استرس اکسیداتیو عدم‌تعادل بین رادیکال‌های آزاد و آنتی اکسیدان‌ها در بدن است. اگر می‌خواهید بدانید استرس اکسیداتیو چه تأثیری روی بدن می‌گذارد و چگونه باید از این عدم‌تعادل جلوگیری یا آن را مدیریت کرد، این مقاله را با دقت بخوانید.
رادیکال‌های آزاد مولکول‌های حاوی اکسیژنی با الکترون‌های جفت‌نشده هستند. آن‌ها ممکن است باعث واکنش‌های شیمیایی زنجیره‌ای در بدن شوند، چون با مولکول‌های دیگر به‌راحتی واکنش نشان می‌دهند. این واکنش‌ها اکسیداسیون نامیده می‌شوند و ممکن است مفید یا مضر باشند. از طرف دیگر، آنتی‌اکسیدان‌ها مولکول‌هایی هستند که می‌توانند بدون بی‌ثبات‌کردن خود، یک الکترون به رادیکال آزاد بدهند. این باعث می‌شود رادیکال آزاد تثبیت شده و کمتر واکنش‌پذیر باشد.
تأثیرات استرس اکسیداتیو روی بدن
اکسیداسیون فرایندی طبیعی و ضروری است که در بدن اتفاق می‌افتد. اما استرس اکسیداتیو وقتی اتفاق می‌افتد که بین فعالیت رادیکال آزاد و آنتی اکسیدان تعادل وجود نداشته باشد. رادیکال‌های آزادی که به‌درستی کار می‌کنند، می‌توانند با پاتوژن‌ها یا عوامل بیماری‌زا که منجر به واگیر می‌شوند، مقابله کنند.
وقتی تعداد رادیکال‌های آزاد آن‌قدر زیاد باشد که تعادل‌شان با آنتی‌اکسیدان‌ها به‌هم بخورد، ممکن است شروع به آسیب‌رساندن به بافت چربی، DNA و پروتئین‌ها در بدن کنند. پروتئین، چربی و DNA بخش بزرگی از بدن را تشکیل می‌دهند، بنابراین این آسیب ممکن است در طول زمان منجر به بیماری‌های مختلفی بشود؛ این بیماری‌ها عبارت‌اند از:
- دیابت؛
- تصلب شرایین یا سخت‌شدن رگ‌های خونی؛
- التهاب؛
- فشار خون بالا؛
- بیماری قلبی؛
- بیماری‌های تخریب عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر؛
- سرطان.
استرس اکسیداتیو روند پیری را هم تسریع می‌کند.
عوامل تولید رادیکال آزاد
بدن همهٔ آدم‌ها از طریق فرایندهایی مانند ورزش یا التهاب، به‌طور طبیعی رادیکال آزاد تولید می‌کند. این امری عادی و بخشی از سیستم پیچیدهٔ بدن برای سالم نگه‌داشتن خودش است.
ممکن است در محیط اطراف هم در معرض رادیکال‌های آزاد قرار بگیرید. بعضی منابع رادیکال آزاد عبارت‌اند از:
- اُزون؛
- بعضی آفت‌کش‌ها و پاک‌کننده‌ها؛
- دود سیگار؛
- تشعشع؛
- آلودگی.
رژیم سرشار از شکر، چربی و الکل هم می‌تواند در تولید رادیکال آزاد مؤثر باشد.
جلوگیری و مدیریت استرس اکسیداتیو
اجتناب کامل از رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو غیرممکن است. اما می‌توانید کارهایی انجام بدهید تا تأثیرات استرس اکسیداتیو را در بدن به حداقل برسانید. بهترین کاری که می‌توانید انجام بدهید، افزایش سطح آنتی اکسیدان و کاهش تشکیل رادیکال‌های آزاد در بدن است.
