاق می‌افتد: زمانی که شما احساس می‌کنید از تماس زیاد با افراد مختلف اشباع شده‌اید.
مدیریت استرس روبه‌رو شدن
به این دلیل که استرس روبه‌رو شدن بر روی افراد متمرکز است، شما می‌توانید با تقویت مهارت های ارتباطی خود این نوع استرس را بهتر مدیریت کنید. برای اینکه مهارت‌های ارتباطی‌تان را تقویت کنید در دورهآموزشی ما شرکت کنید و ببینید در چه حوزه‌هایی نیاز به بهبود دارید.
یک نقطه‌ی مناسب برای شروع، تلاش برای تقویت هوش هیجانی است. هوش هیجانی توانایی شما برای تشخیص احساسات، علایق و نیازهای خودتان یا دیگران است. این توانایی در ارتباط برقرار کردن با دیگران و ساختن روابط موفق بسیار مهم است.
همچنین مهم است بدانید چه وقت ظرفیت شما برای ارتباط برقرار کردن در یک روز به اتمام می‌‌رسد. افراد مختلف هنگامی که دچار استرس روبه‌رو شدن می‌شوند، علائم مختلفی از خودشان نشان می‌دهند، اما یک علامت رایج این است که افراد به لحاظ روان‌شناختی خود را از جمع کنار می‌کشند و به صورت مکانیکی رفتار می‌کنند. یک علامت رایج دیگر بداخلاق و سرد شدن یا از دست دادن شخصیت در ارتباط با دیگران است. زمانی که شروع به تجربه‌ی چنین علائمی می‌کنید، حتما قدری استراحت کنید. کمی قدم بزنید، آب بنوشید و نفش عمیق بکشید.
همدلی توانایی بسیار باارزشی برای مقابله با این نوع استرس است، چرا که به شما اجازه می‌دهد که وضعیت را از دیدگاه افراد دیگر ببینید. این کار فهم بهتری به شما می‌دهد و کمک می‌کند روابط‌تان را بسازید و به احساسات، امیال و نیازهای دیگران توجه کنید. نکتهی ۱: بداخلاقی و فاصله گرفتن از افراد می‌تواند از علائم فرسودگی شغلی نیز باشد. اگر شما فردی مشتاق، سخت‌‌کوش و متعهد هستید، به این مشکل نیز توجه داشته باشید و برای کنترل فرسودگی شغلی خود اقدام کنید. نکتهی ۲: تکنیک‌هایی که در این مقاله به آنها اشاره کردیم به شما در مدیریت و غلبه بر استرس کمک می‌کنند. با وجود این استرس می‌تواند مشکلات سلامتی شدیدی ایجاد کند و باید جدی گرفته شود. اگر نگران این هستید که سطح بالای استرس، سلامتی شما را تحت تأثیر قرار دهد، حتما با یک متخصص سلامت مشورت کنید.