یکی از روش‌های جلوگیری از استرس اکسیداتیو، دریافت آنتی اکسیدان کافی از طریق رژیم غذایی است. بهترین راه تأمین موادی که بدن برای تولید آنتی اکسیدان نیاز دارد، مصرف روزی پنج وعده میوه و سبزی است. نمونه‌هایی از میوه‌ها و سبزی‌های مفید عبارت‌اند از:
- توت‌ها؛
- گیلاس‌ها؛
- مرکبات؛
- آلوها؛
- سبزیجات تیره؛
- کلم بروکلی؛
- هویج؛
- گوجه‌فرنگی؛
- زیتون.
سایر منابع آنتی‌اکسیدان عبارت‌اند از:
- ماهی؛
- مغزها؛
- ویتامین E؛
- ویتامین C؛
- زردچوبه؛
- چای سبز؛
- ملاتونین؛
- پیاز؛
- سیر؛
- دارچین.
عادت‌ها و سبک زندگی خاصی نیز وجود دارند که می‌توانند در جلوگیری از استرس اکسیداتیو یا کاهش آن مفید باشند. در زیر به چندین رفتار مطلوب و تغییر سبک زندگی اشاره کرده‌ایم:
- به‌طور منظم و هر روز ورزش کنید. ورزش منظم روزانه به بالارفتن سطح آنتی‌اکسیدان و کاهش آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می‌کند. ورزش منظم با طول عمر بیشتر، کم‌شدن اثرات پیری و کاهش ریسک سرطان و بیماری‌های مختلف در ارتباط است.
- سیگار نکشید. در معرض دود سیگار دیگران هم قرار نگیرید.
- هنگام استفاده از مواد شیمیایی مراقب باشید. مواد شیمیایی شامل پاک‌کننده‌های شیمیایی هم می‌شوند. در معرض تشعشعات غیرضروری هم قرار نگیرید. مراقب سایر منابع شیمیایی هم باشید؛ مثل آفت‌کش‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات یا در باغبانی.
- نسبت به محیط اطراف هوشیار باشید. ابتکارهای روزمره در آسیب کمتر به محیط اطراف هم به کاهش تولید رادیکال آزاد کمک می‌کنند؛ مانند اجتناب از تک‌سرنشینی در سفرهای بین‌شهری و استفاده از امکانات هم‌سفری.
- ضدآفتاب استفاده کنید. ضدآفتاب از آسیب نور ماوراء بنفش به پوست جلوگیری می‌کند.
- الکل مصرف نکنید.
- به‌اندازهٔ کافی بخوابید. خواب کافی برای حفظ تعادل در همهٔ سیستم‌های بدن واجب است. عملکرد مغز، تولید هورمون، تعادل آنتی‌اکسیدان و رادیکال آزاد و خیلی چیزهای دیگر تحت‌تأثیر خواب کافی هستند.
- بیش‌ازحد نخورید. مطالعات نشان داده‌اند که خوردن بیش‌ازحد و مداوم، بدن را بیشتر در وضعیت استرس اکسیداتیو قرار می‌دهد. پس سعی کنید وعده‌های کوچک و محدود و در فواصل زمانی مناسب مصرف کنید.
جمع‌بندی
رادیکال‌های آزاد و آنتی‌اکسیدان‌ها بخشی از عملکرد طبیعی و سالم بدن هستند، اما وقتی از تعادل خارج می‌شوند، استرس اکسیداتیو اتفاق می‌افتد. استرس اکسیداتیو می‌تواند باعث آسیب به بافت‌های زیادی در بدن شده، و در طول زمان منجر به بیماری‌های مختلفی شود.
اگرچه نمی‌توانید به‌طور کامل از قرارگرفتن در معرض رادیکال‌های آزاد اجتناب کنید، اما می‌توانید رژیم غذایی، فعالیت بدنی و محیط خود را طوری تغییر بدهید که بدن‌تان در تعادل بماند، و به این صورت از آسیب و بیماری جلوگیری کنید.
